เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• วัสดุที่จำเป็น

ความยืดหยุ่นคือช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อ มันได้รับอิทธิพลจากกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็น การยืดหยุ่นมากขึ้นจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและลดการสูญเสียความคล่องตัวปรับปรุงท่าทางและบรรเทาอาการปวดหลัง หลายคนกังวลเพียงแค่การกระชับสัดส่วนและเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ทราบว่าต้องมีความยืดหยุ่นจึงจะสามารถออกกำลังกายที่ต้องการความยืดหยุ่นได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นการสควอตหรือการยกน้ำหนัก เป็นไปได้ที่จะยืดหยุ่นได้อย่างรวดเร็วโดยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและคงที่เป็นประจำมีความกระตือรือร้นและเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อ

1. 

   เคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง ปฏิบัติตามคำแนะนำด้วยฐานทางวิทยาศาสตร์เช่นของ Federal Council of Physical Education (CONFEF) เมื่อคุณยืดตัว ถ้าเป็นไปได้ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมอาจเป็นนักกายภาพบำบัดครูพลศึกษาหรือก ผู้ฝึกสอนส่วนตัว - เพื่อเตรียมซีรีส์ที่เหมาะกับคุณ (ความต้องการและประเภททางกายภาพของคุณ) เขาควรสอนวิธียืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและมั่นใจว่าการแสดงของเขาพัฒนาความยืดหยุ่นโดยเร็วที่สุด

2. 

   
   
   ฟังร่างกายของคุณ สังเกตสัญญาณที่ให้เช่นความเจ็บปวดและตึง ความยืดหยุ่นในอุดมคตินั้นแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลและของคุณขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ การมีกล้ามเนื้อสั้นและการเคลื่อนไหวที่ จำกัด บ่งบอกถึงความจำเป็นในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในกิจวัตรประจำวัน กล้ามเนื้อหย่อนยานพร้อมข้อต่อที่ไม่มั่นคงและหลวมเป็นสัญญาณว่าคุณต้องเน้นการออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อและกล้ามเนื้อ
   • การเคลื่อนไหวที่คุณทำทุกวันในที่ทำงานและระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณค้นพบระดับความยืดหยุ่นที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ยกตัวอย่างเช่นเหยือกเบสบอลต้องการความยืดหยุ่นที่ไหล่มากขึ้นในขณะที่ผู้ฝึกศิลปะการต่อสู้ต้องการความยืดหยุ่นที่ขา แม้แต่งานประจำวันเช่นการประหยัดของชำหรือการผลักเครื่องขัดเงาก็ต้องการความยืดหยุ่นเล็กน้อย
   • จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อให้เกินปกติเพื่อให้ได้สภาพ แต่ไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด ความรู้สึกเจ็บปวดระหว่างการยืดกล้ามเนื้ออาจบ่งบอกว่าคุณกำลังก้าวข้ามขีด จำกัด ไม่มีใครอยากทรมานจากอาการเคล็ดขัดยอกของกล้ามเนื้อเอ็นบาดเจ็บหรือข้อเคลื่อนดังนั้นควรใส่ใจกับสัญญาณของร่างกายและหยุดเมื่อมันเจ็บ ต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บประเภทนี้ซึ่งจะช่วยลดความคืบหน้าได้มาก

3. 

   
   
   สร้างกิจวัตร. ผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาแนะนำให้ยืดสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์หลังจากการอบอุ่นร่างกายอย่างเพียงพอเช่นการเดินเป็นต้น คุณควรยืดกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มเช่นไหล่หน้าอกแขนหน้าท้องก้นต้นขาและน่อง จำไว้ว่าทักษะเป้าหมายและระดับความยืดหยุ่นเป็นเรื่องส่วนตัวดังนั้นอย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น
   • เพื่อให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นอย่างรวดเร็วให้รวมกิจกรรมแบบไดนามิกและการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และมีมิติเท่ากันในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
   • เป็นไปได้ที่จะปรับเปลี่ยนการยืดตามความเป็นจริงของคุณเช่นการยืดข้อต่อมากหรือน้อยรวมถึงหรือไม่รวมการยืดที่ต้องการความสมดุลและการเพิ่มหรือลดเวลาของท่า

4. 

   
   
   อุ่นเครื่อง. วิธีที่ดีที่สุดในการอุ่นกล้ามเนื้อคือการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่มีผลกระทบต่ำเลียนแบบกิจกรรมที่จะฝึก สิ่งนี้จะค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและอุณหภูมิของร่างกายทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คุณจะต้องเสียเหงื่อเล็กน้อยเพื่อให้ยืดหยุ่นได้เร็วขึ้น
   • ฝึกกายบริหารก่อนเวทเทรนนิ่งแอโรบิคหรือยืดกล้ามเนื้อ พวกเขาสามารถหมอบจมวิดพื้นอ่างด้านข้างและแจ็คกระโดด ทำสามชุดของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งโดยทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้ง
   • ในการทำ Bench Press ให้ยกน้ำหนักที่เบากว่าน้ำหนักที่ใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ 50% ถึง 70% ทำสองหรือสามเซ็ตด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อเซ็ต
   • ก่อนวิ่งหรือทำ วิ่งออกกำลังกายเดินเป็นเวลาห้านาทีค่อยๆเพิ่มความเร็ว

5. 

   ยืดกล้ามเนื้อ. พวกเขาใช้โมเมนตัมเพื่อยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องอยู่ในตำแหน่งเดิมเพิ่มความแข็งแรงความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงการออกกำลังกายแบบคงที่และเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้น
   • สำหรับขานั้นเป็นสิ่งที่น่าสนใจที่จะเริ่มต้นด้วยการเดินโดยยกเข่าสูงหรือเดินลึก ๆ เพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อเพื่อยืดออก ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วเตะขาขวาไปทางมือที่ยกขึ้น กลับสู่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำกับสมาชิกที่อยู่ตรงข้าม เตะ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
   • ในการยืดน่องให้เท้าห่างกันประมาณ 10 ซม. วางนิ้วเท้าไว้แล้วลงไป ยกส้นเท้าของคุณขึ้นสูงสุดและลงอย่างช้าๆ
   • ในการยืดต้นขาและหลังของคุณให้ยืนและงอจนกว่าคุณจะแตะพื้น (หรือใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้) ประคองมือของคุณไว้บนพื้นแล้วก้าวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ในท่างอโดยวางมือและเท้าในแนวนอน จากนั้นเริ่มเดินด้วยเท้าเข้าหามือและเข้าใกล้ให้มากที่สุด ลุกขึ้นช้าๆและทำซ้ำห้าครั้ง
   • ในการยืดแขนของคุณให้หมุนตรงไปมาอย่างต่อเนื่องหกถึง 10 ครั้ง จากนั้นแกว่งแขนออกไปด้านข้างไขว้หน้าหน้าอกหกถึง 10 ครั้ง

วิธีที่ 2 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อ

1. 

   ยืดกล้ามเนื้อ หลังจากวอร์มอัพและออกกำลังกายแล้วให้ทำการเหยียดแบบคงที่นั่นคือค่อยๆยืดกล้ามเนื้อจนถึงขีด จำกัด และค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที สไตล์นี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการขยายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดเพิ่มความยืดหยุ่นและการไหลเวียนและการรักษาความเครียดลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เมื่ออยู่ในตำแหน่งคุณจะรู้สึกแสบร้อนในบริเวณที่เกี่ยวข้อง
   • อุดมคติคืออุทิศเวลาระหว่าง 10 ถึง 20 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อโดยทำซ้ำสี่ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและดำรงตำแหน่งคงที่ 10 และ 30 วินาทีต่อการทำซ้ำ ยืดทุกวันและคุณจะเห็นผลอย่างรวดเร็ว
   • อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อยืดตัว หายใจออกขณะยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและเพิ่มความยืด
   • การออกกำลังกายแบบคงที่ง่ายๆคือการเหยียดเข่าของงอสะโพก คุกเข่าในท่าจมผ่อนคลายบั้นท้ายและโน้มตัวไปข้างหน้าจนสะโพกตรง ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง

2. 

   ยืดภาพสามมิติ การออกกำลังกายประเภทนี้ใช้แรงต้านของกล้ามเนื้อและการหดตัวแบบสามมิติ (ความตึงเครียด) ของกล้ามเนื้อที่หดตัวเพื่อยืดเส้นใยให้มากยิ่งขึ้น ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่เร็วที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มความยืดหยุ่นและพัฒนาความแข็งแรงลดความไม่สบายตัวหลังการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้ร่างกายของคุณเองเพื่อนกำแพงหรือแม้แต่พื้นเพื่อใช้แรงต้านที่จำเป็น
   • ยืดกล้ามเนื้อตามปกติ แต่เกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลาเจ็ดถึง 15 วินาทีกับสิ่งที่มีแรงต้านโดยไม่ยอมแพ้ จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา 20 วินาที
   • ในการสร้างแรงต้านน่องของคุณเองให้จับฝ่าเท้าขณะพยายามเหยียดนิ้วเท้า เพื่อนสามารถช่วยได้โดยจับขาของคุณขึ้นในขณะที่คุณพยายามวางลง การดันกำแพงด้วยเท้าก็ช่วยได้เช่นกัน
   • อย่ายืดกล้ามเนื้อแบบมีมิติเท่ากันกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันมากกว่าวันละครั้ง

3. 

   ลงทะเบียนเรียนโยคะหรือฝึกด้วยตัวคุณเอง โยคะใช้ท่าแบบไดนามิกและแบบคงที่เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นความสมดุลความแข็งแรงและส่งเสริมการผ่อนคลายเป็นสิ่งที่น่าสนใจอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายอย่างเต็มที่เนื่องจากเป็นการเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มความยืดหยุ่นในเวลาเดียวกัน ผ่านการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกและการยืดแบบคงที่ เข้าชั้นเรียนสองและสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นอย่างรวดเร็ว

4. 

   เรียนเต้น. การเต้นรำใช้การเคลื่อนไหวที่แม่นยำซึ่งต้องใช้ทั้งการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกและการเหยียดแบบคงที่ คุณอาจชอบที่จะยืดตัวบนบัลเล่ต์บาร์เต้นรำไปกับเสียงของซัลซ่าสนุกสนานไปกับจังหวะที่วุ่นวายของซุมบ้าหรือการเต้นรำอื่น ๆ ที่เคลื่อนไหวกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ซ้ำ ๆ การเต้นรำไม่เพียง แต่สนุกเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีการพัฒนาความยืดหยุ่นในเวลาอันสั้น

5. 

   ใช้ลูกกลิ้งโฟม สามารถพบได้ในร้านขายเครื่องกีฬาหรือทางอินเทอร์เน็ตและมีราคาอยู่ระหว่าง R $ 40.00 ถึง R $ 100.00 เลือกรุ่นที่มีแกน PVC เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น การใช้ลูกกลิ้งเหล่านี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่หดตัวลดการอักเสบและช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและความยืดหยุ่น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทยืดกล้ามเนื้อให้เน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักและจุดที่คุณแข็ง
   • เลือกกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการออกกำลังกายจากนั้นเลื่อนลูกกลิ้งช้าๆจากปลายด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ และหลีกเลี่ยงการส่งลูกกลิ้งผ่านข้อต่อ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถนั่งบนลูกกลิ้งโฟมโดยให้ขาตรงและใช้มือวางราบกับพื้นเลื่อนไปมาจนสุดกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
   • เมื่อคุณพบส่วนที่เจ็บปวดให้จับลูกกลิ้งและกดเป็นเวลา 30 วินาทีหรือจนกว่าอาการปวดจะบรรเทาลง
   • ในการออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งให้เริ่มใช้วันเว้นวันเป็นเวลาสองหรือสามสัปดาห์ถัดไปวันละครั้งหรือสองครั้งหลังจากการอุ่นเครื่องหรือออกกำลังกาย

วิธีที่ 3 จาก 3: การปรับปรุงความยืดหยุ่น

1. 

   นวดลึก. กล้ามเนื้อแข็งและเจ็บสามารถ จำกัด การเคลื่อนไหวได้ การนวดที่มีประสิทธิภาพสามารถทำงานได้อย่างน่าอัศจรรย์และคุณจะรู้สึกได้ถึงผลกระทบในทันทีต่อความยืดหยุ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมืออาชีพสามารถคลายจุดตึงและนอตได้ คุณจะสามารถก้าวไปได้ดีขึ้นอย่างแน่นอน รับการนวดประมาณสามครั้งต่อเดือนขึ้นไป

2. 

   ผ่อนคลาย. ความเครียดสามารถทำให้กล้ามเนื้อตึงและแข็งได้ การออกกำลังกายยกน้ำหนักหรือทำกิจกรรมทางกายอื่น ๆ อาจทำให้ร่างกายของคุณแข็งได้ ด้วยเหตุนี้การหาเวลาทำกิจกรรมผ่อนคลายจึงมีความสำคัญต่อการเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันความเครียดจากการ จำกัด การเคลื่อนไหว ตัวอย่างกิจกรรมผ่อนคลาย ได้แก่ การเดินการทำสมาธิว่ายน้ำหรืออะไรก็ได้ที่ทำให้คุณพอใจ

3. 

   เรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้อง หลายคนหายใจทางท้องแทนปอด ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องใช้กะบังลมเพื่อหายใจอย่างถูกต้อง ใช้เวลาห้านาทีต่อวันในการหายใจช้าๆและลึก ๆ จนกระทั่งสะดือของคุณเคลื่อนไปมาพร้อมกับลมหายใจแต่ละครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและปรับปรุงท่าทางของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ

4. 

   ดื่มน้ำมาก ๆ กล้ามเนื้อมีน้ำมากในร่างกายและเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องคุณจะต้องไม่ขาดน้ำ ประสิทธิภาพหรือความยืดหยุ่นที่ลดลงอาจเกิดจากการขาดน้ำเนื่องจากกล้ามเนื้อขาดน้ำไปไม่เต็มที่ ดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะระหว่างและหลังออกกำลังกาย
   • การแนะนำน้ำแปดแก้วต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ร่างกายของคุณอาจต้องการมากหรือน้อย ตัวอย่างเช่นของเหลวประเภทอื่นอาจจำเป็นสำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นมากขึ้นในสภาพอากาศที่แห้งหรือไม่สบาย
   • ตรวจปัสสาวะของคุณเพื่อดูว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ควรเป็นสีเหลืองอ่อนหรือไม่มีสี ความรู้สึกกระหายน้ำยังต้องเป็นของหายาก

เคล็ดลับ

• สวมเสื้อผ้าที่เบาสบายและสวมรองเท้าผ้าใบเสมอ
• เลือกสถานที่ที่กว้างขวางเพื่อทำแบบฝึกหัด การทรงตัวบนพื้นผิวที่แข็งได้ง่ายกว่าที่นอน

คำเตือน

• การเหยียดบางอย่างเช่นการเหยียดแบบมีมิติเท่ากันไม่ควรทำโดยเด็กหรือวัยรุ่นเนื่องจากกระดูกยังคงเติบโตและอาจทำลายเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้
• อย่ายืดกล้ามเนื้อโดยที่กล้ามเนื้อหดตัวและคลายตัวในท่าคงที่

วัสดุที่จำเป็น

• รองเท้าผ้าใบ
• ฟูก
• ลูกกลิ้งโฟม
• เสื้อผ้าที่ใส่สบาย