เนื้อหา

• ส่วนผสม
• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

หากคุณกำลังมองหาวิธีง่ายๆในการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณให้ลองใช้รำข้าวโอ๊ต มันจะให้ไฟเบอร์มากขึ้นและรสชาติบ๊องสำหรับสูตรอาหารเช่นมัฟฟินแพนเค้กซีเรียลและซีเรียลบาร์ คุณยังสามารถใส่รำข้าวโอ๊ต 2-3 ช้อนโต๊ะลงในซุปโยเกิร์ตและคอทเทจชีสหรือแม้แต่ใช้แทนเกล็ดขนมปังในการต้มเนื้อและปลา

ส่วนผสม

มัฟฟินรำข้าวโอ๊ตที่อุดมด้วยไฟเบอร์

• เนย 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม)
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ (21 กรัม)
• แป้งโฮลวีต 1 ถ้วย (113 กรัม)
• รำข้าวโอ๊ต 2 ถ้วย (188 กรัม)
• ผงฟู 2 ช้อนชา (10 กรัม)
• เครื่องเทศผสม 3/4 ถึง 1 ช้อนชา (1.5 ถึง 2 กรัม) (อบเชยขิงลูกจันทน์เทศดอกจันทน์เทศกระวานหรือกานพลู)
• เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา (4 กรัม)
• นม 1 ถ้วย
• ไข่ 1 ฟอง
• ผลไม้แห้ง 1 ถึง 1 1/2 ถ้วย (134 ถึง 200 กรัม) ผสมกับถั่วสับ

ทำมัฟฟิน 12 ชิ้น

แพนเค้กรำข้าวโอ๊ตนุ่ม ๆ

• แป้งสาลี 2/3 ถ้วย (80 กรัม)
• รำข้าวโอ๊ต 1/3 ถ้วย (31 กรัม)
• น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ (12.5 กรัม)
• ผงฟู 2 ช้อนชา (10 กรัม)
• เกลือ 1/8 ช้อนชา (0.5 กรัม)
• นม 1 ถ้วย
• น้ำมันปรุงอาหาร 1 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ขาว 2 ฟอง

ทำแพนเค้ก 12 ชิ้น

ซีเรียลบาร์รำข้าวโอ๊ต

• ข้าวโอ๊ตรีด 1 1/2 ถ้วย (140 กรัม)
• รำข้าวโอ๊ต 1 1/2 ถ้วย (140 กรัม)
• น้ำตาลทรายแดง 1/2 ถ้วย (100 กรัม)
• มะพร้าวขูดหรือขาดน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ (6 กรัม)
• เมล็ดทานตะวันและฟักทอง 3 ช้อนโต๊ะ (12 กรัม)
• เนยจืด 9 1/2 ช้อนโต๊ะ (140 กรัม)

ทำซีเรียลบาร์ 9 ถึง 12 แท่ง

ซีเรียลรำข้าวโอ๊ตกรุบกรอบ

• ข้าวโอ๊ต1½ถ้วย (140 กรัม)
• รำข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (94 กรัม)
• น้ำตาลทรายแดง½ถ้วย (100 กรัม)
• มะพร้าวขูดหวาน½ถ้วย (30 กรัม)
• เมล็ดแฟลกซ์บด½ถ้วย (85 กรัม)
• อบเชย 1 ช้อนโต๊ะ (7 กรัม)
• เกลือ½ช้อนชา (2.5 กรัม)
• เบกกิ้งโซดา½ช้อนชา (2 กรัม)
• ลูกจันทน์เทศ 1 หยิบมือ
• น้ำมันมะพร้าว 1/3 ถ้วย
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1/3 ถ้วย
• กากน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ (21 กรัม)
• สาระสำคัญวานิลลา 1 ช้อนชา

ทำจานเสิร์ฟ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: การใส่รำข้าวโอ๊ตในอาหาร

1. 

   ทำซีเรียลรำข้าวโอ๊ตร้อนๆ แทนที่จะปรุงข้าวโอ๊ตเพื่อทำโจ๊กอาหารเช้าให้ปรุงรำ ตั้งถ้วยน้ำหรือนมให้เดือดแล้วเติมรำข้าวโอ๊ต 1/3 ถ้วย กวนและปรุงอาหารต่อไปสักครู่จนกว่าของเหลวส่วนใหญ่จะถูกดูดซึม หวานด้วยน้ำผึ้งผลไม้หรือน้ำเชื่อม

2. 

   
   
   ใส่รำข้าวโอ๊ตหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะในซุปหรือสตูว์ รำข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ดีในการรองรับและทำให้ซุปข้นที่เหลวมาก ตักใส่จานหรือใส่มากกว่านั้นแล้วผสมในกระทะ ผัดน้ำซุปให้เข้ากันเพื่อให้รำดูดซับของเหลวและปรุงอาหาร

3. 

   ใส่รำหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะลงในออมเล็ตโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส แม้ว่าโดยปกติแล้วรำจะปรุงสุก แต่คุณสามารถใส่มันดิบในบางสูตรได้ ใส่รำข้าวโอ๊ตหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะลงในไข่เจียวโยเกิร์ตธรรมดาหรือปรุงแต่งและชีสกระท่อม สิ่งนี้จะให้รสชาติบ๊องและเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของสูตรอาหาร

4. 

   สลับเกล็ดขนมปังสำหรับรำข้าวโอ๊ตในครัว คุณสามารถใช้รำข้าวโอ๊ตแทนเกล็ดขนมปังเพื่อรวมสูตรอาหารได้ ตัวอย่างเช่นแทนที่จะใช้แป้งทำลูกชิ้นมีทโลฟอบหรือแฮมเบอร์เกอร์ให้ใช้รำข้าวโอ๊ตในปริมาณเท่ากัน
   • คุณยังสามารถแลกเปลี่ยนเกล็ดขนมปังเป็นรำข้าวโอ๊ตเมื่อทำเปลือกกรอบบนขนมอบ

5. 

   ใช้รำข้าวโอ๊ตเพื่อ ไก่ขนมปัง และ ปลา. ผสมรำข้าวโอ๊ต½ถ้วยกับเกลือพริกไทยผงกระเทียมและพาร์มีซานขูด ชิ้นขนมปังของไก่หรือเนื้อปลาเช่นปลาแซลมอนปลาคอดหรือปลานิลผสมรำข้าวโอ๊ต หากคุณต้องการเพียงแค่ใส่ส่วนผสมที่ด้านบนของไก่หรือปลา อบหรือผัดเนื้อตามสูตรของคุณ
   • ส่วนผสมรำข้าวโอ๊ตจะกรอบและเป็นสีทอง

6. 

   ใส่รำข้าวโอ๊ตหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะในสลัด เพิ่มความเป็นไฟเบอร์ให้กับสลัดโดยวางรำข้าวโอ๊ตสองสามช้อนเต็มด้านบน จะให้รสชาติบ๊องอ่อน ๆ และดูดีกับสลัดที่มีถั่วชนิดอื่นอยู่แล้ว

7. 

   เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณทีละน้อย รำข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงมาก เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดท้องอืดและท้องผูกให้ค่อยๆใส่รำลงในอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังควรดื่มน้ำให้มากขึ้นหรือตลอดทั้งวันเพื่อช่วยให้เส้นใยผ่านระบบย่อยอาหารของคุณได้อย่างราบรื่น
   • คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้วซึ่งเทียบเท่ากับ 2 ลิตร

วิธีที่ 2 จาก 2: การทำสูตรอาหารด้วยรำข้าวโอ๊ต

1. 

   ทำมัฟฟินรำข้าวโอ๊ต. ผสมส่วนผสมที่เป็นของเหลวทั้งหมดก่อนแล้วใส่อาหารแห้งลงไปจนแป้งเนียน ใส่ถั่วและผลไม้สับก่อนใส่แป้งลงในพิมพ์มัฟฟินที่ทาไขมัน อบที่ 190 190C เป็นเวลา 15 ถึง 18 นาที

2. 

   ทำแพนเค้กนุ่ม ๆ จากรำข้าวโอ๊ต ผสมของแห้งทั้งหมดกับคนอื่น ๆ แล้วใส่ไข่ขาว ตั้งกระทะให้ร้อนแล้ววางทัพพีแป้ง หมุนเมื่อแพนเค้กเปลี่ยนเป็นสีทองด้านล่าง เสิร์ฟพร้อมผลไม้แยมหรือไซรัป
   • คุณยังสามารถใส่บลูเบอร์รี่หรือผลไม้แช่แข็งขนาดเล็กอื่น ๆ ในแป้งแพนเค้ก

3. 

   ทำซีเรียลบาร์รำข้าวโอ๊ต. ผสมข้าวโอ๊ตรีดกับรำมะพร้าวขูดน้ำตาลทรายแดงเมล็ดทานตะวันและเนยละลาย วางส่วนผสมลงบนถาดอบสี่เหลี่ยมบีบให้เข้ากันและเนียน นำเข้าอบที่ 200 ºCเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาทีหรือจนสุกเหลือง ตัดเป็นแท่งหรือสี่เหลี่ยมแล้วปล่อยให้เย็นก่อนนำออกจากกระทะ

4. 

   ทำซีเรียลรำข้าวโอ๊ตแบบโฮมเมดในเตาอบ ถ้าคุณชอบธัญพืชกรุบกรอบเช่นกราโนล่าให้ผสมรำข้าวโอ๊ตน้ำตาลทรายแดงมะพร้าวขูดฝอยและเครื่องเทศ เกลี่ยส่วนผสมบนถาดอบแล้วอบที่อุณหภูมิ 160 ºCจนซีเรียลกรอบพอแตกเป็นชิ้น ๆ ตักใส่ชามและใส่นมไว้รับประทานเป็นอาหารเช้า
   • เพิ่มผลไม้หวานเช่นลูกเกดและแอปริคอตหลังจากอบธัญพืช

เคล็ดลับ

• เก็บรำข้าวโอ๊ตไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อไม่ให้เหม็นหืน คุณไม่จำเป็นต้องละลายรำข้าวก่อนใช้