เนื้อหา

• ขั้นตอน

เท่าที่ความพยายามในการลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องง่ายที่จะลืมไปว่าหลายคนต้องดิ้นรนทุกวันกับสถานการณ์ที่ตรงกันข้าม การมีน้ำหนักตัวน้อยอาจทำให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพและความนับถือตนเองเช่นเดียวกับการมีน้ำหนักเกินและผู้ที่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้จะต้องทนทุกข์ทรมานมากเท่ากับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก พันธุศาสตร์มีบทบาทสำคัญอย่างแน่นอนในความสัมพันธ์ระหว่างการเผาผลาญและน้ำหนักของบุคคล แต่ทุกคนสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อเอาชนะปัญหาดังกล่าวได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: กินให้เพียงพอ

1. 

   รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้น การมีน้ำหนักตัวน้อยหมายความว่าคุณมีความต้องการพลังงานน้อยลงและท้องเล็กลงคุณจึงอิ่มเร็วขึ้น การพยายามกินมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่อิ่มสักห้าหรือหกมื้อตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการบ่อยขึ้นป้องกันไม่ให้คุณมีปัญหาในการทานมื้อใหญ่ นอกจากนี้เช่นเดียวกับเป้าหมายอื่น ๆ การแบ่งมันออกเป็นส่วนย่อย ๆ จะเพิ่มความรู้สึกในการจัดการกับบางสิ่งที่ทำได้
   • "Hara hachi bu" เป็นคำพูดของขงจื๊อที่บอกให้เรากินจนกว่าเราจะพอใจ 80% แม้ว่าจะถือเป็นมนต์สำหรับผู้ที่พยายามหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป แต่ก็มีประโยชน์ในการควบคุมปัญหา: ความคิดคือการมีสุขภาพที่ดีและมีสุขภาพดีไม่กินจนรู้สึกไม่สบายตัว
   • คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าการกินบ่อยขึ้นก็เป็นเคล็ดลับสำหรับคนที่ต้องการเช่นกัน แพ้ น้ำหนักและรักษาการเผาผลาญ ข้อใดถูกต้อง? ในความเป็นจริงทั้งสอง! ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะกินอะไรในมื้ออาหารบ่อยที่สุด เป็นไปได้ที่จะพยายามชะลอการเผาผลาญเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีต่อสุขภาพและขอแนะนำอย่างยิ่ง

2. 

   
   
   รับประทานอาหารเสริม 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน นี่เป็นฐานที่ดีที่จะอยู่ต่อไปเมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนักสักสองสามปอนด์ ค้นหาเครื่องคำนวณแคลอรี่ในอินเทอร์เน็ตและดูผลลัพธ์ที่แตกต่างกันเนื่องจากสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณได้ จากนั้นเพิ่ม 250 ถึง 500 แคลอรี่

3. 

   
   
   เลือกอาหารที่มีแคลอรี่และโปรตีนสูง เนื้อสัตว์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงชีสและเมล็ดธัญพืชเป็นตัวเลือกที่ดี แม้ว่าการกินอะไรก็ตามในปริมาณมาก ๆ จะทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ แต่ก็ต้องระมัดระวังเพื่อให้บรรลุข้อบกพร่องทางโภชนาการที่ประกอบขึ้นเป็นผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อย
   • ตัวเลือกอาหารเช้า ได้แก่ ไข่คนโยเกิร์ตพร้อมผลไม้และกราโนล่าและเบอร์ริโต
   • ตัวเลือกอาหารกลางวัน ได้แก่ แซนวิชอกไก่กับอะโวคาโดสลัดทูน่าและขนมปังธัญพืช ครีมชีส.
   • ตัวเลือกอาหารเย็น ได้แก่ สเต็กกับผักต้มมันฝรั่งต้มกับเนยและ ครีมเปรี้ยว และแซลมอนย่างกับข้าว

4. 

   
   
   ดื่มนมสดแทนพร่องมันเนย ควรเลือกตัวเลือกที่มีไขมันมากกว่าทุกครั้งที่ทำได้ อาหารเบา ๆ หรือปราศจากไขมันมักทำให้ร่างกายพึงพอใจในลักษณะเดียวกัน แต่มีสารอาหารน้อย
   • กฎนี้ใช้ไม่ได้กับการตัดเนื้อ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากกว่าไม่ใช่ตัวเลือกที่แย่เสมอไปนอกจากจะมีราคาถูกกว่า แต่เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหมายถึงโปรตีนที่มากกว่าซึ่งเป็นสิ่งที่ดีในกรณีนี้

5. 

   กินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มและรักษาน้ำหนัก สารอาหารมักจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส (น้ำตาล) ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตร่างกายจะใช้แหล่งพลังงานอื่นนั่นคือไขมันและโปรตีนสองสิ่งที่คุณต้องดำเนินการเพื่อไม่ให้สูญเสียไป

6. 

   รวมไฟเบอร์ให้เพียงพอในอาหาร มันสำคัญมากสำหรับการย่อยอาหารสิ่งที่ต้องปรับปรุงเพื่อที่จะเริ่มกินอาหารได้มากกว่าที่คุณคุ้นเคย สามารถพบได้ในถั่วข้าวโอ๊ตธัญพืชผลไม้และผัก

7. 

   หยิกมาก. กินเนยถั่วก่อนนอนหรือเกาลัดหนึ่งกำมือเมื่อคุณออกจากบ้าน ของว่างเหล่านี้ตลอดทั้งวันช่วยคุณได้มาก
   • คุณสามารถรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้หรือไม่ก็ได้ตราบใดที่นี่ไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักของคุณ

8. 

   หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คาเฟอีนช่วยยับยั้งความอยากอาหารและเมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณก็ต้องการความอยากอาหารให้มากที่สุด ไม่จำเป็นต้องทำให้น้ำหนักลดลง แต่คุณต้องระวังผลกระทบทั่วไปที่มีต่ออาหาร ตัวอย่างเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ได้แก่ :
   • กาแฟ.
   • ชา.
   • โซดา.
   • เครื่องดื่มชูกำลัง (กระทิงแดงสัตว์ประหลาด ฯลฯ )

9. 

   ใช้งานง่ายกับเครื่องดื่ม การดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนมื้ออาหารหมายความว่าจะมีพื้นที่น้อยลงสำหรับอาหารที่มีสารอาหารที่คุณกำลังจะกิน อย่าลืมบริโภคของเหลว แต่หลีกเลี่ยงก่อนมื้ออาหาร
   • หากการดื่มร่วมกับมื้ออาหารของคุณไม่ได้ผลดีกับคุณให้รอประมาณครึ่งชั่วโมงหลังจากกินเสร็จ
   • อย่าขาดน้ำ! ปริมาณของเหลวที่ต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นต้องการร่างกายที่ชุ่มชื้น ดื่มน้ำหลายแก้วตลอดทั้งวัน

ส่วนที่ 2 จาก 3: การใช้สิทธิ

1. 

   ยกน้ำหนัก. การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักและรักษาสุขภาพของร่างกาย การเพิ่มการบริโภคอาหารและเพิ่มกล้ามเนื้อในโรงยิมเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพมาก
   • หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ทำซ้ำน้อยลงโดยมีน้ำหนักมากขึ้นแทนที่จะทำแบบอื่น การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะแตกต่างกัน แต่จำนวนปกติสำหรับคนส่วนใหญ่คือการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง ลองทำซ้ำหกถึงแปดครั้ง
   • แม้ว่าการยกน้ำหนักจะเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ แต่นี่ไม่ใช่กิจกรรมสำหรับนักเพาะกายเท่านั้น อย่ากังวลถ้าคุณไม่อยากมีกล้ามก็แค่ควบคุมการออกกำลังกายของคุณ

2. 

   จำกัด การออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายประเภทนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยทั่วไปและเสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิต แต่จะเผาผลาญไขมันมากเกินความจำเป็น ใช้งานง่ายบนลู่วิ่งหรือเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อชดเชยการสูญเสียเหล่านี้
   • 3500 แคลอรี่เท่ากับ 450 กรัมของไขมันสำหรับการเพิ่มและลดน้ำหนัก คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อคิดถึงปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย อุปกรณ์จำนวนมากแสดงจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยประมาณ

3. 

   เติมเต็มร่างกายอย่างเหมาะสม การออกกำลังกายจะเผาผลาญพลังงาน แต่ก็สามารถกระตุ้นความอยากอาหารของคุณได้เช่นกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างและปรับใช้นิสัยการกินที่ดีขึ้นและสม่ำเสมอมากขึ้นโดยตอบสนองต่อความต้องการพลังงานของร่างกาย
   • ใช้ความระมัดระวังอย่างเหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายที่ยิมมาทั้งวัน เนื้อไข่และชีสเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพในกรณีนี้เช่นเดียวกับอาหารเสริมและวิตามินหลังออกกำลังกาย

ส่วนที่ 3 ของ 3: การรักษาน้ำหนักด้วยนิสัยใหม่

1. 

   ออกกำลังกายเป็นเวลานานพอประมาณ การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีความรับผิดชอบ แต่อย่าหักโหมมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานหรือมีงานอดิเรกที่ต้องยืนตลอดทั้งวันการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องสามารถเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินที่บริโภคได้ก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นผลตอบแทนที่คาดหวัง

2. 

   เข้าใจการใช้ยา. ยาหรือการรักษาตามใบสั่งแพทย์อาจมีผลข้างเคียงที่นำไปสู่การลดน้ำหนัก อาการคลื่นไส้เป็นเรื่องปกติธรรมดาและเป็นปัญหาบางอย่างสำหรับทุกคนที่พยายามเพิ่มความอยากอาหารด้วยอาหารห้าหรือหกมื้อต่อวัน

3. 

   รักษาสุขภาพ การเจ็บป่วยสามารถขัดขวางแผนการเพิ่มน้ำหนักได้ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารที่มีประโยชน์ (แม้ว่าคุณจะกินมากขึ้น) ออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ น้ำหนักที่ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอลงดังนั้นจึงต้องใช้ความรอบคอบในส่วนของคุณ
   • โรคโลหิตจางที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็กกรดโฟลิกหรือวิตามินบี 12 อาจเกิดขึ้นได้ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อย เสริมอาหารด้วยสารอาหารเหล่านี้หากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะอ่อนเพลียหรือปวดศีรษะ
   • การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันหรือมากอาจบ่งบอกถึงความเจ็บป่วย ปัญหาอาจเกิดจากการย่อยอาหารที่เกี่ยวข้องกับต่อมไทรอยด์เบาหวานหรือแม้แต่มะเร็ง มีเพียงแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถระบุได้อย่างแน่นอนดังนั้นควรนัดหมายหากคุณมีอาการน้ำหนักลดผิดปกติ

4. 

   แสวงหาความเป็นอยู่ทั่วไป. ความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าอาจส่งผลที่ไม่พึงประสงค์ต่อความอยากอาหารทำให้บรรลุเป้าหมายได้ยากและขัดขวางความพยายามดูแลตัวเอง เมื่อมีอาการดังกล่าวให้ไปพบแพทย์และดูว่าเขาสามารถช่วยคุณดูแลความเป็นอยู่ทางจิตใจของคุณได้อย่างไร
   • ความผิดปกติของร่างกายและการรับประทานอาหารเป็นปัญหาร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับการรับรู้ตนเองและน้ำหนักและต้องได้รับการวินิจฉัยและรักษาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ผู้คนหลายล้านคนทั่วโลกต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการกิน นอกจากนี้ความผิดปกติเหล่านี้มีอัตราการเสียชีวิตสูงสุดของปัญหาสุขภาพจิตทั้งหมด