เนื้อหา

• ขั้นตอน

การทำสมาธิเป็นเหมือนแบบฝึกหัดสำหรับจิตใจและสามารถใช้เพื่อปรับปรุงสมาธิและประสิทธิภาพของโรงเรียนนอกจากจะช่วยลดความกังวลและความเครียดในชีวิตประจำวัน ไม่มีใครต้องนับถือศาสนาในการนั่งสมาธิ: เทคนิคนี้มีให้สำหรับทุกคนที่ต้องการเรียนรู้และมีประโยชน์หลายประการเช่นความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นและการทำงานของความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น หากคุณต้องการเรียนรู้ที่จะทำสมาธิให้มองหาสถานที่และเวลาที่เหมาะสมเรียนรู้ที่จะสังเกตลมหายใจของคุณและสุดท้ายนำสติมาสู่ชีวิตประจำวันของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ทำความคุ้นเคยกับการฝึกสมาธิ

1. 

   หาสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม คุณสามารถนั่งสมาธิได้ทุกที่ที่คุณรู้สึกสบาย แต่สภาพแวดล้อมที่ค่อนข้างเงียบและมีสิ่งรบกวนเล็กน้อยสามารถช่วยได้ ตัดสินใจว่าคุณต้องการทำสมาธิในห้องนอนในห้องนั่งเล่นในสวนสาธารณะหรือที่อื่น ๆ
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือเข้าศูนย์ปฏิบัติธรรม มีศูนย์ทางโลกและทางศาสนาสำหรับการปฏิบัติธรรมและหลายแห่งมีการประชุมแบบเปิดซึ่งคุณสามารถทำสมาธิร่วมกับผู้อื่นได้นอกเหนือจากหลักสูตรและกิจกรรมต่างๆ
   • หากคุณต้องการทำสมาธิร่วมกับผู้อื่นให้ตรวจสอบรายชื่อศูนย์ปฏิบัติธรรมในเว็บไซต์พุทธศึกษาหรือค้นหาทางอินเทอร์เน็ตเพื่อค้นหาทางเลือกอื่น ๆ ในภูมิภาคของคุณ
   • หลายคนนั่งสมาธิในสนามบินสวนสาธารณะโรงพยาบาลและสถานที่พลุกพล่านอื่น ๆ หลังจากเรียนรู้เทคนิคนี้แล้วคุณยังสามารถทำสมาธิในสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกันได้ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือการเริ่มต้นในสถานที่ที่สงบและผ่อนคลาย

2. 

   
   
   ยืด. เริ่มต้นยืดเส้นยืดสายโดยทำแบบฝึกหัดง่ายๆก่อนนั่งบนเก้าอี้หรือเบาะ ก่อนนั่งสมาธิให้ทำแบบฝึกหัดสองในสามข้อต่อไปนี้:
   • ท่าวัว. วางเข่าและมือลงบนพื้นโดยให้มืออยู่ข้างหน้าคุณ หายใจเข้าและนำกระดูกสันหลังและท้องของคุณลงไปที่พื้นมองไปข้างหน้าและยกหน้าอกขึ้นพร้อมกัน
   • ท่าแมว. ท่านี้สามารถฝึกได้ทันทีหลังท่าวัว วางเข่าและมือลงบนพื้นโดยให้มืออยู่ข้างหน้าคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ก้มศีรษะลงและยกกระดูกสันหลังของคุณขึ้นไปที่เพดานโดยงอหลัง
   • ยืดไหล่ของคุณ ยืนและทิ้งแขนไว้ที่ข้างลำตัวทำมุม 90 องศากับลำตัว ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้หันแขนและชี้ฝ่ามือไปที่เพดาน จากนั้นในขณะที่หายใจออกให้หันแขนไปด้านตรงข้าม
   • ยักไหล่. ยกไหล่ของคุณขึ้นในขณะที่คุณหายใจเข้าราวกับว่าคุณต้องการสัมผัสเพดานด้วย ค้างไว้ในตำแหน่งวินาทีและปล่อยไหล่ของคุณในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง

3. 

   
   
   ตัดสินใจว่าคุณต้องการอุทิศเวลาให้กับการทำสมาธิมากแค่ไหน ทำสิ่งนี้ก่อนที่คุณจะทำสมาธิ - ไม่มีกฎเกี่ยวกับเวลาปฏิบัติดังนั้นลองเริ่มต้นด้วยห้านาทีและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร ถ้าคุณชอบและต้องการใช้เวลามากขึ้นลองนั่งสมาธิสักสิบหรือสิบห้านาทีในครั้งต่อไป
   • แม้ว่าผู้ปฏิบัติงานที่มีประสบการณ์บางคนจะนั่งสมาธิเป็นเวลาหลายวันสัปดาห์และเป็นเดือน แต่เราจะได้รับประโยชน์เกือบทั้งหมดของเทคนิคนี้ด้วยระยะเวลาการฝึกฝนสั้น ๆ ในแต่ละวัน
   • นั่งสมาธิเป็นเวลาห้านาทีทุกวันและเมื่อเวลาผ่านไปพยายามค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของช่วง

4. 

   
   
   ใช้แอปพลิเคชันหรือตัวจับเวลา เปิดตัวจับเวลาโทรศัพท์มือถือของคุณหรือใช้แอพทำสมาธิเฉพาะ คุณยังสามารถเลือกเสียงที่คุณต้องการฟังเมื่อสิ้นสุดเซสชันเช่นเพลงกระดิ่งหรือเสียงปลุกธรรมดา
   • หากคุณกำลังใช้นาฬิกาจับเวลาให้ตั้งเวลาที่คุณต้องการนั่งสมาธิ
   • หากคุณกำลังใช้แอพพลิเคชั่นเฉพาะแอพพลิเคชั่นอาจเสนอเมนูเสียงที่ผ่อนคลายเพื่อทำเครื่องหมายจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของเซสชัน
   • มีแอปการทำสมาธิมากมายที่สามารถดาวน์โหลดได้ฟรีบนโทรศัพท์มือถือของคุณ ตัวเลือก ได้แก่ "Smiling Mind", "Take a Break", "Headspace" และอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีแอปที่ชื่อว่า "หยุดหายใจและคิด" ซึ่งนำเสนอการทำสมาธิแบบต่างๆตามสภาพอารมณ์ในปัจจุบันของคุณ

5. 

   เลือกท่าง่ายๆ. นั่งบนเก้าอี้ตามปกติโดยให้เท้าอยู่ข้างหน้าลำตัวหรือเลือกใช้ท่าทำสมาธิแบบดั้งเดิมเช่นนั่งไขว่ห้างบนหมอน ไม่ว่าจะอยู่ในท่าใดให้นั่งโดยให้กระดูกสันหลังเหยียดตรงหน้าอกของคุณเปิดออกและร่างกายจะผ่อนคลาย ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายตัวให้เปลี่ยนท่าจนกว่าจะพบวิธีนั่งที่สบาย
   • ผู้ที่เริ่มต้นและไม่เคยได้รับคำแนะนำประเภทใด ๆ อาจชอบนั่งเก้าอี้ เลือกเก้าอี้ที่สบาย แต่ไม่สบายเกินไป (เช่นเลือกเก้าอี้ในครัวแทนเก้าอี้ในห้องนั่งเล่น) วางเท้าทั้งสองข้างไว้ที่พื้นข้างหน้าลำตัวและวางมือบนขา
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือนั่งบนเบาะทำสมาธิโดยให้ขาไขว้กัน คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในท่าดอกบัวเพียงแค่นั่งบนหมอนโดยให้เท้าของคุณไขว้ไปด้านหน้าลำตัว ให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง

6. 

   เลือกท่าโยคะ. หากคุณเคยฝึกโยคะหรือศิลปะการต่อสู้มาแล้วคุณอาจต้องการที่จะคุกเข่าหรืออยู่ในท่าดอกบัวครึ่งดอกบัวหรือเต็มดอกบัว ท่าเหล่านี้เป็นท่าการทำสมาธิแบบดั้งเดิมซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายในโยคะและการปฏิบัติอื่น ๆ และบางคนรู้สึกสบายใจในการนั่งสมาธิในท่าใดท่าหนึ่งที่ได้เรียนรู้ระหว่างการปฏิบัติดังกล่าว อย่างไรก็ตามตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่เคยใช้ท่าเหล่านี้คือนั่งบนเก้าอี้หรือนั่งไขว่ห้างบนหมอน
   • ระวังถ้าคุณไม่เคยลองท่าดอกบัวครึ่งใบหรือบัวเต็มและหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงหากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าหรือหลัง
   • ในท่าดอกบัวเต็มคนนั่งไขว่ห้างวางเท้าข้างหนึ่งบนต้นขาแต่ละข้าง เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นและเหยียดขาไปด้านหน้าลำตัวจากนั้นวางข้อเท้าขวาไว้ที่ส่วนบนของสะโพกซ้าย งอเข่าซ้ายแล้วกดเข้ากับหน้าอก จากนั้นวางข้อเท้าซ้ายไว้เหนือหน้าแข้งขวา นำเข่าข้างหนึ่งเข้าใกล้อีกข้างและวางมือไว้โดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น
   • ในท่าครึ่งดอกบัวบุคคลนั้นนั่งไขว่ห้างโดยวางเท้าเพียงข้างเดียวบนต้นขาตรงข้าม นั่งไขว่ห้างบนพื้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นอย่างระมัดระวังแล้ววางไว้ที่ต้นขาด้านตรงข้ามของลำตัว ปล่อยให้กระดูกสะโพกของคุณจมลงไปที่พื้นและยืดกระดูกสันหลังเพื่อรักษาท่าตั้งตรง ผ่อนคลายใบหน้าและกรามของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 3: การฝึกสมาธิ

1. 

   นั่งโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรงในท่าที่ผ่อนคลาย หลังจากนั่งบนเก้าอี้หรือท่าทำสมาธิแบบดั้งเดิมแล้วให้จัดแนวหลังของคุณและหาตำแหน่งที่สบาย หลังส่วนล่างควรโค้งเข้าด้านในเล็กน้อยและหลังส่วนบนออกไปด้านนอก เปิดหน้าอกและปล่อยให้คองอไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้ศีรษะตามความโค้ง ร่างกายควรจะค่อนข้างผ่อนคลายและยังคงแข็งตัวตลอดการฝึก
   • อย่าลืมผ่อนคลายไหล่และปล่อยแขนและมือ หากคุณรู้สึกตึงเครียดให้ยักไหล่และผ่อนคลายก่อนที่จะทำสมาธิต่อ
   • ร่างกายควรได้รับการผ่อนคลาย แต่ไม่ถึงจุดที่จะทำให้คุณง่วงนอน ในทำนองเดียวกันหลังควรตรง แต่ไม่แข็ง

2. 

   วางลิ้นของคุณบนหลังคาปากของคุณ วางลิ้นของคุณไว้ด้านหลังฟันเพื่อป้องกันไม่ให้ปากของคุณแห้งในระหว่างการทำสมาธิ

3. 

   จับจ้องไปที่ด้านหน้าของร่างกาย หลับตาลงครึ่งหนึ่งมองไปที่จุดบนพื้นห่างออกไปประมาณ 5 ฟุตโดยให้ตาทำมุม 45 องศา อย่าหลับตา แต่หลีกเลี่ยงการมองวัตถุใด ๆ เพียงเปิดเปลือกตาไว้และจับจ้องไปที่จุดที่พื้นด้านหน้าลำตัว
   • อย่ามองไปที่วัตถุใด ๆ ที่อยู่ตรงหน้าคุณ หากคุณมุ่งความสนใจไปที่บางสิ่งให้คิดถึงความรู้สึกของการหายใจอีกครั้ง
   • เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนในระหว่างการฝึกสมาธิให้พักผ่อนจ้องมองในจุดที่ไม่น่าตื่นเต้นมากนัก สภาพแวดล้อมที่มีแสงไฟอิเล็กทรอนิกส์หรือผู้คนที่เคลื่อนไหวไปมาจะทำให้เสียสมาธิ - ในกรณีนี้ให้มองหาที่อื่นเพื่อทำสมาธิ

4. 

   ดูลมหายใจของคุณ เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายและอยู่ในท่าที่สบายคุณสามารถเริ่มดูลมหายใจได้ มุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวของร่างกายเมื่ออากาศเข้าและออกจากปอด
   • ผู้ฝึกควรหายใจทางจมูกตามประเพณีการทำสมาธิ แต่ถ้าคุณเคยชินกับการหายใจทางปากหรือมีปัญหาใด ๆ ให้หายใจตามที่เห็นสมควร

5. 

   สังเกตจิตใจ. คุณอาจสังเกตเห็นจิตใจที่เร่ร่อน หากคุณพบว่าคุณกำลังคิดหรือรู้สึกอะไรบางอย่างให้ระบุความคิดหรืออารมณ์แต่ละอย่างเป็น "รถบัสจิต" เช่นเดียวกับที่เราทำในเมืองเราสามารถตัดสินใจได้ว่าเราต้องการขึ้น "รถบัส" หรือปล่อยให้มันผ่านไป ขณะที่รถประจำทางเข้าออกคุณอาจรู้สึกตื่นตัวหรือประหม่ามากขึ้น

6. 

   กลับไปที่ลมหายใจ. ขณะที่รถประจำทางผ่านให้กลับมาสนใจความรู้สึกของอากาศที่เข้าและออกจากปอดของคุณเสมอ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของลมหายใจและปล่อยให้ความคิดไหลเวียน
   • สังเกตว่าจิตไปที่ใดในระหว่างการทำสมาธิ แต่อย่าทำตาม สังเกต "รถประจำทาง" แต่ละคันที่มาถึงป้าย แต่อย่าขึ้นเลย เพียงแค่ดูการเคลื่อนไหวของพวกเขาและให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ

วิธีที่ 3 จาก 3: การนำสมาธิไปใช้ในชีวิตประจำวัน

1. 

   ใช้ทักษะสติในชีวิตประจำวัน เรียนรู้ที่จะหายใจสังเกตฟังและตัดสินใจและนำทักษะเหล่านี้ไปใช้ในชีวิตประจำวัน:
   • หายใจเข้าลึก ๆ และทำจิตใจให้ช้าลง เมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือยุ่งมากให้หายใจเข้าลึก ๆ และทำให้ความคิดและอารมณ์ของคุณช้าลง
   • สังเกตความคิดและความรู้สึก. เมื่อเราฝึกสมาธิเราเรียนรู้ที่จะสังเกตจิตใจและตระหนักถึงความคิดและอารมณ์ของเราเองมากขึ้น
   • ฟังตัวเอง. เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะทำสมาธิและเริ่มใส่ใจกับความคิดและความรู้สึกมากขึ้นคุณจะได้ยินเสียงก่อนหน้านี้ง่ายขึ้นและใครจะรู้คุณอาจพบว่ามีหลายสิ่งในชีวิตที่คุณอยากให้ความสนใจมากขึ้น
   • ตัดสินใจว่าคุณอยากทำอะไรในชีวิต การนั่งสมาธิเป็นประจำจะช่วยพัฒนาทักษะการตัดสินใจ มีหลักฐานว่าเทคนิคการทำสมาธิและการเจริญสติเสริมสร้างความสามารถในการรับรู้และผู้ที่เกี่ยวข้องกับการตัดสินใจดังนั้นการนั่งสมาธิ

2. 

   ใช้เวลาสักครู่เพื่อฝึกการหายใจโดยนับจากเจ็ดถึงสิบเอ็ด ฝึกออกกำลังกายเมื่อคุณเครียดหรือกังวลเกี่ยวกับการทดสอบที่สำคัญหรือเหตุการณ์อื่น ๆ ในชีวิต หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ นับถึงเจ็ดในขณะที่คุณหายใจเข้า ในระหว่างการหายใจออกให้นับถึงสิบเอ็ด ไล่อากาศออกจากปอดให้หมดแล้วหายใจอีกครั้ง กิจกรรมนี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและจะช่วยให้คุณผ่อนคลายในระหว่างวันที่วุ่นวาย
   • แบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนหนึ่งของการศึกษาบทบาทของการทำสมาธิในการเสริมสร้างสุขภาพจิตของวัยรุ่น

3. 

   ลองนั่งสมาธิด้วยการเดิน เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ 2 ครั้งรู้สึกว่าอากาศเข้าสู่ร่างกายลึก ๆ ลงไปที่หน้าท้อง ผ่อนคลายไหล่ของคุณและสังเกตความรู้สึกของเท้าบนพื้น จากนั้นเริ่มเดินและมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของร่างกายที่เคลื่อนไหว เมื่อคุณสังเกตว่าจิตใจของคุณกำลังล่องหนให้ตั้งป้ายความคิดของคุณว่า "รถประจำทาง" และมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของร่างกายอีกครั้ง สัมผัสฝ่าเท้าบนพื้นและสัมผัสอากาศกับใบหน้า ให้ความสนใจเล็กน้อยว่าคุณกำลังเดินไปทางไหน แต่อย่าฟุ้งซ่านกับสภาพแวดล้อมมากเกินไป
   • การทำสมาธิประเภทนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของการศึกษาของอังกฤษเกี่ยวกับบทบาทของการทำสมาธิในการเสริมสร้างจิตใจของวัยรุ่น
   • เดินไปในสถานที่ที่คุ้นเคย - คุณจะมีสมาธิยากขึ้นถ้าคุณอยู่ในสถานที่ใหม่
   • ให้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในการเดิน
   • หากคุณนั่งสมาธิบ่อยๆให้ลองเดินนั่งสมาธิทันทีหลังจากทำสมาธิแบบดั้งเดิม
   • หากคุณเดินไปโรงเรียนหรือทำงานให้ใช้เวลาในการนั่งสมาธิ

4. 

   นั่งสมาธิบนรถไฟใต้ดิน หากคุณไปทำงานหรือไปโรงเรียนรถไฟใต้ดินและหาที่นั่งให้ใช้โอกาสนี้นั่งสมาธิ - ใช้แอพจับเวลาหรือทำสมาธิเพื่อรักษาเวลาและไม่พลาดสถานีของคุณ นั่งให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงและหน้าอกเปิดจดจ่ออยู่กับการหายใจเมื่อความคิดเคลื่อนเข้ามา

5. 

   นั่งสมาธิก่อนนอน คุณสามารถนั่งสมาธิก่อนเข้านอนหากคุณมีปัญหาในการหาเวลาในระหว่างวัน เนื่องจากช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลการฝึกนี้จะช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น สังเกตใจและลมหายใจก่อนนอนสักห้านาที