เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ส่วนอื่น ๆ

เมื่อคุณเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันครอสคันทรีคุณอาจรู้สึกหนักใจ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องฝึกวันละเล็กน้อยแทนที่จะฝึกทั้งหมดในครั้งเดียว ด้วยการวิ่งและครอสเทรนนิ่ง (พร้อมวันหยุดประจำสัปดาห์) คุณสามารถเตรียมตัวให้ดีที่สุดในการแข่งขันของคุณ งานทั้งหมดจะได้รับผลตอบแทนเมื่อการแข่งขันสิ้นสุดลงและคุณสามารถพักผ่อนได้โดยรู้ว่าคุณทำดีที่สุดแล้ว

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การปรับปรุงความอดทนในการวิ่ง

1. 

   ลองฝึกตามช่วงเวลา การฝึกแบบช่วงเวลาเกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างช่วงเวลา (เรียกว่าช่วงเวลา) ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ สลับไปมาระหว่างการวิ่งและการเดินในช่วง 2 ถึง 3 นาที การวิ่งของคุณสามารถอยู่ได้ตั้งแต่สามสิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมงขึ้นอยู่กับระยะทางที่คุณเลือก ในช่วงที่มีความเข้มข้นสูงให้ออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรง
   • วางแผนช่วงเวลาดำเนินการอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   

   
   

   ไทเลอร์ Courville

   นักวิ่งมืออาชีพ Tyler Courville เป็นแบรนด์แอมบาสเดอร์ของ Salomon Running เขาวิ่งในการแข่งขันอัลตร้าและภูเขา 10 รายการทั่วสหรัฐอเมริกาและเนปาลและชนะการแข่งขันคริสตัลเมาน์เทนมาราธอน 2018

   

   ไทเลอร์ Courville
   นักวิ่งมืออาชีพ

   Tyler Courville นักวิ่งอัลตร้าและภูเขาให้คำแนะนำ: “ ฉันคิดว่าสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อคุณเริ่มต้นการหมุนเวียนรายสัปดาห์จะเป็นประโยชน์ซึ่งประกอบด้วยการวิ่งระยะยาวหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ช่วงเวลาหนึ่งประเภทและอาจวิ่งเร็วขึ้นหนึ่งจังหวะ จากนั้นในช่วงเวลาที่เหลือฉันปล่อยให้ร่างกายของฉันนำทางว่าฉันกำลังทำอะไรอยู่ ความคิดของฉันคือถ้าการวิ่งของคุณไม่มีชื่อ (ถ้าไม่ใช่การวิ่งระยะยาวหรือการวิ่งบนเนินเขาเป็นต้น) ก็จะฟื้นตัวได้”

2. 

   
   
   วิ่งจังหวะยี่สิบนาที วิ่งด้วยความเร็ว 15 ถึง 30 วินาทีช้ากว่าอัตราการแข่งขันของคุณเพื่อฝึกควบคุมความเร็วของคุณ ในระดับหนึ่งถึงสิบการวิ่งจังหวะควรทำให้ระดับการออกแรงของคุณอยู่ที่ประมาณแปด เนื่องจากการวิ่งด้วยจังหวะช่วยเพิ่มความฟิตของการเผาผลาญการออกกำลังกายนี้สามารถป้องกันความเหนื่อยล้าในวันแข่งขันของคุณ

3. 

   
   
   ออกกำลังกายแบบผายลม Fartlek เป็นภาษาสวีเดนสำหรับ "การเล่นความเร็ว" และแบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบของการฝึกตามช่วงเวลาที่มีไว้เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งข้ามประเทศที่หลากหลาย แทนที่จะสลับกันระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและง่ายก้าวของคุณจะแตกต่างกันไประหว่างระดับเข้มข้นและระดับปานกลาง การออกกำลังกายผายลมที่ดีสามารถอยู่ได้ทุกที่ตั้งแต่สามสิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมง
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจวิ่งเป็นเวลาสามนาทีเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาสามนาทีแล้วทำซ้ำขั้นตอนนี้ห้าครั้ง
   • ฝึกวิ่งผายลมในสนามที่ไม่เรียบพร้อมทั้งขึ้นเนินและลงเนินเพื่อจำลองสภาพการแข่ง

4. 

   ทำงานได้นานขึ้น 10% ทุกสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆสร้างระยะทางในการวิ่ง ในการทำเช่นนี้ให้วางแผนการวิ่งให้นานขึ้น 10% ทุกสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลตามระยะทางของการแข่งขัน ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังวิ่ง 5K (3.1 ไมล์) คุณสามารถวิ่ง 2 กิโลเมตร (1.2 ไมล์) ในหนึ่งสัปดาห์ 2.2 กิโลเมตร (1.4 ไมล์) ในสัปดาห์ถัดไปและ 2.4 กิโลเมตร (1.5 ไมล์) ในสัปดาห์ถัดไป เพิ่มระยะทาง 10% ไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย 5k (3.1) ไมล์
   • อย่าเริ่มด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดในระหว่างการวิ่งระยะยาว เริ่มช้าและค่อยๆสร้างความเร็วของคุณ
   • อย่าวางแผนระยะยาวในวันก่อนการแข่งขันเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่าย

5. 

   วางแผนการกู้คืนหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ในวันหลังจากการวิ่งนานขึ้นให้ทำการวิ่งเพื่อการฟื้นฟูเพื่อลดการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อของคุณ (ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการตึง) รักษาจังหวะช้าๆให้คงที่ประมาณ 20 ถึง 30 นาที คุณควรจะหายใจและพูดคุยได้อย่างสบายใจในขณะที่วิ่ง
   • การฟื้นตัวยังช่วยลดผลกระทบของอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ที่ล่าช้าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

วิธีที่ 2 จาก 4: Cross-Training

1. 

   ทำงานเป็นสองหรือสาม ข้ามการฝึกอบรม วันต่อสัปดาห์ ในขณะฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันครอสคันทรีสามหรือสี่วันควรประกอบด้วยการวิ่ง ในวันที่เหลือลองออกกำลังกายแบบอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณและทำให้กล้ามเนื้อวิ่งได้พัก
   • เลือกการออกกำลังกายข้ามการฝึกที่คุณชอบ ตัวอย่างเช่นคุณอาจว่ายน้ำปั่นจักรยานสกียกน้ำหนักหรือเดินป่า

2. 

   มีวันพักหนึ่งวันต่อสัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของตารางการฝึกอบรมครอสเทรนนิ่งของคุณ วันพักจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายอ่อนเพลีย หากไม่มีวันพักนักกีฬามีแนวโน้มที่จะรักษาอาการบาดเจ็บได้มากขึ้น วางแผนวันเพื่อเติมพลังทำกิจกรรมเบา ๆ และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวันพรุ่งนี้
   • ตัวอย่างกิจกรรมในวันพักผ่อน ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อการเดินการไปอ่างน้ำร้อนหรือซาวน่าการเดินป่าบนเส้นทางคู่หรือการเล่นโยคะ

3. 

   ไปปั่นจักรยานเพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง การปั่นจักรยานสามารถช่วยคุณได้แม้กระทั่งจังหวะการวิ่งหรือจำนวนก้าวที่คุณทำต่อนาที เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานของคุณด้วยการตั้งค่าความตึงเครียดต่ำเพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ค่อยๆเพิ่มความตึงเครียดในขณะที่คุณปั่นจักรยานเพื่อจำลองการขึ้นเขา
   • ทำงานในช่วงเวลา 60-90 วินาทีของการปั่นจักรยานที่มีความตึงเครียดสูงตามด้วยระยะเวลาการฟื้นตัวของแรงตึงต่ำไปจนถึงช่วงการฝึกบนจักรยาน
   • หากต้องการคุณสามารถขี่จักรยานกลางแจ้งได้ มองหาถนนหรือทางที่มีทางขึ้นเขาและลงเนินเท่า ๆ กัน

4. 

   ลองเวทเทรนนิ่งสัปดาห์ละครั้งเพื่อความอดทน เนื่องจากความอดทนเป็นกุญแจสำคัญในการวิ่งข้ามประเทศจึงควรจัดตารางการฝึกความแข็งแกร่งทุกสัปดาห์ สลับระหว่างการโฟกัสที่แขนขาและแกนกลางระหว่างการยกน้ำหนักแบบต่างๆ เริ่มด้วยการชั่งน้ำหนักเบา ๆ และย้ายไปยังของที่หนักกว่าเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อ

5. 

   ไป ว่ายน้ำ สำหรับการออกกำลังกายส่วนบน การวิ่งส่วนใหญ่จะเน้นไปที่การฝึกร่างกายส่วนล่างดังนั้นการว่ายน้ำจะช่วยให้ร่างกายของคุณสมดุลขณะที่คุณฝึก การว่ายน้ำแบบตักในสระว่ายน้ำ (ซึ่งต่างจากการว่ายน้ำในที่โล่ง) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกครอสเทรนนิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มหัดว่ายน้ำ
   • การออกกำลังกายว่ายน้ำสามารถทำได้ตั้งแต่สามสิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมงขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการทำกี่รอบ

วิธีที่ 3 จาก 4: การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

1. 

   รับอย่างน้อยแปดชั่วโมง นอน ทุกคืน. การรักษานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณมีทุกอย่างในระหว่างการออกกำลังกายหรือการแข่งขัน วัยรุ่นและผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับระหว่าง 8-9 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
   • หากคุณเป็นนักกีฬาที่อายุน้อยกว่า (ในช่วงมัธยมต้นหรือมัธยมปลาย) พยายามนอนหลับให้ได้ระหว่างแปดถึงสิบชั่วโมง

2. 

   กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้มาก คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและความแข็งแกร่งในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก โปรตีนช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้คุณอิ่ม มุ่งมั่นที่จะเสิร์ฟในแต่ละมื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สมดุล
   • นักวิ่งควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตหกสิบถึงหกสิบห้าเปอร์เซ็นต์ พาสต้าขนมปังซีเรียลนมเครื่องดื่มกีฬาและผลไม้ล้วนเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นยอด
   • อาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่ถั่วถั่วเต้าหู้และเนื้อขาว

3. 

   หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ไขมันบางชนิดมีความสำคัญ แต่อาหารของนักวิ่งควรมีไขมันค่อนข้างต่ำ ควรมีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่และส่วนใหญ่มาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและถั่ว) แทนที่จะเป็นไขมันอิ่มตัว (เช่นนมสดเนื้อแดงและเนย)

4. 

   ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถเพิ่มความเร็วและความแข็งแกร่งของนักวิ่งได้ ปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มในระหว่างการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและสภาพแวดล้อมที่คุณออกกำลังกายเก็บน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาไว้กับตัวขณะออกกำลังกายและดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำหรือสังเกตเห็นสัญญาณของการขาดน้ำ
   • พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 2–3 ลิตร (0.53–0.79 US gal) (9-13 ถ้วย) ต่อวัน
   • อาการขาดน้ำ ได้แก่ เวียนศีรษะปากแห้งเหงื่อออกมากอ่อนเพลียกระหายน้ำปัสสาวะสีเข้มหรือมีกลิ่นแรงหรือสับสน

5. 

   ยืดหลังวิ่ง. สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อหลังจากวิ่งเสร็จแล้ว การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยบรรเทาอาการตะคริวและคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ยืดขาโดยเฉพาะน่องเพื่อช่วยป้องกันตะคริว

วิธีที่ 4 จาก 4: ทำให้ดีที่สุดในการแข่งขัน

1. 

   ตรวจสอบเส้นทางการแข่งขันหลายวันก่อนออกวิ่ง ถามโค้ชของคุณเพื่อดูแผนที่ของสนามหรือถ้าวิ่งอิสระให้ตรวจสอบเว็บไซต์การแข่งขันเพื่อดูแผนที่ ศึกษาหลักสูตรด้วยตนเองหรือผ่านแผนที่และจดบันทึกพื้นที่ที่ท้าทาย (เช่นเนินเขาสูงชันยาว) วางแผนการแข่งรถในขณะที่คุณสำรวจพื้นที่เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจเลือกกลยุทธ์ได้
   • สมมติว่าคุณสังเกตเห็นเนินใหญ่สามลูกใกล้สิ้นสุดการแข่งขัน คุณสามารถวางแผนที่จะวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลงก่อนที่จะไปถึงเนินเขาเหล่านี้เพื่อประหยัดพลังงาน

2. 

   กินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสี่ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน สี่ชั่วโมงทำให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการย่อยอาหารและเปลี่ยนเป็นพลังงาน อาหารก่อนแข่งอย่างน้อยแปดสิบเปอร์เซ็นต์ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเส้นใยหรือโปรตีนสูง
   • ดื่มของที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นนมช็อกโกแลตหรือเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
   • ขนมปังข้าวโอ๊ตหรือพาสต้าล้วนแล้วแต่เป็นอาหารที่เหมาะก่อนการแข่งขัน

3. 

   การปฏิบัติ การสร้างภาพ ก่อนการแข่งขันจะเริ่มขึ้น การจินตนาการว่าตัวเองทำดีที่สุดและบรรลุเป้าหมายสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้จริง ล่วงหน้าหนึ่งหรือสองชั่วโมงลองนึกภาพตัวเองวิ่งแข่งและทำได้ดี เมื่อถึงเวลาแข่งคุณจะรู้สึกมั่นใจและพร้อมที่จะแข่งขันมากขึ้น
   • ใส่รายละเอียดที่ชัดเจนเช่นสภาพอากาศหรือนักวิ่งรอบตัวคุณเพื่อให้การแสดงภาพดูเหมือนจริง
   • แสดงภาพช่วงเวลาเชิงบวกและเชิงลบ เมื่อความพ่ายแพ้เกิดขึ้นระหว่างการแข่งขันคุณจะเผชิญกับความวิตกกังวลน้อยลง

4. 

   วิ่งด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอ การออกแรงอย่างเต็มที่ในช่วงเริ่มต้นของการแข่งขันครอสคันทรีจะทำให้ความแข็งแกร่งของคุณหายไปอย่างรวดเร็ว หากความเร็วในการวิ่งของคุณคือแปดไมล์ต่อชั่วโมงให้ไปห้าหรือหกไมล์ต่อชั่วโมงในตอนแรก เพิ่มความเร็วของคุณเมื่อคุณใกล้จบการแข่งขัน
5. ใช้จุดแข็งของคุณให้เกิดประโยชน์สูงสุด วิ่งให้เร็วที่สุดในพื้นที่ที่คุณรู้สึกมั่นใจที่สุดหากคุณชอบวิ่งลงเนินให้ลดความเร็วลง หรือหากคุณชอบวิ่งขึ้นเนินให้ประหยัดพลังงานในพื้นที่แม้หรือลงเนินเพื่อให้คุณปีนขึ้นเขาได้อย่างมั่นใจ

คำถามและคำตอบของชุมชน

คุณวิ่งข้ามประเทศไปไกลแค่ไหน?

Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการวิ่งข้ามประเทศอยู่ระหว่าง 3 ถึง 5 กม. (3 ไมล์) ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ การวิ่งของผู้ชายมักจะยาวกว่า (5 กม.) และการวิ่งของเด็กผู้หญิงและผู้หญิงมักจะมากกว่า 3-4 กม.

นักวิ่งระยะไกลฝึกอย่างไร?

Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองนักวิ่งระยะไกลจำเป็นต้องเร่งฝีเท้าเพื่อข้ามประเทศดังนั้นควรฝึกวิ่งและผายลมรวมทั้งการฝึกซ้อมความคล่องตัวเช่นบันได การวิ่งครอสคันทรีทำให้นักวิ่งต้องยกเท้ามากขึ้น

คุณทำคะแนนข้ามประเทศได้อย่างไร?

Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการแข่งขันครอสคันทรีจะได้คะแนนตามเวลาที่คุณใช้ในการแข่งขัน คุณวิ่งแข่งกับคู่แข่งในวัยและเพศของคุณเอง

รองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งข้ามประเทศคืออะไร?

Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

รองเท้าวิ่งเทรลเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองซึ่งคล้ายกับนักวิ่งยกเว้นมีดอกยางที่ลึกกว่าและบางครั้งก็กันน้ำได้ดีที่สุดสำหรับการวิ่งข้ามประเทศ

จะทำอย่างไรถ้าไม่มีเนินเขาใกล้บ้าน

ค้นหาบันไดกลางแจ้งของตัวเองแล้ววิ่งไป

ฉันเรียนโรงเรียนประเภทอื่น (เราจึงไม่มีโค้ชเป็นต้น) และพวกเขาเพิ่งบอกเราเกี่ยวกับการข้ามประเทศหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะเปิด! ฉันจะทำยังไง?!

ซ้อมที่บ้านเยอะ ๆ คุณจะดีขึ้น แต่คุณอาจจะเจ็บอยู่สองสามวัน แค่ทำให้ดีที่สุดในการแข่งขันครั้งแรกและคุณจะดีขึ้นเมื่อฤดูกาลดำเนินไป

มีวิธีอื่นให้ฉันฝึกไหมถ้าฉันไม่สามารถเข้าถึงแทร็กเนินเขาหรือหลา

คุณสามารถฝึกได้แม้ว่าคุณจะไม่มีสิทธิ์เข้าถึงสิ่งเหล่านี้ การสมัครเป็นสมาชิกโรงยิมเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด คุณสามารถฝึกวิ่งและสร้างความแข็งแกร่งโดยใช้อุปกรณ์ที่มีคุณภาพเช่นลู่วิ่งหรือเทรนเนอร์รูปไข่ ในกรณีที่คุณไม่สามารถเข้ายิมหรือไม่สามารถซื้อได้คุณสามารถฝึกวิ่งรอบตึกหรือจากบ้านไปยังจุดสังเกตอื่น (เช่นร้านค้า) ในช่วงเวลาที่ไม่เร่งด่วน

ประมาณห้าเดือนก่อนที่ฉันจะเริ่มข้ามประเทศและนี่เป็นครั้งแรกที่ฉันได้ลองทำอะไรแบบนี้ ฉันจะเริ่มฝึกได้อย่างไร?

เริ่มต้นด้วยระยะทางสั้น ๆ เช่นรอบบ้านของคุณ ทุกวันทำตักอีกรอบบ้าน หากคุณต้องการระยะทางที่ไกลขึ้นให้วิ่งไปรอบ ๆ บล็อกของคุณ

คุณควรเริ่มการฝึกกี่เดือนก่อนเริ่มฤดูกาล?

คำตอบที่ดีที่สุดคืออย่าหยุดฝึกฝน ในช่วงฤดูร้อนให้วิ่งต่อไปเหมือนที่คุณทำหากมีคนรับผิดชอบคุณ ใช้ลู่วิ่งในร่มหากอากาศร้อนเกินไปหรือวิ่งในตอนเย็นเมื่ออากาศเย็นลง คุณอาจต้องการวิ่งแข่งด้วยเพื่อให้สิ่งต่างๆน่าสนใจและสนุกสนาน

ฉันรู้สึกว่าฉันจะทำได้ไม่ดี แม้ว่าฉันจะเร็ว แต่ฉันก็รู้สึกว่าคนอื่นจะเร็วกว่า

ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยความมั่นใจ หากคุณรู้สึกว่าตัวเองทำได้ไม่ดีก็มีโอกาสที่คุณจะทำได้ หากคุณเปลี่ยนมุมมองเกี่ยวกับวิธีที่คุณจะทำการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณเร็วที่สุดอย่างแน่นอน

เคล็ดลับ

• วางแผนการอุ่นเครื่องอย่างรวดเร็วก่อนการออกกำลังกายและการแข่งขันทั้งหมดของคุณ
• ขอให้นักวิ่งข้ามประเทศที่มีประสบการณ์ (หรือโค้ชของคุณ) มาฝึกกับคุณเป็นระยะ ๆ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำการฝึกอบรมเฉพาะบุคคลและระบุข้อผิดพลาดที่คุณอาจทำ
• การอาบน้ำแข็งสามารถช่วยให้ขาเจ็บหลังวิ่งได้

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในวันออกกำลังกายหรือวันแข่งขัน คาเฟอีนสูง (และต่ำ) สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมการวิ่งของคุณได้
• สวมเสื้อผ้าสะท้อนแสงขณะวิ่งตอนกลางคืนเพื่อให้มองเห็นรถยนต์ได้ชัดเจนขึ้น อย่าคิดว่ารถคันหนึ่งมองเห็นคุณและต้องเผชิญกับการจราจรเสมอ
• อย่าวิ่งคนเดียวก่อนดวงอาทิตย์ขึ้นหรือหลังดวงอาทิตย์ตก หากคุณต้องวิ่งคนเดียวให้นำสุนัขของคุณไปด้วย (ถ้าคุณมี)