เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

เมื่อพูดถึงการเสริมสร้างร่างกายของคุณการฝึกความแข็งแรงหรือความอดทนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนั้น การเริ่มกิจวัตรการฝึกด้วยน้ำหนักจะช่วยให้คุณค่อยๆเพิ่มความแข็งแกร่งเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตามต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพที่มั่นคงและความปลอดภัยส่วนบุคคล เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างผู้เชี่ยวชาญและสนับสนุนความพยายามของคุณด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อเริ่มแข็งแรงตั้งแต่วันนี้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: เวทเทรนนิ่งเพื่อให้แข็งแรงขึ้น

1. 

   วางแผนโครงการเสริมสร้างความเข้มแข็ง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้แหล่งข้อมูลเกือบทั้งหมดแนะนำรูปแบบการฝึกด้วยแรงต้านหรือการฝึกแบบ "น้ำหนัก" แบบฝึกหัดดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการผลักดึงหรือยกแรงต้านทานบางประเภทโดยปกติจะเป็นแรงโน้มถ่วง มีแบบฝึกหัดมากมายที่เป็นประโยชน์สำหรับคุณ นี่คือตัวอย่างบางส่วนด้านล่าง:
   • การออกกำลังกายแบบ "น้ำหนักตัวฟรี" เช่นการกดบัลลังก์การพัฒนาไหล่การยกท่ายกสควอตและการม้วนบาร์เบลเหมาะสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเหล่านี้ในเวอร์ชันเครื่องก็ดีเช่นกัน แต่ไม่ได้ฝึกการทรงตัวและท่าทาง
   • การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงและเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ๆ อย่าใช้เครื่องจักรจนกว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่สมบูรณ์ คุณสามารถวิดพื้นซิทอัพบาร์เบลล์และดำน้ำเพื่อเสริมสร้างแขนขาส่วนล่างและหน้าท้อง Squats และ dips ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขาของคุณ

2. 

   
   
   เริ่มอย่างช้าๆด้วยโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง ตามที่เทรนเนอร์ Dan Trink ในฐานะผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและทำซ้ำสองถึงสามเซ็ตจาก 10 ถึง 12 ครั้ง (นั่นคือการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ของการออกกำลังกาย) ช่วยประหยัดพลังงานที่ยังสามารถใช้ได้ ซ้ำสองถึงห้าครั้ง ในช่วงเริ่มต้นนี้คุณไม่จำเป็นต้องพยายามมากเกินไปเพราะสิ่งสำคัญคือต้องให้จิตใจและร่างกายคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว
   • ผลลัพธ์สามารถเห็นได้ด้วยการออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะ กิจวัตรสองหรือสี่ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์เพียงพอที่จะสร้างผลกำไรที่ดีได้
   • พักหนึ่งหรือสองนาทีระหว่างแต่ละชุดเพื่อฟื้นตัว แต่อย่ารอนานเกินไปเพราะคุณจะไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

3. 

   
   
   มีท่าทางที่ดี ควรทำแบบฝึกหัดเวทเทรนนิ่งตามที่ควรทำเสมอเพราะสิ่งนี้จำเป็นต่อความแข็งแรงและความปลอดภัย หลักการที่ดีคือการออกกำลังกายในท่าทางโดยใช้ระดับน้ำหนักที่ "ง่าย" เสมอ เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณได้ท่าออกกำลังกายที่ถูกต้องสมบูรณ์แล้วเท่านั้น อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันงอหลังหรือเปลี่ยนท่าทางเพื่อทำซ้ำ ๆ สิ่งนี้จะเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บเท่านั้นซึ่งสุดท้ายแล้วการกำจัดผลกำไร
   • ถ้าทำได้ให้ออกกำลังกายหน้ากระจก - ไม่ใช่จากโต๊ะเครื่องแป้ง แต่ดูว่าคุณมีท่าทางที่ถูกต้องหรือไม่
   • ระวังอย่ากลั้นหายใจเมื่อทำการฝึกด้วยน้ำหนัก - หายใจออกเมื่อคุณยกน้ำหนักและหายใจเข้าเมื่อคุณลดน้ำหนัก การกลั้นหายใจอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียเวียนศีรษะและความดันโลหิตสูงซึ่งอาจทำให้คุณหมดสติได้
   • หากการออกกำลังกายยากเกินไปที่จะทำด้วยท่าทางที่ถูกต้องให้ดูว่าคุณสามารถทำแบบที่ง่ายกว่านี้ได้หรือไม่ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณไม่สามารถทำไม้ค้ำยันได้ให้ใช้เก้าอี้หรือขอให้เพื่อนจับขาของคุณ
   • หากคุณเป็นมือใหม่ให้ทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้อง

4. 

   
   
   หยุดใกล้จุดเมื่อยล้า การเวทเทรนนิ่งเป็นการฝึกความแข็งแรง (ไม่ใช่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลักษณะที่ปรากฏ) คุณต้องเข้าใกล้จุดที่อ่อนล้าซึ่งก็คือเมื่อไม่สามารถออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ถูกต้องได้อีกต่อไป ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังทำบาร์เบลม้วนงอง่ายๆ (ดึงดัมเบลล์เข้าหาไหล่) จุดที่อ่อนล้าคือเมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกต่อไป ในขณะที่นักเพาะกายบางคนมักจะแนะนำให้พยายามมาถึงจุดนี้ แต่คนอื่น ๆ ให้เหตุผลว่ามันทำให้ระบบประสาทส่วนกลางเครียดมากและยังต้องใช้เวลาพักฟื้นนานขึ้นในระยะสั้นและระยะยาว แต่ขอแนะนำให้ทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งจากจุดที่เหนื่อยล้า

5. 

   เลือกระหว่างขนาดและกล้ามเนื้อ การเพาะกายที่สอดคล้องกับท่าทางที่ดีจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ที่แน่นอนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแนวทางการออกกำลังกาย มีสองทางเลือกหลัก:
   • การฝึกด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นและการทำซ้ำน้อยลงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ นั่นเป็นวิธีที่นักเพาะกายโอลิมปิกมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตและทรงพลัง
   • การฝึกด้วยน้ำหนักที่น้อยลงและการทำซ้ำมากขึ้นจะเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนในขณะที่ "กระชับ" กล้ามเนื้อของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งกล้ามเนื้ออาจไม่ใหญ่โต แต่จะแข็งแรงหนักขึ้นและชัดเจนมากขึ้น

6. 

   เพิ่มความเข้มข้นให้กับกิจวัตรเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในสองเดือนแรก ต่อต้านการกระตุ้นให้ข้ามขั้นตอนและยึดติดกับโปรแกรมการออกกำลังกาย หลังจากผ่านไปประมาณแปดสัปดาห์คุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์น้อยลงและจะต้องใช้น้ำหนักมากขึ้น ในขั้นตอนต่อไปของการฝึกพยายามทำซ้ำน้อยลงและหลาย ๆ ชุด - Trink กล่าวว่าการทำซ้ำสามหรือสี่ชุดจากแปดถึงสิบครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเป้าหมายที่ดี ทุกสัปดาห์ลดการทำซ้ำและเพิ่มชุดโดยเหลือการทำซ้ำประมาณหนึ่งครั้ง นอกจากนี้อย่าลืมอัปเดตกิจวัตรของคุณเพื่อสร้างผลกำไรที่สม่ำเสมอ หากคุณหยุดนิ่งก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักและลดชุด
   • ควรทำซ้ำ: ความก้าวหน้าอย่างช้าๆและสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างร่างกาย การพยายามทำแบบฝึกหัดที่ยากมากอย่างรวดเร็วอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส สิ่งสำคัญคือต้องรักษาท่าทางให้ดีอยู่เสมอ

7. 

   ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย. การใช้น้ำหนักมากเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับตัวเอง แต่ก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกันหากทำอย่างไม่ระมัดระวัง การออกกำลังกายหลายอย่างสร้างแรงกดดันให้กับข้อต่อของคุณเช่นการสควอตเต็มรูปแบบอาจทำให้หัวเข่าของคุณเครียดได้และการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลอาจสร้างแรงกดดันให้กับหลังของคุณได้มาก อย่าพยายามออกกำลังกายใหม่โดยไม่เรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้อง - การดูแลจากเทรนเนอร์ส่วนตัวมีประโยชน์ในจุดนี้ สิ่งสำคัญคืออย่าพยายามไปถึงจุดที่เมื่อยล้าโดยไม่ต้องมีใครมาช่วย บุคคลนั้นสามารถจับบาร์ได้ก่อนที่มันจะตกลงบนตัวของคุณในกรณีที่คุณตัดสินผิดว่าคุณยังสามารถยกได้เท่าไร

ส่วนที่ 2 ของ 2: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 

   รับประทานอาหารที่มีประโยชน์พร้อมโปรตีน คำพูดเดิม ๆ ว่า "You are what you eat" มีความสำคัญมากในการเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง อาหารที่มีวัตถุประสงค์นี้ประกอบด้วยโปรตีนไม่ติดมันจำนวนมากเช่นปลาเนื้อไก่และเนื้อวัวที่ไม่ติดมันซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (เช่นขนมปังข้าวและพาสต้า) ก็เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเช่นกัน แต่ไม่ควรใช้มากเกินไป ผักที่ดีต่อสุขภาพเช่นบรอกโคลีผักโขมและอื่น ๆ มีสารอาหารมากมาย ผลไม้เป็นของหวานที่ดีและให้พลังงานอย่างรวดเร็ว หลีกเลี่ยงการกินอาหารขยะเพราะจะทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลง
   • คุณจะต้องการโปรตีน แต่ไม่มากนักเนื่องจากร่างกายมนุษย์สามารถประมวลผลสารอาหารได้ในปริมาณที่ จำกัด ในแต่ละมื้อ พยายามบริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกวัน มากกว่านั้นจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน

2. 

   กินแคลอรี่เกินวันละ. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อเพิ่มพลังให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ คุณยังต้องบริโภคอีกเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเอง ส่วนเกินไม่จำเป็นต้องใหญ่มาก: 300 ถึง 500 แคลอรี่สูงกว่าที่คุณกินตามปกติ เมื่อการฝึกด้วยน้ำหนักการเพิ่มน้ำหนักสองถึงสี่ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเรื่องปกติ กินบ่อย - ควรกินทุกสามชั่วโมง แผนการรับประทานอาหารของคุณควรรวมถึงอาหารเช้ากลางวันเย็นและของว่างหลาย ๆ อย่างในขนาดที่เหมาะสม
   • อาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีนบางชนิดเช่นไข่เนื้อสัตว์หรือปลาไม่ติดมันถั่วแระข้าวถั่วและถั่วเลนทิล พยายามหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเบคอนไส้กรอกไก่งวงหรืออกไก่

3. 

   ปรับสมดุลการออกกำลังกายด้วยการพักผ่อน เมื่อออกกำลังกายเส้นใยขนาดเล็กในกล้ามเนื้อจะเสื่อมสภาพและร่างกายต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูและทำให้แข็งแรงกว่าเดิม ตั้งเป้าว่าจะออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์หากคุณเป็นมือใหม่ปล่อยเวลาพักผ่อนสักสองสามวัน ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆทุกวันเพื่อให้แต่ละคนได้พักผ่อน การนอนหลับฝันดี (เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงสำหรับคนส่วนใหญ่) ก็จำเป็นต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อเช่นกันดังนั้นควรเข้านอนในเวลาที่เหมาะสมในแต่ละวัน
   • พยายามฝึกในตอนเช้าเมื่อระดับพลังงานของคุณสูงที่สุด คุณสามารถลองได้ก่อนอาหารเช้า
   • หากคุณกำลังจะฝึกในช่วงบ่ายเติมพลังให้ร่างกายของคุณอย่างเพียงพอด้วยอาหารกลางวันที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

4. 

   เต้นแอโรบิคเพื่อเพิ่มความอดทน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น แต่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักตราบใดที่คุณไม่กินมากขึ้นเพื่อชดเชยแคลอรี่ที่เผาผลาญ คุณตัดสินใจว่าจะแบ่งเวลาของคุณอย่างไร - นักเพาะกายส่วนใหญ่ไม่ได้ใช้เวลามากนักในการเต้นแอโรบิค แต่การออกกำลังกายเหล่านี้บางส่วนไม่ได้ทำร้ายใคร
   • การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการอบอุ่นร่างกายก่อนเวทเทรนนิ่ง
   • อ่านบทความเกี่ยวกับแอโรบิคของเราเพื่อรับแนวคิดดีๆ

5. 

   อย่าพูดเกินจริง. นอกจากการพักผ่อนแล้วควรระวังอย่าออกกำลังกายมากเกินไป การออกแรงกายมากเกินไปอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อความเหนื่อยล้าหรือบาดเจ็บและยังสามารถย้อนกลับผลกำไรที่คุณได้ทำไว้จนถึงตอนนี้ หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บระหว่างออกกำลังกาย พักสักวันหรือสองวันหรือลดน้ำหนักก่อนลองอีกครั้ง

6. 

   อดทนและสม่ำเสมอเมื่อพูดถึงเป้าหมายทางกายภาพ การออกกำลังกายให้มากในวันเดียวและไม่กลับไปที่โรงยิมจะไม่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น เป็นไปได้ที่จะเสริมสร้างร่างกายด้วยความพยายามเพียงพอเท่านั้น ทำตามแผนการออกกำลังกายของคุณต่อไป - ในอีกไม่กี่เดือนผลลัพธ์จะพูดเอง

เคล็ดลับ

• การเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ฝึกน้ำหนัก แง่มุมเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้บ่อยขึ้นและปลอดภัย ออกกำลังกายเช่นหน้าท้องยกขาและยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายในแต่ละเซสชั่น
• หากคุณต้องการคำแนะนำคุณสามารถค้นหาโปรแกรมออกกำลังกายฟรีบนอินเทอร์เน็ตที่เขียนโดยเทรนเนอร์มืออาชีพ มีเคล็ดลับกิจวัตรและโปรแกรมต่างๆมากมายและคุณยังสามารถค้นหาคำแนะนำแบบโต้ตอบได้บน YouTube หากคุณต้องการเรียนรู้จากวิดีโอ
• เป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานร่วมกับเพื่อน หากเขาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายอย่างจริงจังเช่นเดียวกับคุณคุณสามารถกระตุ้นและบังคับกันให้ไปยิมในวันที่ขี้เกียจได้ นอกจากนี้คุณจะต้องการความช่วยเหลือในวันออกกำลังกายหน้าอกของคุณ
• ก่อนใช้น้ำหนักพยายามออกกำลังกายให้สมบูรณ์แบบก่อนด้วยน้ำหนักตัวซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับเครื่องออกกำลังกาย squats, dips และ push-ups ที่สมบูรณ์แบบ