เนื้อหา

• ขั้นตอน

หากโดยทั่วไปคุณกังวลเศร้าหรือหดหู่ในวันอาทิตย์ขอให้มั่นใจว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว หลายคนต้องทนทุกข์กับความท้อแท้ในวันอาทิตย์และจากข้อมูลของนักวิจัยชาวเยอรมันและสวีเดนถือว่าวันนี้เป็นวันที่มีความสุขน้อยที่สุดในสัปดาห์สำหรับคนส่วนใหญ่ เป็นไปได้ที่จะเอาชนะความท้อแท้โดยจัดในวันศุกร์และวันเสาร์สร้างพิธีกรรมที่น่ารื่นรมย์สำหรับวันอาทิตย์และวันจันทร์ หากไม่ได้ผลการขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณจบวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยวิธีที่ดีกว่า

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 4: การเตรียมตัวสำหรับวันจันทร์ถึงวันศุกร์

1. 

   ทำให้บ่ายวันศุกร์เป็นเช้าวันจันทร์ใหม่ของคุณ บ่ายวันศุกร์เมื่อคุณรู้สึกตื่นเต้นกับวันหยุดสุดสัปดาห์เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการดูแลงานเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่น่าเบื่อไม่เช่นนั้นคุณจะต้องจัดการกับมันในวันจันทร์ จัดระเบียบเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับวันหยุดสุดสัปดาห์แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับสัปดาห์ถัดไปในที่ทำงาน

2. 

   
   
   ทำความสะอาดกล่องจดหมายและจัดระเบียบโต๊ะ หลีกเลี่ยงการทิ้งอีเมลที่ไม่ได้รับคำตอบเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคิดเกี่ยวกับอีเมลเหล่านี้ ใช้เวลาสิ้นวันศุกร์ในการตอบอีเมลและทำความสะอาดกล่องจดหมายของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทำเช่นนั้นในวันจันทร์ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการปล่อยให้สำนักงานรก พื้นที่ทำงานที่สะอาดและเป็นระเบียบจะทำให้คุณมีความสุขมากขึ้นเมื่อคุณกลับไปทำงานหลังสุดสัปดาห์
   • รับทราบการรับอีเมล "ขอบคุณ" หรือ "เข้าใจ" ง่ายๆก็เพียงพอแล้ว สิ่งนี้ช่วยให้ผู้ส่งทราบว่าเขาไม่จำเป็นต้องทำอะไรอีกและสามารถข้ามภารกิจในรายการได้ หากคุณทำเช่นนั้นผู้ติดต่ออื่น ๆ ของคุณก็จะเช่นกัน
   • หากคุณไม่มีเวลาอ่านอีเมลทั้งหมดให้จัดประเภทอีเมลที่สำคัญที่สุดเป็น "ยังไม่ได้อ่าน" เพื่อยุติความกังวลว่าจะหลงทางเพราะจะทำให้ค้นหาและตอบได้ง่ายขึ้น

3. 

   
   
   คิดถึงความสำเร็จของสัปดาห์ การออกจากงานโดยรู้สึกถึงความสำเร็จแทนที่จะคิดถึงสิ่งที่ยังต้องทำอาจสร้างความแตกต่างอย่างมากในความเป็นอยู่ ทบทวนเป้าหมายที่ตั้งไว้สำหรับสัปดาห์และขีดฆ่าเป้าหมายที่บรรลุ

4. 

   
   
   ทำรายการเป้าหมายและงานสำหรับสัปดาห์ต่อไป หากคุณมีบางสิ่งที่คุณไม่สามารถทำให้เสร็จในสัปดาห์ปัจจุบันให้ทำรายการที่มีรายละเอียดว่าคุณจะเข้าใกล้รายการนั้นในสัปดาห์หน้าเมื่อใดและอย่างไร นี่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการคลายสิ่งเหล่านี้ออกจากจิตใจ ลองทำรายการเป้าหมายใหม่สามถึงห้าเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุในสัปดาห์ถัดไปและรายการสิ่งที่ต้องทำเพื่อระบุวิธีบรรลุเป้าหมาย

5. 

   วางแผนการหยุดทำงาน ใช้บ่ายวันศุกร์เพื่อวางแผนสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์หากคุณยังไม่ได้ทำ ลองวางแผนสำหรับสัปดาห์ต่อไปด้วย การวางแผนสำหรับวันจันทร์อาจมีประโยชน์มากกว่า การคาดหวังสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความท้อใจในคืนวันอาทิตย์ได้

6. 

   กำหนดขีด จำกัด ความพร้อมของงานในช่วงสุดสัปดาห์ แจ้งให้เพื่อนร่วมงานทราบว่าคุณจะพร้อมทำงานเมื่อใด หากคุณไม่ทำคุณอาจถูกขอให้ทำงานและบ่อยครั้งงานนั้นจะถูกเลื่อนออกไปจนถึงคืนวันอาทิตย์ การบอกว่าคุณจะไม่ไปทำงานหลังเที่ยงวันอาทิตย์เป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงความเครียด

7. 

   บอกลาเพื่อนร่วมงานของคุณและขอบคุณพวกเขา บอกให้พวกเขารู้ว่าคุณซาบซึ้งกับความช่วยเหลือที่ได้รับในระหว่างสัปดาห์ หากมีความตึงเครียดเกิดขึ้นให้พยายามแก้ไขให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ ความสัมพันธ์มีอิทธิพลสำคัญต่อความสุขหรือความรู้สึกไม่สบายในสภาพแวดล้อมการทำงาน ด้วยการห่อวันของคุณให้ดีกับเพื่อนร่วมงานคุณจะสามารถหลีกเลี่ยงความเครียดจากความกังวลที่จะเจอพวกเขาในวันจันทร์

ส่วนที่ 2 ของ 4: ใช้ประโยชน์สูงสุดจากวันอาทิตย์

1. 

   เริ่มต้นด้วยงานที่หนักที่สุด การรอจนถึงนาทีสุดท้ายเพื่อทำหน้าที่ในช่วงสุดสัปดาห์เช่นจ่ายบิลวางแผนมื้ออาหารซักผ้าสกปรกหรือวางแผนงบประมาณอาจทำให้คุณทรมานและเครียดในวันอาทิตย์ แทนที่จะจัดการกับงานที่แย่ที่สุดในเช้าวันเสาร์ซึ่งคุณจะมีพลังงานมากขึ้นและอารมณ์ดีขึ้น หากคุณทำรายการสิ่งที่ต้องทำไม่เสร็จในช่วงสุดสัปดาห์ก็ไม่ต้องกังวล เพียงจองเวลาในช่วงสัปดาห์หรือสุดสัปดาห์หน้าเพื่อทำมันให้เสร็จ

2. 

   วางแผนกิจกรรมสนุก ๆ สำหรับบ่ายวันอาทิตย์ คุณมีแนวโน้มที่จะกังวลเกี่ยวกับวันจันทร์หากคุณไม่ได้ทำอะไรเลย แทนที่จะหยุดนิ่งให้เริ่มพิธีกรรมประจำสัปดาห์ที่สนุกสนานเพื่อให้ช่วงบ่ายวันอาทิตย์เป็นสิ่งที่คุณรอคอย
   • ออกไปในคืนวันอาทิตย์
   • ไปดูหนังหรือดูหนังที่บ้าน.
   • ปิกนิก.
   • ดูรายการโทรทัศน์ที่คุณชื่นชอบ
   • เชิญเพื่อนมาทานอาหารค่ำ
   • อาสาสมัคร.
   • เตรียมอาหารค่ำมื้อพิเศษ
   • เตรียมเกมคืน

3. 

   ออกกำลังกาย. โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยลดระดับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายในวันอาทิตย์จะช่วยให้คุณผลิตเอนดอร์ฟินต่อสู้กับความท้อถอย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จช่วยให้คุณนอนหลับตอนกลางคืน อย่าลืมเริ่มอย่างช้าๆและอย่าออกกำลังกายมากเกินไป การออกกำลังกายบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน ได้แก่ :
   • เดินหรือวิ่งเหยาะๆอย่างน้อย 10 นาที
   • โยคะ.
   • Tai chi chuan หรือ Chi kung (ศิลปะการต่อสู้แบบสมาธิที่พัฒนาในประเทศจีน)
   • เต้นรำ.
   • ขี่จักรยาน.

4. 

   หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์อาจดูเหมือนเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับความท้อแท้ แต่ก็เป็นยากล่อมประสาทที่มี แต่จะทำให้คุณรู้สึกแย่ลง การดื่มในวันอาทิตย์มี แต่จะทำให้วันจันทร์ยากขึ้นและตอกย้ำความกลัวของคุณ ให้ทานอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพในคืนวันอาทิตย์แทน ลองชาร้อนสักถ้วยหรือน้ำอัดลมแทนแอลกอฮอล์

5. 

   ยกเลิกการเชื่อมต่อ ปิดโทรศัพท์มือถือและอย่าเช็คอีเมลที่ทำงาน อาจเป็นเรื่องน่าสนใจที่อยากจะเริ่มต้นสัปดาห์ก่อนเวลาโดยทำงานในวันอาทิตย์ แต่ก็สามารถต่อต้านได้ การทำงานในวันอาทิตย์อาจทำให้เกิดความกังวลและความเครียดและการพักผ่อนและพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำให้คุณมีประสิทธิผลน้อยลง ในทางกลับกันการใช้เวลาชาร์จแบตเตอรี่จะทำให้คุณมีความสุขและมีประสิทธิผลมากขึ้นในการทำงาน อีเมลเกี่ยวกับงานสามารถรอได้ถึงวันจันทร์
   • หากคุณจำเป็นต้องใช้จริงๆให้เวลาตัวเองไม่เกิน 30 นาทีในวันอาทิตย์เพื่อเขียนรายการภาระงานและจัดระเบียบปฏิทิน
   • การวางงานลงบนกระดาษจะช่วยให้คุณออกจากหัวและเลิกกังวลเกี่ยวกับงานทำให้คุณมีพื้นที่พักผ่อนมากขึ้น

6. 

   ผ่อนคลายก่อนนอน ในขณะที่ยุ่งอยู่เป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับความท้อแท้พยายามเริ่มผ่อนคลายและพักผ่อนประมาณ 20.00 น. เพื่อที่คุณจะได้เติมพลังและเตรียมพร้อมสำหรับวันจันทร์ พยายามสร้างพิธีกรรมที่สงบขึ้นในวันอาทิตย์ซึ่งคุณสามารถกระตุ้นได้ นอกจากนี้ควรเก็บสิ่งของที่เกี่ยวข้องกับงานของคุณออกจากห้องเพื่อให้คุณสามารถพักผ่อนได้อย่างเหมาะสม คุณสามารถรวมกิจกรรมบางอย่างต่อไปนี้:
   • อาบน้ำด้วยเกลือหรือฟอง
   • อ่านหนังสือดีๆ
   • นั่งสมาธิ.
   • ฝึกโยคะ.
   • ฟังเพลงผ่อนคลาย
   • ทำเล็บมือและเท้า
   • เดินเล่นในช่วงบ่ายแก่ ๆ
   • ดูพระอาทิตย์ตก.

ส่วนที่ 3 ของ 4: การสร้างเหตุผลที่จะคอยกระตุ้นในวันจันทร์

1. 

   ใส่เสื้อผ้าตัวโปรด การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเสื้อผ้าที่คุณสวมใส่มีผลอย่างมากต่ออารมณ์ ดังนั้นใช้วันจันทร์เพื่อใส่เสื้อผ้าที่คุณชื่นชอบหรือซื้อตู้เสื้อผ้าล่าสุดของคุณ

2. 

   ให้การเดินทางไปทำงานเป็นเรื่องสนุก การเดินทางที่ยากลำบากอาจเป็นสาเหตุสำคัญของความเครียดและยังทำให้คืนแห่งความท้อถอยในวันอาทิตย์ ลองคิดดูว่าจะทำอย่างไรให้การเดินทางของคุณสนุกในวันจันทร์ ออกจากบ้านก่อนเวลาเพื่อแวะดื่มกาแฟที่ร้านกาแฟที่คุณชื่นชอบระหว่างทางซึ่งคุณสามารถรับประทานอาหารเช้าพร้อมเช็คอีเมลงานและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับสัปดาห์ หากคุณไม่อยากหยุดระหว่างทางให้ลองฟังหนังสือเสียง (หาได้จากอินเทอร์เน็ต) สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นกับการทำงานมากขึ้น

3. 

   จัดเวลาอาหารกลางวันให้เป็นกิจกรรม วันจันทร์ไม่ใช่วันกินสลัดที่โต๊ะทำงาน มีแรงบันดาลใจกับอาหารกลางวันแสนอร่อย หาเพื่อนร่วมงานถ้าเป็นไปได้. การสร้างความสัมพันธ์ส่วนตัวในที่ทำงานสามารถช่วยให้สภาพแวดล้อมการทำงานเครียดน้อยลง

4. 

   วางแผนกิจกรรมสนุก ๆ หลังเลิกงาน ความสนุกไม่ควรมีแค่วันหยุดสุดสัปดาห์ การมีแหล่งที่มาของแรงจูงใจในวันจันทร์สามารถช่วยให้คุณเอาชนะความท้อใจในคืนวันอาทิตย์ได้ ไปที่หนึ่ง ชั่วโมงแห่งความสุขออกเดทหรือไปดูหนังหรือโชว์ คุณยังสามารถรับชมรายการโปรดที่บ้านได้หากต้องการ หากคุณมีลูกออกไปทานอาหารเย็นทำพิซซ่าในคืนวันจันทร์หรือเล่นเกมที่บ้านหรือจ้างพี่เลี้ยงเด็กและออกไปข้างนอกกับคู่สมรสของคุณ

ส่วนที่ 4 ของ 4: ทำความเข้าใจกับความท้อแท้

1. 

   เผชิญหน้ากับความรู้สึก. การตระหนักถึงความท้อใจในคืนวันอาทิตย์และสาเหตุที่เกิดขึ้นสามารถช่วยให้คุณเอาชนะมันได้ จดบันทึกการกระทำงานหรือช่วงเวลาเฉพาะของวันที่เกิดความท้อถอย เขียนสิ่งที่คุณรู้สึกเวลาที่เกิดขึ้นและเหตุผล หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ให้มองหารูปแบบในรีจิสทรีของคุณเพื่อดูว่าอะไรทำให้เกิดความท้อถอย
   • หากความท้อถอยเกิดขึ้นเนื่องจากงานที่ไม่เป็นที่พอใจของสัปดาห์ที่กำลังจะเริ่มขึ้นคุณอาจรู้สึกดีขึ้นด้วยการเปลี่ยนแปลงวันหยุดสุดสัปดาห์และกิจวัตรการทำงานของคุณ
   • หากความท้อแท้เกิดจากความวิตกกังวลในการนำเสนอหรืองานมอบหมายที่กำหนดไว้ในวันจันทร์ให้ยอมรับว่าเป็นเรื่องปกติและพูดว่าจะไม่เป็นไร จัดสรรเวลาในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเตรียมพร้อม
   • หากความท้อแท้เกิดจากการทำงาน แต่ไม่มีมาตรการใดได้ผลอาจถึงเวลาที่ต้องมองหางานใหม่ กำหนดเวลาในวันอาทิตย์เพื่ออัปเดตไฟล์ ประวัติย่อ และมองหางาน การทำตามขั้นตอนเชิงบวกจะช่วยให้คุณรับมือกับการกลับไปทำงานในวันรุ่งขึ้นได้ดีขึ้น

2. 

   ทำให้วันอาทิตย์เป็นอีกวัน เมื่อคุณคิดว่าวันศุกร์เป็นวันสิ้นสัปดาห์คุณจะกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณไม่มีเวลาทำ ในทำนองเดียวกันเมื่อคุณคิดว่าวันอาทิตย์เป็นวันสิ้นสุดของวันหยุดสุดสัปดาห์คุณจะกังวลว่าคุณไม่ได้ใช้เวลาให้เต็มที่ อย่างไรก็ตามวันนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นตัวแทนของจุดจบ พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของขบวนแห่ไม่สิ้นสุดของวันและคืนแต่ละครั้งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการที่ใหญ่กว่า ถ้าคุณทำสิ่งที่คุณอยากทำในวันอาทิตย์ไม่เสร็จก็ไม่เป็นไรให้เสร็จในสัปดาห์หน้า ดังนั้นแทนที่จะสร้างหน่วยเวลาเทียมให้แยกออกจากชีวิตที่เหลือของคุณและในระหว่างที่งานบางอย่างสามารถบรรลุผลได้ให้พยายามรวมงานเหล่านี้ไว้ในชีวิตของคุณโดยทั่วไป
   • หากคืนวันอาทิตย์ใกล้เข้ามาและคุณยังมีงานที่ต้องทำอย่าพยายามทำทุกอย่างในคืนเดียว ให้เขียนรายการงานดังกล่าวและวิธีดำเนินการในสัปดาห์หน้าแทน
   • วางแผนกิจกรรมยามว่างโดยมีช่องว่างระหว่างกัน การพยายามรวมทุกอย่างไว้ในสุดสัปดาห์เดียวอาจทำให้เครียดมากกว่าความสนุก พยายามแยกออกในช่วงสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่หงุดหงิดถ้าวันหยุดสุดสัปดาห์ไม่น่าตื่นตาตื่นใจอย่างที่คุณต้องการ

3. 

   ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ หากแม้หลังจากปรับกิจวัตรวันหยุดสุดสัปดาห์จัดวันศุกร์และพยายามทำให้วันจันทร์สนุกแล้วคุณยังรู้สึกท้อแท้ในคืนวันอาทิตย์ถึงเวลาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อค้นหาสาเหตุที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นของความรู้สึกเชิงลบ อาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากประสบการณ์เดิมเช่นกลัวไปโรงเรียนในวันจันทร์เพราะกลัวความทุกข์ การกลั่นแกล้ง, ตัวอย่างเช่น. นอกจากนี้ความรู้สึกดังกล่าวอาจเป็นภาพสะท้อนของประเภทงานที่คุณมี ที่ปรึกษามืออาชีพสามารถช่วยคุณพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาเหล่านี้ทั้งหมดและหวังว่าจะแก้ไขได้