เนื้อหา

• ขั้นตอน

การรับประทานอาหารอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการรักษารูปร่างซึ่งต้องให้ความสำคัญกับอาหารและการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่ได้ทดแทนการออกกำลังกาย แต่การจับตาดูสิ่งที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาร่างกายให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี รวมอาหารที่สมดุลเข้ากับโภชนาการที่ถูกต้องขณะออกกำลังกายเพื่อให้อาหารของคุณมีรูปร่างที่ดี

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: ปรับสมดุลของอาหาร

1. 

   ปฏิบัติตามแนวทาง "ปิรามิดอาหาร" หน่วยงานต่างๆที่รับผิดชอบด้านสาธารณสุขได้พัฒนา "ปิรามิดอาหาร" และ "อาหารที่ถูกต้อง" เพื่อบริโภคในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา พวกเขาไม่มีอะไรมากไปกว่าการแสดงภาพกราฟิกของกลุ่มอาหารต่างๆที่แต่ละคนควรบริโภค สถาบันวิจัยด้านสาธารณสุขเช่น Harvard School of Public Health ได้พัฒนาปิรามิดอาหารที่มีประโยชน์มากเพื่อเป็นแนวทางในการรับประทานอาหารของผู้คน ปริมาณอาหารที่บริโภคในแต่ละประเภทตาม "พื้นฐานที่ดีต่อสุขภาพ" ของพีระมิดจะแตกต่างกันไปตามประเภทร่างกายระดับการออกกำลังกายและความชอบด้านอาหารของบุคคล แต่ปริมาณแคลอรี่ส่วนใหญ่ควรมาจากหมวดหมู่ต่อไปนี้:
   • คาร์โบไฮเดรตในรูปของเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตขนมปังโฮลวีตและข้าวกล้อง
   • ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันพืชถั่วเมล็ดพืชและอะโวคาโดรวมถึงปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโดยทั่วไปชาวอเมริกันได้รับ 1/3 หรือมากกว่าของประเภทประจำวันผ่านไขมันซึ่งอาจเป็นที่ยอมรับได้ตราบเท่าที่แต่ละคนรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ รู้ว่าน้ำมันและไขมันมีแคลอรีสูงดังนั้นปริมาณเล็กน้อยจึงสะสมได้อย่างรวดเร็ว อ่านฉลากอย่างละเอียด
   • ผักและผลไม้ วิธีที่ดีที่สุดคือการเติมอาหารดังกล่าวลงครึ่งจานในแต่ละมื้อ
   • เกาลัดถั่วเมล็ดพืชและเต้าหู้ หากคุณเป็นมังสวิรัติอาหารเหล่านี้จะให้โปรตีนที่สำคัญยิ่งกว่าในอาหาร
   • ปลานกและไข่ เมื่อทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์คุณสามารถเลือกอาหารเหล่านี้และถั่วถั่วเต้าหู้หรือเมล็ดพืชในปริมาณเล็กน้อย

2. 

   
   
   บริโภคอาหารในปริมาณที่น้อยกว่าซึ่งอยู่ด้านบนสุดของปิรามิดอาหาร สารอาหารที่พบในผลิตภัณฑ์นมมีความสำคัญเป็นหลัก แต่โดยทั่วไปแล้วควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ทำตามคำแนะนำด้านล่าง:
   • ผลิตภัณฑ์นมหนึ่งหรือสองหน่วยบริโภคต่อวันหรืออาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดีหากคุณไม่ชอบ (หรือแพ้) ผลิตภัณฑ์นม
   • กินเนื้อสัตว์แปรรูปและเนยสีแดงไม่บ่อยนัก จำกัด การรับประทานเนื้อแดงให้มากที่สุดสัปดาห์ละสองครั้งลดปริมาณเนื้อสัตว์และเนยแปรรูปในอาหารของคุณ
   • การบริโภคธัญพืชที่ผ่านการกลั่นให้น้อยที่สุดเช่นข้าวขาวขนมปังขาวอาหารที่มีน้ำตาลหรือกลั่นและเกลือ

3. 

   
   
   บริโภคอาหารที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการเป็นพิเศษ หากเป้าหมายคือการมีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพที่ดีโดยรวมควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสารต้านอนุมูลอิสระแคลเซียมและโปรตีนและไขมันที่ดีต่อหัวใจ
   • ผลไม้แห้งมันเทศและกล้วยให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะช่วยให้คุณเก็บและใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อาหารแต่ละชนิดมีโพแทสเซียมและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย
   • บร็อคโคลีและผักสีเขียวอื่น ๆ มะเขือเทศบลูเบอร์รี่และโกโก้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่กำจัดอนุมูลอิสระซึ่งทำลายเซลล์ออกจากเลือด
   • นมและผักสีเขียวเป็นแหล่งของแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูก การบริโภคนมร้อนใกล้เวลานอนจะเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนินซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับ
   • เกาลัดและปลาแซลมอนมีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วบราซิลเป็นอาหารเสริมที่ดีเนื่องจากมีซีลีเนียมในระดับสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยปรับปรุงสถานะของระบบภูมิคุ้มกัน

4. 

   
   
   ใส่ใจกับขนาดชิ้นส่วน อ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดเพื่อกำหนดขนาดของชิ้นส่วนและจำนวนที่สามารถเสิร์ฟได้ในหนึ่งห่อ แบ่งพวกมันลงในภาชนะที่แบ่งแต่ละส่วนและแบ่งอาหารในร้านอาหาร เรียนรู้วิธีระบุส่วนต่างๆอย่างถูกต้องโดยใช้การอ้างอิงที่มีอยู่ในมือ: คำแนะนำทั้งหมดหาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต ตัวอย่างเช่นการเสิร์ฟแครอทจะเทียบเท่ากับถ้วยหรือขนาดประมาณกำปั้นของผู้ใหญ่ในขณะที่การเสิร์ฟซีเรียลแห้งจะสอดคล้องกับถ้วยหรือกำปั้นของผู้ใหญ่ที่สัมพันธ์กับขนาด

วิธีที่ 2 จาก 4: บริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ

1. 

   ทำความเข้าใจกับประโยชน์ของอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหาร อาหารที่มีเส้นใยอาหารมากสามารถช่วยคุณควบคุมความหิวและลดน้ำหนักได้หลายวิธี
   • อาหารที่มีกากใยต้องเคี้ยวให้ดี กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือต้องใช้เวลาในการบริโภคมากขึ้นซึ่งจะเพิ่มความรู้สึกพึงพอใจ
   • อาหารที่มีเส้นใยสูงจะใช้เวลานานกว่าในการออกจากทางเดินอาหาร ทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจได้นานขึ้น
   • อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นถั่วและข้าวโอ๊ตช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดทั้งวัน แบบนั้นคุณจะไม่หิวมาก
   • ไฟเบอร์ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในบางคนนอกจากจะทำให้เค้กอุจจาระมีความสม่ำเสมอมากขึ้นแล้วยังช่วยเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารอีกด้วย

2. 

   เลือกอาหารที่มีเส้นใยสูง เส้นใยอาหารพบได้ในอาหารหลายประเภททำให้ง่ายต่อการเพิ่มองค์ประกอบนี้ในอาหาร ลองซีเรียลที่มีเส้นใยสูงถั่วผักผลไม้ถั่วและเมล็ดพืช

3. 

   ใช้ง่ายเมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง แม้ว่าร่างกายจะทำงานได้ดีที่สุดกับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก แต่ผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากจะต้องใช้เวลาในการปรับตัวเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยการแนะนำอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และค่อยๆเพิ่มแผนการรับประทานอาหารของคุณ หากคุณต้องการให้เปลี่ยนซีเรียลที่มีไฟเบอร์ต่ำด้วยรำลูกเกดและรออีกสองสามวันก่อนรับประทานสลัดพร้อมอาหารกลางวัน

วิธีที่ 3 จาก 4: การเตรียมอาหารสด

1. 

   จัดลำดับความสำคัญของอาหารทั้งหมด การเลือกอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการทำให้คุณควบคุมอาหารได้โดยกำจัดส่วนผสมที่“ ซ่อนอยู่” และเกลือส่วนเกินออกไป เป็นไปได้ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่ได้มาจากปริมาณอาหารที่บริโภค แต่มาจากส่วนผสมเช่นเกลือน้ำตาลและอื่น ๆ อาหารทั้งหมดเช่นผลไม้ผักธัญพืชและปลาจะอยู่ที่ "ฐาน" ของปิรามิดอาหารมากกว่า

2. 

   จัดสวน. การศึกษาชี้ให้เห็นว่าเด็กที่เข้าร่วมโครงการของโรงเรียนที่เกี่ยวข้องกับการทำสวนมีแนวโน้มที่จะลองอาหารใหม่ ๆ เป็นสองเท่าของเด็กที่ไม่ได้ทำ การปลูกผักของคุณเองจากเมล็ดหรือต้นกล้าเป็นแรงบันดาลใจให้เจ้าตัวน้อยกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น การปลูกผักของคุณเองจะช่วยประหยัดเงินและรักษารูปร่างโดยไม่ต้องล้างกระเป๋าสตางค์

3. 

   ปรุงอาหาร“ ตั้งแต่ต้น” เช่นเดียวกับการบริโภคอาหารทั้งตัวการปรุงอาหาร“ ตั้งแต่ต้น” จะช่วยเพิ่มการควบคุมอาหารของคุณ ไม่เพียง แต่โอกาสในการประหยัดเงินจะเพิ่มขึ้นเมื่อเตรียมอาหารของคุณเองแล้วยังสามารถกำจัดสารกันบูดเกลือและน้ำตาลเพิ่มเติมรวมถึงส่วนผสมอื่น ๆ ที่ผ่านการแปรรูปได้ง่ายขึ้น
   • ทักษะการทำอาหารต้องค่อยๆพัฒนา หลายคนหลงทางเมื่อพยายามทำหลายสิ่งในเวลาเดียวกันและรวดเร็วมาก เริ่มต้นด้วยสูตรอาหารง่ายๆเพื่อเพิ่มความมั่นใจของคุณ ให้เวลาตัวเองเรียนรู้ทีละน้อยแล้วคุณจะรู้ทันทีว่ามันจะกลายเป็นนิสัยประจำวัน

วิธีที่ 4 จาก 4: การรับประทานอาหารที่ถูกต้องขณะออกกำลังกาย

1. 

   เตรียมพร้อมที่จะทำกิจกรรมทางกายโดยการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ อาหารดังกล่าวประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยตัวช้าเช่นข้าวโอ๊ตซีเรียลรำหรือขนมปังโฮลวีต รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายสามชั่วโมง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อทำตามขั้นตอนเหล่านี้บุคคลจะสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระหว่างทำกิจกรรม
   • การให้ความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ดื่มน้ำ 2-3 แก้วก่อนทำกิจกรรม 2-3 ชั่วโมง

2. 

   กินอาหารที่เพิ่มพลังงานและเสริมสร้างร่างกาย คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับส่วนผสมของน้ำตาลกลูโคสและคาร์โบไฮเดรดฟรุคโตส (เจลไอโซโทนิก ฯลฯ ) ที่ใช้บ่อยในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนาน อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาตัวเลือกจากธรรมชาติที่รวมกลูโคสและฟรุกโตสเข้ากับวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น: น้ำผึ้ง! ยิ่งน้ำผึ้งมีสีเข้มเท่าไรก็ยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น
   • ให้ความชุ่มชื้นกับตัวเองระหว่างออกกำลังกาย ดื่มน้ำ 3/4 ถึง 1 1/2 แก้วทุก ๆ 15 ถึง 20 นาทีและดื่มไอโซโทนิคด้วยหากออกกำลังกายนานกว่า 60 นาที

3. 

   ฟื้นฟูพลังงานของร่างกายหลังจากการฝึกซ้อมเป็นเวลานาน นี่เป็นโอกาสที่ดีในการผสมผสานสิ่งที่มีรสชาติเข้ากับอาหารที่จะทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่าง: ช็อกโกแลตนมเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับสถานการณ์เช่นนี้ คาร์โบไฮเดรตในเครื่องดื่มจะเติมเต็มพลังงาน” เก็บ” กล้วยหอมเนยถั่วเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ไม่ชอบนม
   • ดื่มน้ำเชอร์รี่หลังออกกำลังกายเพื่อต่อสู้กับกล้ามเนื้ออักเสบ อย่างไรก็ตามอย่าบริโภคก่อนหรือระหว่างออกกำลังกายเพราะอาจทำให้กระเพาะอาหารระคายเคืองได้

4. 

   กินโปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโต ปลาสัตว์ปีกเนื้อสัตว์ถั่วถั่วเมล็ดพืชถั่วเลนทิลถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แม้ว่าโฆษณาสำหรับอาหารเสริมโปรตีนจะชี้ให้เห็นว่ามีกรดอะมิโนอยู่ในรัฐธรรมนูญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับสารอาหารที่สำคัญเช่นเดียวกันโดยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายชนิด

5. 

   จำไว้ว่าการบริโภคอาหารที่มีส่วนช่วยในการออกกำลังกายไม่ได้ทดแทนการออกกำลังกาย แต่อย่างใด การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีฉลากในลักษณะนี้กระตุ้นให้ผู้คนบริโภคอาหารดังกล่าวบ่อยขึ้นและออกกำลังกายน้อยลงซึ่งจะขัดขวางเป้าหมายในการรักษาความฟิต “ บาร์เพื่อสุขภาพ” นั้นมีแคลอรี่มากพอ ๆ กับอาหารอื่น ๆ ที่มีขนาดเท่ากันและมีสารอาหารเท่ากัน!
   • อ่านบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียด แท่งพลังงานและผลิตภัณฑ์เพื่อ "สุขภาพ" อื่น ๆ มักมีน้ำตาลจำนวนมากและผ่านกระบวนการแปรรูปมากนอกจากจะเต็มไปด้วยส่วนผสมเทียมแล้ว เมื่อเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ดังกล่าวให้อ่านบรรจุภัณฑ์และดูว่ามีโปรตีนประมาณ 5 กรัมคาร์โบไฮเดรตบางส่วนและไขมันน้อยมากหรือไม่
   • ให้ความสนใจกับเนื้อหาแคลอรี่ของไอโซโทนิกส์ หากเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการลดน้ำหนักให้เลือกน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่ม "เบา ๆ "