เนื้อหา

• เคล็ดลับ
• คำเตือน

• คุณยังสามารถขยับมือเล็กน้อยเพื่อต่อต้านการล้มของร่างกาย หากขาของคุณล้มลงเหนือศีรษะให้ "เดิน" ไปข้างหน้าเล็กน้อย หากร่างกายล้มไปข้างหลังให้ "ถอย" ด้วยมือของคุณ
• หากคุณรู้สึกว่าร่างกายเอนไปข้างใดข้างหนึ่งให้ยกมือไปในทิศทางเดียวกัน ใช้มันเพื่อปรับสมดุลความรู้สึกของร่างกายและคุณจะยืนได้นานขึ้น

ส่วนที่ 2 จาก 2: การปรับปรุงความแข็งแรงและความสมดุล

1. 

   Handstand ใกล้กำแพง เป็นเทคนิคที่มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น ยืนห่างจากผนังประมาณ 30 ซม. แล้วเข้าสู่ตำแหน่ง handstand แนวคิดคือไม่แตะกำแพง แต่ปล่อยให้มันเป็นรูปแบบหนึ่งของการรักษาความปลอดภัยซึ่งช่วยได้มาก หากขาของคุณเริ่มเกาะติดกับผนังให้ใช้มันเพื่อเพิ่มพลังและรักษาร่างกายให้ตรง
   • กำแพงทำให้คุณมั่นใจขึ้นได้! การกระทำง่ายๆให้รู้ว่าหากคุณเสียการทรงตัวคุณจะพิงกำแพงเพื่อป้องกันการหกล้มได้
   • การฝึกซ้อมกับกำแพงก็มีประโยชน์เช่นกันเพราะไม่จำเป็นต้องเริ่มใหม่ตั้งแต่ต้นทุกครั้ง หากเท้าของคุณแตะกำแพงให้เตะเบา ๆ แล้วกลับไปที่แฮนด์ หากไม่มีกำแพงที่นั่นคุณจะล้มลงและต้องเริ่มต้นใหม่ตั้งแต่ต้น

2. 

   
   
   สมดุลบนผนัง หมอบลงโดยให้หลังของคุณวางมือบนพื้น "เดิน" ด้วยมือของคุณเท่าที่จะทำได้ ในขณะเดียวกันให้เริ่มยกเท้าขึ้นกำแพงจนกว่าจะถึงขีด จำกัด พยายามนำมือของคุณเข้าใกล้กำแพงในขณะที่ยกเท้าให้สูงขึ้น ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุดเพื่อเสริมสร้างแขนและหน้าท้อง

3. 

   ฝึกการทรงตัวบนคานโอลิมปิก หากคุณเป็นนักกายกรรมคุณควรคุ้นเคยกับลำแสงโอลิมปิกหรือที่เรียกว่าคานสมดุล ไม่จำเป็นต้องวางราวจับบนคานมั่นใจได้! การเดินอย่างเรียบง่ายการทรงตัวด้วยขาข้างเดียวหรือการตีลังกาสามารถช่วยเสริมสร้างความสมดุลของร่างกายและรักษาเสถียรภาพของตำแหน่งได้ดีขึ้น
   • ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการทรงตัวบนคานแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในเรื่องความสมดุลของร่างกายอย่างแน่นอน! หากคุณไม่สามารถเข้าถึงคานได้ให้พยายามทรงตัวในสิ่งที่แคบเช่นม้านั่งคอนกรีต เห็นได้ชัดว่าทำแบบฝึกหัดเฉพาะในสถานที่ปลอดภัยที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวของคุณ

4. 

   
   
   เสริมสร้างแขนของคุณ หลายคนพบว่ายากที่จะรักษาแฮนด์สแตนเพราะแขนมีกำลังไม่เพียงพอ ลูกหนูและไขว้นอกจากกล้ามเนื้อหน้าแขนแล้วยังมีความสำคัญในการรองรับน้ำหนักของร่างกายและรักษาตำแหน่ง มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่สามารถใช้เพื่อเสริมสร้างแขนของคุณ ตัวอย่างบางส่วน:
   • พยายามจับแฮนด์กับกำแพงเป็นเวลา 10 วินาทีทำซ้ำห้าครั้งต่อครั้ง
   • พยายามวางแฮนด์กับกำแพงและแตะไหล่ของคุณ Handstand พิงกำแพงยกแขนซ้ายขึ้นแตะไหล่ซ้าย จากนั้นทำซ้ำด้วยแขนขวา ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้านสองครั้ง
   • ทำกระดาน ท่าไม้กระดานจากโยคะคือท่าวิดพื้นเริ่มต้น นอนบนพื้นและยกลำตัวขึ้นโดยพิงฝ่ามือ ให้หลังและขาตรงเป็นเวลาอย่างน้อยสิบวินาที ทำซ้ำสามครั้งหรือวิดพื้น

5. 

   เสริมสร้างลำต้น ความแข็งแรงของหน้าอกและหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาแฮนด์สแตนและปรับสมดุลของร่างกายในทุกตำแหน่ง หากคุณต้องการรักษาสมดุลให้เสริมลำต้นเพื่อให้เป็นรากฐานที่มั่นคง! สำหรับสิ่งนี้สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายทุกวันที่แขนและลำตัว แบบฝึกหัดบางอย่างที่มีประโยชน์:
   • ซิทอัพง่ายๆ: นอนหงายยกเข่าไขว้แขนบนลำตัวและลุกขึ้นแตะข้อศอกถึงหัวเข่า เอนหลังและทำซ้ำ ทำสองชุด 20 ครั้ง
   • การออกกำลังกายด้วยกล้วย: นอนหงายแล้วเหยียดแขนขึ้นโดยให้มันอยู่เหนือพื้น ทำเช่นเดียวกันกับขาของคุณจนกว่าร่างกายของคุณจะมีรูปร่างเหมือนกล้วย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสิบวินาทีและทำซ้ำหนึ่งครั้ง
   • ปั่นจักรยานกลางอากาศ. นอนหงายบนพื้นโดยให้มืออยู่ข้างหลังคอแล้ว "เหยียบ" โดยให้ขาลอยอยู่ในอากาศ เมื่อหัวเข่าขวาของคุณเข้าใกล้ศีรษะในขณะที่หมุนให้นำข้อศอกซ้ายไปหามัน เมื่อเข่าซ้ายเข้าใกล้ศีรษะขณะหมุนให้นำข้อศอกขวาไป ทำซ้ำครั้งละ 30 วินาที

เคล็ดลับ

• ขอให้ใครสักคนยืนข้างๆคุณหากคุณไม่แน่ใจในการดูแลรักษาราวจับ เมื่อคุณมั่นใจแล้วขอให้บุคคลนั้นปล่อยคุณไป
• การดูแลรักษา handstand ต้องใช้เวลาฝึกฝนมาก ถ้าทำไม่ได้อย่าตัดสินตัวเอง! หลายคนล้มเหลว
• ลองนึกภาพคุณกำลัง handstand โดยใช้กำแพงที่มองไม่เห็น วางมือของคุณห่างจาก "กำแพง" สองสามนิ้วและพยายามอย่าสัมผัสมันเมื่อทำราวจับ เมื่อคุณคว่ำให้คิดว่าคุณพิงกำแพงและมันทำให้คุณสมดุล จินตนาการเป็นสิ่งสำคัญ!
• ถอด handstand บนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ในการรักษาราวจับให้พยายามทรงตัวให้ชิดกับกำแพง หลังจากเชี่ยวชาญตำแหน่งเป็นเวลาสิบวินาทีให้ลองทำโดยไม่ต้องมีกำแพง กลับไปที่กำแพงค้างไว้ 20 วินาที ค่อยๆเพิ่มเวลาจนกว่าคุณจะอยู่ได้นานโดยไม่ต้องใช้ผนังช่วย
• ใช้ความแข็งแรงของแขนและลำตัวให้ดี วิธีนี้คุณจะสามารถรักษาตำแหน่งได้นานขึ้น
• ความมั่นใจเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการรักษาตำแหน่งแฮนด์สแตน เริ่มฝึกด้วยกำแพงเพื่อสร้างความมั่นใจของคุณ

คำเตือน

• อย่าจับมือเมื่อมีคนอยู่รอบ ๆ การเคลื่อนไหวสามารถทำร้ายใครบางคนได้
• ดูแลคอและหลังของคุณเมื่อลงจากราวจับ
• สร้างเส้นรอบวงสองเมตรรอบตัวคุณเพื่อไม่ให้ใครได้รับบาดเจ็บ
• หยุดถ้าคุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวด
• ดูแลและอย่าจับบนพื้นลื่น