เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณมักจะส่งข้อความและอีเมลท่องอินเทอร์เน็ตใช้แอพและเล่นบนสมาร์ทโฟนของคุณ อาจมีปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการใช้โทรศัพท์มือถือมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาในความสัมพันธ์ส่วนตัวและการขาดประสิทธิผลในชีวิตประจำวันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเวลาและพลังงานที่ใช้ไป

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: การ "ลดน้ำหนัก" จากการใช้โทรศัพท์มือถือ

1. 

   ตรวจสอบการใช้โทรศัพท์มือถือของคุณ จากการสำรวจพบว่านักศึกษาวิทยาลัยใช้เวลากับสมาร์ทโฟนวันละแปดถึงสิบชั่วโมง การจับตาดูว่าคุณใช้อุปกรณ์บ่อยแค่ไหนเช่นการนับจำนวนครั้งที่คุณเห็นจะช่วยให้คุณทราบถึงการเสพติด หากคุณทราบถึงสัดส่วนของปัญหาแล้วให้เริ่มร่างวัตถุประสงค์และแนวทางแก้ไขที่เป็นไปได้
   • ดาวน์โหลดแอปพลิเคชันที่นับเวลาที่ใช้งานอุปกรณ์เช่น Checky ข้อมูลนี้สามารถใช้สำหรับผู้ใช้เพื่อกำหนดเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงว่าเขาสามารถเปิดโทรศัพท์มือถือได้กี่ครั้งหรือหลายชั่วโมงต่อวัน

2. 

   
   
   สร้างแผนการใช้โทรศัพท์มือถือ จำกัด การใช้อุปกรณ์ในช่วงเวลาหนึ่งของวันหรือเป็นเวลาสูงสุด ตั้งนาฬิกาปลุกให้ส่งเสียงเตือนเมื่อถึงเวลาที่ จำกัด ในการใช้โทรศัพท์มือถือในแต่ละวัน (เช่น 18.00 น. ถึง 20.00 น.) หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ในบางช่วงเวลาเช่นเมื่อคุณทำงานหรืออยู่ที่โรงเรียน
   • เขียนแผนและวัตถุประสงค์เพื่อให้เป็นรูปธรรมมากขึ้น จดบันทึกเป้าหมายที่คุณทำสำเร็จและสิ่งที่คุณยังคงใฝ่หา

3. 

   
   
   เสนอรางวัลให้ตัวเองสำหรับการใช้เวลาน้อยลงโดยใช้สมาร์ทโฟนของคุณ แนวคิดนี้เรียกว่าการเสริมแรงเชิงบวกใช้ในทางจิตวิทยาเพื่อให้ผู้ป่วยเรียนรู้ที่จะยอมรับพฤติกรรมเชิงบวกผ่านการใช้ระบบการให้รางวัล ตัวอย่างเช่นเมื่อบรรลุเป้าหมายในการใช้โทรศัพท์มือถือของคุณในช่วงเวลาสูงสุดของวันกินอาหารจานโปรดซื้อของขวัญเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือทำกิจกรรมที่คุณต้องการ

4. 

   
   
   เริ่มต้นอย่างช้าๆ แทนที่จะใช้โทรศัพท์อย่างรุนแรงและไม่ใช้โทรศัพท์ของคุณอีกต่อไปสิ่งที่อาจทำให้เกิดความกังวลอย่างมากให้ลดระยะเวลาในการใช้อุปกรณ์ลงอย่างช้าๆ เริ่มตัวอย่างเช่นโดยการเปิดโทรศัพท์เพียงครั้งเดียวทุกๆ 30 นาทีจากนั้นทุกๆสองชั่วโมงและอื่น ๆ
   • เขียนว่าคุณปรึกษาโทรศัพท์มือถือกี่ครั้งต่อชั่วโมง
   • ใช้อุปกรณ์เมื่อจำเป็นต้องสื่อสารกับใครบางคนหรือในกรณีฉุกเฉินเท่านั้น

5. 

   จัดเก็บสมาร์ทโฟนของคุณ วางไว้ในที่ที่คุณมองไม่เห็น เปิดโหมดเงียบในที่ทำงานโรงเรียนหรือที่อื่น ๆ เพื่อไม่ให้ฟุ้งซ่าน

6. 

   พักร้อนจากโทรศัพท์มือถือของคุณ ตัดการใช้งานสมาร์ทโฟนโดยสิ้นเชิงในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่นวันหยุดสุดสัปดาห์
   • ออกทริปหรือตามรอยที่ไม่มีบริการโทรศัพท์ สิ่งนี้จะบังคับให้คุณไม่ใช้อุปกรณ์
   • บอกให้ครอบครัวและเพื่อน ๆ รู้ว่าคุณกำลังจะ "หาย" ไปชั่วขณะ โพสต์ง่ายๆบนโซเชียลเน็ตเวิร์กก็เพียงพอแล้ว

7. 

   เปลี่ยนการตั้งค่าโทรศัพท์ของคุณ การแจ้งเตือนแบบพุชจะแจ้งเตือนผู้ใช้ทุกครั้งที่มีอีเมลใหม่เข้ามาหรือเมื่อมีการอัปเดตใหม่ในโปรไฟล์ Facebook ปิดอุปกรณ์เหล่านี้เพื่อลดจำนวนครั้งที่อุปกรณ์สัมผัสหรือสั่น ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่วอกแวกเมื่อมีบางสิ่งเกิดขึ้น
   • วางแผนการชำระเงินล่วงหน้าเป็นทางเลือกสุดท้าย เหมือนกับว่าคุณมีการ์ดสำหรับโทรออก: หากต้องการใช้จำนวนนาทีคุณจะต้องจ่ายเงิน เมื่อถึงขีด จำกัด ของแผนผู้ใช้จะไม่สามารถโทรออกได้อีกต่อไป

8. 

   เปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับโทรศัพท์มือถือของคุณ การเปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับสมาร์ทโฟนของคุณสามารถช่วยเปลี่ยนอารมณ์และพฤติกรรมได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งการคิดถึงโทรศัพท์มือถือของคุณในอีกทางหนึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยใช้โทรศัพท์น้อยลง
   • เมื่อคุณรู้ตัวว่ากำลังคิดจะเปิดสมาร์ทโฟนให้เตือนตัวเองว่าสิ่งนี้ไม่สำคัญและสามารถทิ้งไว้ได้ในภายหลัง
   • ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องใช้ให้หยุดและคิดว่า“ ตอนนี้ฉันจำเป็นต้องส่งข้อความถึงคน ๆ นั้นจริงๆหรือ? หรือจะทำทีหลังตอนเรียนจบก็ได้ "

9. 

   มุ่งเน้นไปที่ "ที่นี่และตอนนี้" ไม่ต้องสงสัยเลยว่าศิลปะแห่งการตระหนักรู้สามารถช่วยให้คุณโฟกัสและลดความต้องการใช้อุปกรณ์ได้ พยายามโฟกัสเฉพาะช่วงเวลาโดยให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบันรวมถึงความคิดและปฏิกิริยาของคุณเอง

ส่วนที่ 2 จาก 3: การวิเคราะห์ทางเลือกในการใช้โทรศัพท์มือถือ

1. 

   ทำความเข้าใจว่าอะไรคือการกระทำที่กระตุ้นให้เกิดความต้องการใช้โทรศัพท์มือถือ สิ่งกระตุ้นดังกล่าวคือความรู้สึกและความคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ที่นำไปสู่พฤติกรรมบางอย่าง (การใช้สมาร์ทโฟน) การรู้ว่าเหตุใดคุณจึงต้องการใช้อุปกรณ์สามารถช่วยคุณพัฒนาทางเลือกอื่น ๆ
   • คุณใช้โทรศัพท์มือถือของคุณเพราะคุณมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะติดต่อกับผู้อื่นและ "ทำโซเชียล" หรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นให้พยายามเติมเต็มความต้องการนี้ด้วยวิธีที่ใช้งานได้นานขึ้นเช่นการติดต่อแบบตัวต่อตัว
   • คุณเบื่อไหม? ความเบื่อหน่ายเป็นวิธีที่แน่นอนในการทำให้ผู้คนพัฒนานิสัยเสพติด เมื่อคุณรู้ตัวว่าเบื่ออยู่ตลอดเวลาอาจถึงเวลาที่ต้องนำงานอดิเรกหรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่ดึงดูดความสนใจของคุณมาใช้

2. 

   มีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้คุณต้องการพัฒนาต่อไป ยกตัวอย่างเช่นการใช้โทรศัพท์มือถือเป็นการตอกย้ำการใช้อุปกรณ์ในเชิงบวกซึ่งไม่ใช่เป้าหมาย แทนที่จะใช้สมาร์ทโฟนเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นให้ลองใช้ทางเลือกอื่นเช่นการออกกำลังกายเล่นกีฬาหรือกิจกรรมสร้างสรรค์เช่นการเขียนหรือการวาดภาพ

3. 

   ยุ่ง! ด้วยแผนเฉพาะสำหรับแต่ละวันและมุ่งเน้นไปที่ความรับผิดชอบของคุณคุณจะมีเวลาใช้อุปกรณ์น้อยลง นอกจากนี้เวลาว่างจะใช้เพื่ออุทิศตัวเองเพื่อเป้าหมายของคุณและมีประสิทธิผล
   • หากคุณไม่ได้ทำงานให้มองหางานหรืออาสาสมัครจากองค์กรท้องถิ่น
   • หางานอดิเรกใหม่เช่นถักเย็บผ้าหรือเรียนรู้การเล่นเครื่องดนตรี
   • ใช้เวลากับสิ่งที่ต้องทำมากขึ้นเช่นงานบ้านหรือใช้เวลาทั้งวันกับทั้งครอบครัว

4. 

   เปลี่ยนความสนใจของคุณด้วยการทำสิ่งที่สร้างสรรค์ มุ่งมั่นที่จะทำบางสิ่งที่สำคัญแทนที่จะใช้โทรศัพท์มือถือของคุณในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกอยากทำ มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายปัจจุบันของคุณเอง ทำรายการงานที่ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้โทรศัพท์มือถือและเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องใช้ให้หยุดและพยายามอุทิศตัวเองให้กับความรับผิดชอบของคุณอย่างใจเย็น

5. 

   ทำงานเพื่อสังคมที่แตกต่างกัน ความปรารถนาที่จะใช้โทรศัพท์มือถือส่วนใหญ่มาจากเจตจำนงโดยกำเนิดและวิวัฒนาการของมนุษย์ที่จะเข้ากับคนง่าย อย่างไรก็ตามมีทางเลือกอื่นในการเข้าสังคมที่อาจเป็นประโยชน์มากกว่าและให้ความพึงพอใจในระยะยาว
   • แทนที่จะส่งข้อความเขียนจดหมายหรือพบปะกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานเพื่อรับประทานอาหารว่าง
   • แทนที่จะโพสต์รูปใน Instagram ทุกนาทีเชิญญาติและแสดงภาพตัวเองให้พวกเขาดู ความผูกพันประเภทนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มความใกล้ชิด

6. 

   เปลี่ยนนิสัย. นึกถึงทุกเหตุผลในการใช้สมาร์ทโฟนของคุณ - ส่งข้อความอีเมลเล่นเกมโทรออกและรับสายนิสัยบางอย่างเหล่านี้อาจจำเป็นสำหรับการทำงานและชีวิตประจำวันของคุณ (เช่นอีเมลที่ทำงานหรือติดต่อกับเพื่อนร่วมงานเป็นต้น) ในขณะที่คนอื่น ๆ มี แต่ทำลายชีวิตปฏิสัมพันธ์ปกติและความรับผิดชอบของคุณ พยายามแทนที่พวกเขาแต่ละคนด้วยประสบการณ์ทางสังคมการผลิตและคุณภาพที่มากขึ้น
   • เมื่อปัญหาอย่างหนึ่งคือการเล่นโทรศัพท์มือถือเป็นจำนวนมากให้นึกถึงทางเลือกอื่นเช่นชวนเพื่อนมาที่บ้านเพื่อเล่นเกมกระดาน
   • เมื่อใช้เวลาส่วนใหญ่ในการดูโปรไฟล์หรือเรียกดูโซเชียลเน็ตเวิร์กให้พบปะกับเพื่อนสนิทหรือญาติและถามว่าเขาเป็นอย่างไรแทนที่จะอ่านเกี่ยวกับเขาทางอินเทอร์เน็ต

ส่วนที่ 3 จาก 3: การขอรับการสนับสนุน

1. 

   แจ้งให้ทุกคนทราบเกี่ยวกับปัญหาของคุณ การได้รับการสนับสนุนทางสังคมเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาสุขภาพจิตที่ดี การมีเครือข่ายเพื่อนและญาติที่สนับสนุนคุณจะเพิ่มความรู้สึกปลอดภัยและความผูกพันส่วนประกอบที่สำคัญเมื่อคิดถึงการ จำกัด การใช้โทรศัพท์มือถือเนื่องจากอย่างน้อยก็บางส่วนขึ้นอยู่กับการเชื่อมต่อทางสังคม (การส่งข้อความการใช้ สังคมออนไลน์). แม้ว่าการใช้โทรศัพท์มือถือจะดูเหมือนเป็นไปในทางบวก แต่ก็สามารถ จำกัด ผู้คนและป้องกันไม่ให้พวกเขามีความสัมพันธ์ใกล้ชิด
   • บอกเพื่อนและครอบครัวโดยไม่ต้องกังวลใจอีกต่อไปว่าคุณคิดว่าคุณใช้โทรศัพท์มือถือมากเกินไปและต้องการลดการใช้งานบางอย่าง อธิบายว่าคงจะดีหากพวกเขาสนับสนุนคุณใน“ ความพยายาม” นี้ นอกจากนี้ให้คำแนะนำและมีส่วนร่วมในแผนขอให้พวกเขาโทรหรือส่งข้อความในบางช่วงเวลาของวันเท่านั้น
   • ขอคำแนะนำ. ญาติของคุณรู้จักคุณดีและสามารถช่วยคุณวางแผนลดการใช้โทรศัพท์มือถือได้

2. 

   ขอให้พวกเขาเข้าใจการเสพติด เพื่อน ๆ และครอบครัวจำเป็นต้องทราบว่าในบางกรณีคุณจะไม่โทรส่งข้อความหรือตอบกลับทันทีเนื่องจากคุณพยายามลดระยะเวลาที่ใช้ในการสัมผัสอุปกรณ์ หากพวกเขารู้เกี่ยวกับสถานการณ์พวกเขาอาจจะเข้าใจและไม่หงุดหงิด

3. 

   วางแผนการประชุมด้วยตนเอง แทนที่จะพูดคุยกันมากขึ้นโดยใช้โทรศัพท์มือถือของคุณสิ่งสำคัญคือต้องมีความสัมพันธ์ส่วนตัวและใกล้ชิดกับผู้คนซึ่งสามารถทำได้ด้วยตนเองเท่านั้น
   • วางแผนกับเพื่อนและญาติ คุณต้องใช้เวลา จำกัด ใด ๆ ที่คุณใช้โทรศัพท์มือถือเพื่อทำให้เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นได้สำเร็จ ด้วยวิธีนี้พลังงานของคุณจะถูกใช้อย่างมีประสิทธิผลและเพื่อประโยชน์ที่ดี

4. 

   มอบโทรศัพท์มือถือให้คนอื่น สิ่งนี้จะมีประโยชน์เมื่อคุณรู้สึกอยากใช้โทรศัพท์หลังเลิกเรียนหลังอาหารเย็นและในช่วงสุดสัปดาห์

5. 

   พิจารณาการรักษา. แม้ว่าจะไม่ถือว่าเป็นโรค แต่การเสพติดการใช้โทรศัพท์มือถือสามารถต่อสู้ได้ด้วยความช่วยเหลือของมืออาชีพ มีศูนย์บำบัดและนักบำบัดที่เชี่ยวชาญในปัญหาดังกล่าว เมื่อปัญหาร้ายแรงและรบกวนชีวิตประจำวันของคุณความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยได้มาก
   • สัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าคุณต้องการความช่วยเหลือคือไม่สามารถปฏิบัติตามความรับผิดชอบของคุณได้ (ที่ทำงานที่โรงเรียนที่บ้าน) หรือเมื่อความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลได้รับผลกระทบในทางลบจากการใช้โทรศัพท์มือถือ
   • Cognitive Behavioral Therapy (CBT) เป็นการบำบัดที่ใช้ในสภาวะและการเสพติดประเภทต่างๆ มีจุดมุ่งหมายเพื่อเปลี่ยนความรู้สึกและพฤติกรรมของผู้ป่วย เป็นทางเลือกที่เหมาะสมหากคุณตัดสินใจว่าต้องการการรักษา

เคล็ดลับ

• ใช้โทรศัพท์บ้านหรือท่องอินเทอร์เน็ตบนคอมพิวเตอร์
• มุ่งเน้นไปที่ความรับผิดชอบส่วนบุคคลของคุณ
• ปิดการเชื่อมต่อ Wi-Fi ของโทรศัพท์สักครู่
• ออกจากบ้านเมื่อไรก็เอาหนังสือ! เตือนความจำในโทรศัพท์ของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืมอ่านหนังสือเป็นครั้งคราวเพื่อเป็นทางเลือกในการใช้โทรศัพท์ของคุณ
• พยายามอย่าคิดเกี่ยวกับโทรศัพท์มือถือ ถ้าเป็นไปได้ให้ออกจากบ้านและอย่านำติดตัวไปด้วยและปิดการเชื่อมต่อ Wi-Fi
• อย่าทำแผนข้อมูลสำหรับสายงานของคุณ ใช้เฉพาะ Wi-Fi เพื่อ จำกัด การใช้งานเมื่อออกจากบ้านและหลีกเลี่ยงกิจกรรมอินเทอร์เน็ตที่ไร้ประโยชน์

คำเตือน

• เมื่อคุณสงสัยว่าการติดโทรศัพท์มือถือเป็นเรื่องร้ายแรงคุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต