เนื้อหา

• ขั้นตอน

แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่าเหตุการณ์ในอดีตจบลงแล้วและจะหายไปเอง แต่การฝึกฝนนั้นไม่ง่ายเสมอไป ประสบการณ์ที่ส่งผลกระทบยิ่งกว่าเมื่อกระทบกระเทือนจิตใจมีพลังที่จะส่งผลกระทบต่อคุณในระดับระบบประสาทและทิ้งสิ่งตกค้างในร่างกายและจิตใจซึ่งอาจอยู่ได้นานหลายปีหรือหลายทศวรรษ ความทรงจำเกี่ยวกับเหตุการณ์ดังกล่าวสามารถมีอิทธิพลต่อคุณทั้งทางระบบประสาทและจิตใจไม่ว่าคุณจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม การเรียนรู้ที่จะอยู่กับผลของประสบการณ์เหล่านี้อาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็เป็นไปไม่ได้เลยไม่ว่าประวัติศาสตร์ของคุณจะมีผลกระทบเพียงใด การเรียนรู้วิธีกำจัดผลกระทบของความทรงจำเชิงลบต้องใช้เวลาและความพยายามในส่วนของคุณ แต่ก็มีวิธีที่จะทำได้เสมอ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้งานด้านความรู้ความเข้าใจ

1. 

   
   
   สังเกตอาการทางกายภาพของการบาดเจ็บทางอารมณ์. บางครั้งประสบการณ์ที่โดดเด่นเป็นพิเศษอาจทำให้สิ่งตกค้างทางกายภาพบ่งบอกถึงความบอบช้ำทางอารมณ์ หากคุณมีอาการบางอย่างอาจเป็นไปได้ว่าความทรงจำอันเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บทางอารมณ์บางอย่างกำลังส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของคุณ คนสองคนไม่เคยตอบสนองต่อการบาดเจ็บในลักษณะเดียวกันดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพิจารณาสถานการณ์ของพวกเขาเป็นรายบุคคลบางทีอาจเป็นการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
   • อาการทางกายภาพที่พบบ่อยบางอย่างของการบาดเจ็บทางอารมณ์ ได้แก่ ปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากฝันร้ายหรือนอนไม่หลับหัวใจเต้นเร็วหรือผิดปกติความเจ็บปวดทางร่างกายทั่วร่างกายตกใจง่ายอ่อนเพลียสมาธิมีปัญหาความกระวนกระวายใจและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
   • อาการดังกล่าวอาจเป็นสัญญาณของความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำที่เจ็บปวดในอดีต การทำงานกับความวิตกกังวลและเรียนรู้วิธีจัดการกับมันสามารถช่วยลดผลกระทบของความทรงจำที่เจ็บปวดในชีวิตประจำวันของคุณได้

2. 

   
   
   เข้าใจระดับของผลกระทบ สิ่งแรกที่ค้นพบคือความทรงจำอันเจ็บปวดที่อาจส่งผลกระทบต่อชีวิตปัจจุบันของคุณ เนื่องจากประสบการณ์ในอดีตที่ส่งผลกระทบอย่างมากสามารถส่งผลกระทบต่อคุณในระดับที่ละเอียดอ่อนทางระบบประสาทและจิตใจคุณจึงไม่ทราบเสมอไปว่าสิ่งเหล่านี้มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของคุณอย่างไรในปัจจุบัน แม้ว่าทัศนคติและความคิดในปัจจุบันทั้งหมดของคุณจะได้รับอิทธิพลจากพฤติกรรมในอดีต แต่พฤติกรรมที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดมักส่งผลกระทบต่อคุณมากกว่าคนอื่น ๆ
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจมีความวิตกกังวลในระดับสูงรอบทะเลสาบเนื่องจากประสบการณ์ใกล้ตายที่เกี่ยวข้องกับน้ำหรือแม้กระทั่งหลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือสถานที่ที่ไม่ได้สติซึ่งนำมาซึ่งความทรงจำเกี่ยวกับคนที่คุณรักที่จากไป ไม่ว่าในกรณีใดสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าความทรงจำอันเจ็บปวดเหล่านี้อาจส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณในปัจจุบันอย่างไรเพื่อทำความเข้าใจยอมรับและรวมเอาผลกระทบเหล่านี้เข้ากับชีวิตประจำวัน
   • หากต้องการทราบว่าคุณได้รับผลกระทบในด้านใดบ้างให้สังเกตปฏิกิริยาของคุณต่อสถานการณ์ที่หลากหลายที่สุด ลองนึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนในตัวเองระหว่างช่วงเวลาแห่งบาดแผลและทัศนคติของคุณในตอนนี้ หากคุณไม่ได้สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของคุณเองให้ถามคนรอบข้างว่าคุณมีพฤติกรรมที่แตกต่างออกไปหรือไม่หรือพวกเขาเห็นการเปลี่ยนแปลงทางพฤติกรรมที่อาจมาจากพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบจากความทรงจำเหล่านั้น

3. 

   
   
   ทำงานด้วยความวิตกกังวล เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกวิตกกังวลในสถานการณ์ที่ทำให้ความทรงจำเจ็บปวดกลับคืนมาให้ทำงานร่วมกับพวกเขา ระบุความทรงจำเหล่านี้ว่าเป็นตัวกระตุ้นและทดลองกับสิ่งที่เกิดขึ้นแทนที่จะทำตัวแปลกแยกจากสถานการณ์โดยสิ้นเชิง นักจิตวิทยามีเทคนิคที่แตกต่างกันหลายประการในการทำงานกับปัญหาเช่นนี้ แต่วิธีการที่คล้ายกันและมีประสิทธิภาพ 2 วิธีคือ ความคิด และสติ ในทั้งสองกรณีเป้าหมายคือสามารถใส่ใจกับช่วงเวลาที่ความวิตกกังวลปรากฏขึ้น หากเหมาะสมให้มุ่งเน้นไปที่แง่มุมของสถานการณ์ที่คุณสามารถควบคุมได้เช่นการหายใจเพื่อให้ช้าลงพอที่คุณจะไม่รู้สึกหนักใจอีกต่อไป
   • เนื่องจากการหายใจเป็นหนึ่งในไม่กี่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้มากที่สุดและเนื่องจากมันเชื่อมต่อกับกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆมากมายในร่างกายการเรียนรู้ที่จะควบคุมจึงเป็นวิธีที่ดีในการลดความวิตกกังวลเมื่อเกิดขึ้น นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากที่จะตระหนักถึงโลกรอบตัวโดยทั่วไปมากขึ้น
   • ทำตามขั้นตอนที่บ้านด้วยตัวคุณเอง เริ่มต้นด้วยการหายใจช้าๆกลั้นหายใจสักพักและหายใจออกช้าๆ สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นและเชื่อมโยงระหว่างความวิตกกังวลและการหายใจในเวลาอื่น ๆ เมื่อคุณไม่อยู่บ้าน

4. 

   มุ่งเน้นไปที่อนาคต การใช้ชีวิตในอดีตและความทรงจำที่เจ็บปวดนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ คุณจะไม่มีวันก้าวหน้าหรือมีประสบการณ์ใหม่ ๆ หากจิตใจมักจมปลักอยู่กับอดีต การเล่าลือประเภทนี้มีความสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้าความเครียดหลังบาดแผลความวิตกกังวลและโรคอื่น ๆ อีกมากมาย หากต้องการหยุดข่าวลือนี้ให้ลงทุนในกิจกรรมที่ช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับปัจจุบันหรืออนาคต วางแผนสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์กับเพื่อน ๆ คิดถึงการออมสำหรับวันหยุดหรือแม้กระทั่งจดจำอาชีพหรือเป้าหมายในชีวิตที่คุณยังต้องบรรลุ การคิดเชิงบวกสามารถช่วยให้คุณมีสมาธิอยู่ห่างจากการกลับไปสู่ความทรงจำที่เจ็บปวด
   • หากคุณยังคงกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่เคยทำไว้ในอดีตเกี่ยวกับความทรงจำเหล่านี้ให้คิดถึงวิธีหลีกเลี่ยงเหตุการณ์เหล่านี้ในอนาคต หากคุณไม่สามารถควบคุมได้ลองคิดดูว่าคุณมาไกลแค่ไหนตั้งแต่นั้นมาและมุ่งเน้นไปที่ด้านบวกของแผนปัจจุบันหรืออนาคตของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 3: การเรียนรู้นิสัยใหม่

1. 

   เริ่มไดอารี่ การเขียนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเอาชนะเหตุการณ์ที่เจ็บปวดในอดีต ลองเขียนเกี่ยวกับสถานการณ์ในอดีตและปัจจุบันเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าคุณได้รับผลกระทบอย่างไรจากความทรงจำที่ยากลำบาก การนำประสบการณ์นั้นมาเป็นเรื่องเล่าจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมวิธีที่คุณมองว่าสิ่งเหล่านั้นมีความสำคัญในชีวิตของคุณได้มากขึ้น นอกจากนี้การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณมีโอกาสทำงานกับอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำอันโหดร้ายเช่นนี้เพราะจะไม่สามารถเข้าถึงได้
   • ในวันใดวันหนึ่งให้เขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ใด ๆ ที่อยู่ในใจโดยละเอียดให้มากที่สุด การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจผลของความทรงจำที่เจ็บปวดได้ด้วยเหตุผลสองประการ ขั้นแรกคุณจะเห็นความเชื่อมโยงระหว่างสถานการณ์ในชีวิตและอารมณ์ของคุณได้ ประการที่สองการเขียนยังสามารถเป็นประสบการณ์ในการระบายซึ่งนำความรู้สึกถึงอิสระในการสร้างสรรค์ที่จะช่วยให้คุณไม่หลงไปกับเหตุการณ์ในอดีต
   • หากคุณประสบปัญหาให้เริ่มอย่างช้าๆเขียนเฉพาะสิ่งที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องเชื่อมโยงเหตุการณ์กับสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีตให้ปล่อยให้ตัวเองโทรออกโดยไม่ต้องเขียนไปในทิศทางเดียวแทนที่จะเป็นอีกเหตุการณ์

2. 

   สร้างมิตรภาพที่มีความสุข เพื่อเอาชนะความทรงจำที่เจ็บปวดให้พยายามสร้างความทรงจำใหม่ที่ดีกว่าเดิมและสร้างนิสัยใหม่ ความทรงจำที่เจ็บปวดอาจทำให้คุณหมดไปหากคุณใช้เวลาอยู่บ้านมากเกินไปและเพิกเฉยต่อความปรารถนาของตัวเองที่จะมีความสัมพันธ์กับคนอื่น อยู่ท่ามกลางผู้คนและกิจกรรมที่สร้างความสุขให้กับชีวิตของคุณ มนุษย์เป็นสัตว์สังคมโดยธรรมชาติดังนั้นความรู้สึกยินดีหรือความสุขใด ๆ จึงน่าจะเกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลกับผู้อื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งการสัมผัสทางกายหรือความใกล้ชิดในรูปแบบอื่น ๆ
   • นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรใช้เวลากับใคร คุณอาจจะต้องทำงานหนักจนกว่าคุณจะพบว่าอะไรที่ทำให้คุณมีความสุขจริงๆ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณพบกิจกรรมหรือกลุ่มคนที่สร้างความสุขให้กับชีวิตของคุณแล้วให้ลองปรับโครงสร้างชีวิตประจำวันของคุณใหม่เพื่อเพิ่มเวลาที่ลงทุนไปกับสถานการณ์เหล่านี้

3. 

   เปลี่ยนกิจวัตร. การทำกิจวัตรประจำวันตามปกติอาจทำให้คุณมีเวลาคิดถึงอดีตมากเกินไป พยายามเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมและกลุ่มสังคมรอบตัวคุณเพื่อเปลี่ยนกิจวัตรของคุณทุกวันหรือสองวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสังเกตเห็นว่าชีวิตประจำวันขาดความสุข หากคุณรู้สึกกังวลมากขึ้นเรื่อย ๆ เกี่ยวกับความทรงจำที่เจ็บปวดจากอดีตคุณอาจต้องบังคับตัวเองออกจากเขตสบาย ๆ และไปอยู่ในสภาพแวดล้อมใหม่ ๆ ที่แตกต่างออกไป
   • หากคุณรู้สึกโดดเดี่ยวจากคนอื่นมากและไม่สามารถรู้ได้ว่าใครสนับสนุนคุณคุณอาจต้องมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนใหม่ ๆ ในสถานการณ์ที่ปกติคุณจะไม่พบว่าตัวเองเป็น สิ่งนี้จะทำให้คุณพบคนที่เหมาะสมที่จะสนับสนุนคุณในจุดที่คุณต้องการมากที่สุด นอกจากนี้คุณอาจกังวลน้อยลงเกี่ยวกับอดีตเมื่อคุณมีกิจกรรมที่น่าสนใจและผู้คนให้ความสนใจในปัจจุบัน
   • ลองเรียนศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสาน (MMA) หรือชั้นเรียนโยคะ คุณสามารถเลือกเดินเล่นในสวนสาธารณะ สิ่งสำคัญคือการทำให้ตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่แตกต่างกันหรืออยู่ท่ามกลางผู้คนที่ปกติจะไม่ได้อยู่ในสภาพแวดล้อมของคุณ มิฉะนั้นความทรงจำที่เจ็บปวดอาจกลายเป็นสิ่งที่คงที่ทางจิตใจในกิจวัตรประจำวันและนิสัยประจำวัน

วิธีที่ 3 จาก 3: การขอความช่วยเหลือจากภายนอก

1. 

   รับความคิดเห็นที่สอง หากคุณรู้สึกว่าคุณต้องการความคิดเห็นที่สองหรือมีปัญหาในการออกจากความคิดของคุณเองให้ถามคนอื่นว่าพวกเขาสังเกตเห็นอะไรที่แตกต่างเกี่ยวกับคุณตั้งแต่ประสบการณ์ที่ทำให้คุณมีความทรงจำที่เจ็บปวด ต้องใช้ความกล้าพอสมควรเพราะพวกเขาอาจพูดในสิ่งที่คุณไม่อยากได้ยิน อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ โดยเฉพาะคนที่อยู่ใกล้คุณที่สุดมักจะสังเกตเห็นสิ่งที่คุณสังเกตไม่ได้
   • พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจเช่นเพื่อนที่ดีที่สุดพี่ชายพ่อหรือเพื่อนร่วมงานที่ไว้ใจได้เข้าหาเรื่องโดยปราศจากอคติ

2. 

   เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน หากคุณไม่สามารถหาคนที่สนับสนุนคุณได้ด้วยตัวคุณเองหรือหากคุณต้องการพูดคุยกับคนอื่นที่ไม่ใช่คนใกล้ตัวคุณหรืออยู่นอกวงเพื่อนให้ลองเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มสนับสนุนโดยเน้นที่ประเภทของปัญหาที่คุณเป็น ประสบ คุณมีหลายกลุ่มที่มุ่งเน้นไปที่ปัญหาต่างๆเช่นการติดสารเสพติดความรุนแรงในครอบครัวการไว้ทุกข์การเสียชีวิตของคนที่คุณรักหรือความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
   • มีฐานข้อมูลออนไลน์ที่สามารถช่วยคุณค้นหากลุ่มที่ใช่สำหรับคุณ นอกจากนี้ยังสามารถขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้หากคุณไม่พบอะไรด้วยตัวเอง

3. 

   ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต. หากคุณไม่สามารถจัดการกับความทรงจำที่เจ็บปวดได้ด้วยตัวเองให้หาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่เชี่ยวชาญด้านการบาดเจ็บเพื่อช่วยคุณ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อความทรงจำนั้นเหลือทน ผู้เชี่ยวชาญเช่นนักจิตอายุรเวชและที่ปรึกษาได้รับการฝึกฝนเพื่อแนะนำทักษะหรือเทคนิคการรักษาต่างๆที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนรับมือกับความเจ็บปวดและมีประสิทธิผลหรือสร้างสรรค์มากขึ้นในชีวิตประจำวันแม้ว่าจะเคยมีประสบการณ์เจ็บปวดในอดีตก็ตาม ขอความช่วยเหลือก็ไม่มีอะไรผิด อย่ารู้สึกผิดหรืออายที่จะขอความช่วยเหลือ
   • หากความทรงจำที่เจ็บปวดทำให้คุณไม่สามารถทำงานได้ตามปกติในแต่ละวันและหากความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องไม่ได้บรรเทาลงเมื่อเวลาผ่านไปการไปพบนักจิตวิทยามืออาชีพจะช่วยได้ เขายินดีที่จะรับฟังเรื่องราวของคุณและแนะนำกลเม็ดในการจัดการกับปัญหา เพื่อช่วยให้คุณกลับมาทบทวนความทรงจำอันเจ็บปวดที่มาจากบาดแผลและความวุ่นวายในชีวิตประจำวันผู้เชี่ยวชาญสามารถใช้หนึ่งในเทคนิคต่อไปนี้

4. 

   ลองใช้การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม (CBT) CBT เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมอย่างมากในการรักษาบาดแผลในอดีต โดยปกติจะเป็นแนวทางระยะสั้นที่เน้นการรักษาปัญหาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าซึ่งนักบำบัดจะช่วยคุณในเรื่องความเชื่อและกระบวนการคิด สามารถช่วยให้คุณจัดตำแหน่งให้ตรงกับความต้องการได้มากขึ้น รูปแบบนี้มีการใช้งานมากกว่าการบำบัดในรูปแบบอื่น ๆ เนื่องจากต้องใช้ความพยายามของคุณในการช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและความคิดของคุณ นักบำบัดจะช่วยให้คุณผ่านพ้นปัญหาไปได้โดยให้การออกกำลังกายที่บ้านและการบำบัดตลอดจนปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทั่วไปของคุณ
   • หากคุณคิดว่าวิธีดังกล่าวได้ผลสำหรับคุณให้มองหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตโดยเฉพาะ

5. 

   ถามเกี่ยวกับวิธีการลดความไวแสงและการประมวลผลใหม่โดยการเคลื่อนไหวของดวงตา (EMDR) ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถเลือกแนวทางนี้ที่เรียกว่า EMDR ได้เช่นกัน ใช้ประโยชน์จากปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกายต่อปฏิกิริยาในอดีตโดยใช้การเคลื่อนไหวของดวงตาเพื่อปลดล็อกความทรงจำและอำนวยความสะดวกในการเข้าถึง วิธีนี้ใช้การเคลื่อนไหวของดวงตาซ้ำ ๆ กับ CBT เพื่อช่วยเปิดใช้งานความทรงจำที่กระทบกระเทือนจิตใจเพื่อให้คุณสามารถทำงานกับสิ่งเหล่านี้แทนการอดกลั้น เทคนิคนี้รักษาสุขภาพจิตเช่นเดียวกับสุขภาพกาย หากคุณมีความทรงจำที่บอบช้ำในจิตใจของคุณจะไม่มีเวลาที่จะรักษาแม้จะมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติของสมองของมนุษย์ก็ตาม
   • ด้วยการรื้อฟื้นความเจ็บปวดในอดีตและทำงานกับ EMDR คุณจะสามารถเอาชนะความทรงจำที่เจ็บปวดและเริ่มต้นการเดินทางเพื่อฟื้นฟูจิตใจ