เนื้อหา

• ขั้นตอน

การประหม่าไม่ใช่เรื่องง่ายหรือสนุก คุณสามารถรู้สึกได้ว่าหัวใจเต้นแรงฝ่ามือของคุณเหงื่อออกหรือเย็นและแม้กระทั่งการทรงตัวเล็กน้อยและควบคุมไม่ได้ สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อสงบสติอารมณ์คือจำไว้ว่าในที่สุดทุกคนก็จะกระวนกระวายใจ แต่เราควบคุมจิตใจและร่างกายของคุณได้ ด้วยทัศนคติที่ถูกต้องและไม่กี่ขั้นตอนในการสงบสติอารมณ์คุณจะสามารถทำให้หัวของคุณเย็นลงได้ในเวลาไม่นาน

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 5: การแสดงระหว่างความกังวลใจ

1. 

   มุ่งเน้นไปที่ไฟล์ การหายใจ. บางครั้งสิ่งที่คุณต้องสงบลงเล็กน้อยคือการจดจ่อกับอากาศที่เข้าและออกจากร่างกายขณะหายใจ หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำสักครู่แล้วหายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ยาว ๆ อย่างระมัดระวังแทนที่จะหายใจเข้าสั้น ๆ อย่างที่คนส่วนใหญ่มักจะทำเมื่อรู้สึกประหม่า การจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจจะช่วยให้คุณสงบลงและเป็นศูนย์กลางได้อย่างรวดเร็ว
   • เคล็ดลับที่เป็นไปได้อีกอย่างที่ควรพยายามทำเมื่อคุณรู้สึกประหม่าคือหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากช้าๆ ทำซ้ำขั้นตอนนี้ประมาณ 10 ครั้งสามารถช่วยให้คุณเป็นศูนย์กลางและสงบมากขึ้น

2. 

   
   
   หันเหความสนใจของตัวเอง แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิกเฉยต่อความกลัวและความกังวลของเราตลอดไป แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าไม่มีอะไรต้องทำอีกแล้ว - นอกจากกังวลมากขึ้นสิ่งที่ดีที่สุดคือพยายามเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองเล็กน้อย ทำสิ่งที่จะช่วยให้คุณลืมความกังวลและทำให้คุณผ่อนคลายมากขึ้นเช่น:
   • อ่าน.
   • เพื่อเต้น.
   • ร้องเพลง.
   • ดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ

3. 

   นั่งในห้องมืด ๆ สักนาที เมื่อเรารู้สึกประหม่ามักเกิดจากประสาทสัมผัสมากเกินไปหรือเป็นเพียงแค่ความรู้สึกท่วมท้นโดยทั่วไป การก้าวเข้าไปในห้องมืดสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสงบและควบคุมได้มากขึ้น - ให้คิดว่าการหลับตาของคุณเป็นเรื่องที่เกินจริง ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกกังวลให้ขอโทษตัวเอง (ถ้าคุณอยู่ต่อหน้าผู้คนจำนวนมาก) และไปที่ห้องอื่นที่คุณสามารถปิดไฟได้ มุ่งเน้นไปที่การนั่งตัวตรงมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณและคุณจะรู้สึกว่าควบคุมสถานการณ์ได้มากขึ้น

4. 

   
   
   นับถอยหลังจาก 50 ถึง 1 หากคุณจดจ่อกับตัวเลขโดยทำซ้ำทีละตัวช้าๆการหายใจของคุณจะกลับมาเป็นปกติและในไม่ช้าคุณจะเริ่มผ่อนคลายขึ้นอีกเล็กน้อย หากคุณอยู่ในที่สาธารณะให้นับตัวเลขในหัวของคุณ หากไม่ได้ผลให้นับ 1-50 เพื่อให้คุณมีเวลาสงบสติอารมณ์มากขึ้น

ส่วนที่ 2 ของ 5: การปลดปล่อยพลังงานประสาท

1. 

   ขันลูกบอลป้องกันความเครียดให้แน่น หากคุณรู้สึกประหม่าบ่อยๆให้พกลูกบอลคลายเครียดไว้กับตัวเสมอ เมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวายคุณสามารถบีบมันให้แน่นและคลายออกหลาย ๆ ครั้งเพื่อช่วยคลายพลังงานประสาท วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณสงบลงและรู้สึกราวกับว่ามีสถานที่ที่คุณสามารถปลดปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดได้ เก็บลูกบอลนี้ไว้บนโต๊ะกระเป๋า / กระเป๋าเป้หรือแม้แต่ในกระเป๋าของคุณ

2. 

   
   
   ผ่อนคลายร่างกายทีละส่วน การคลายความตึงเครียดทางร่างกายสามารถทำให้คุณกังวลน้อยลง เพียงแค่ยืนนิ่งหลับตาและรู้สึกถึงความตึงเครียดในร่างกายก่อนที่จะปล่อย จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายแขนขาลำตัวคอมือเท้าหลังและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่อาจตึง

3. 

   ปลดปล่อยพลังประสาทด้วยการเดิน การเดินประมาณ 10 นาทีสามารถช่วยให้สภาพจิตใจดีขึ้นได้มาก งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเดินสามารถกระตุ้นเซลล์ประสาทในสมองซึ่งช่วยผ่อนคลายความรู้สึก คุณอาจสงสัยด้วยซ้ำว่าการออกกำลังกายก่อนทำกิจกรรมที่คุณรู้สึกประหม่าสามารถช่วยได้ แต่การเดินเพียง 10 นาทีก่อนถึงวันงานหนึ่งชั่วโมงสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้

4. 

   ออกกำลังกายเช่นโยคะและพิลาทิส การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ทำให้ผู้คนมีความสุขและสุขภาพดีขึ้น แต่ยังช่วยให้พวกเขาสงบประสาทได้อีกด้วย การเคลื่อนไหวร่างกายสามารถช่วยกำจัดพลังงานประสาทและทำให้คุณรู้สึกสมดุลมากขึ้นในระหว่างวัน การฝึกออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อมุมมองต่อชีวิตของคุณและวิธีจัดการกับปฏิสัมพันธ์ทางสังคม

5. 

   นั่งสมาธิ. การสร้างนิสัยการวัดวันละ 10 นาทีสามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และเป็นคนอารมณ์น้อยลงได้ การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณสงบร่างกายและจิตใจและรู้สึกควบคุมวันของคุณได้ ในการทำสมาธิสิ่งที่คุณต้องมีคือสถานที่เงียบ ๆ นั่งลงและผ่อนคลายร่างกายทีละส่วนในขณะที่คุณหายใจเข้าและออก มุ่งเน้นไปที่ความสงบของร่างกายและพยายามขจัดความคิดใด ๆ ออกจากหัวของคุณอย่างนุ่มนวล
   • การนั่งสมาธิก่อนเหตุการณ์เครียดสามารถช่วยให้คุณสงบลงได้

ส่วนที่ 3 ของ 5: จัดการกับความกังวลใจเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอนาคต

1. 

   เตรียมพร้อมที่จะเผชิญกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวลใจ อาจเป็นการเลิกราการนำเสนองานสัมมนาหรือการสัมภาษณ์งาน เป็นสิ่งหนึ่งที่ต้องเตรียม - ศึกษาฝึกฝนรู้ว่าจะต้องพูดอะไรอยู่ในหัว - อีกอย่างหนึ่งที่ต้องรู้สึกมั่นใจและมั่นใจเมื่อเข้าสู่สถานที่ พยายามบอกตัวเองว่าคุณรู้แน่ชัดว่าอะไรต้องทำและคุณมีความสามารถ จำไว้ว่าคุณทำงานหนักแค่ไหนจนกระทั่งวันนั้นมาถึงและคุณสมควรที่จะประสบความสำเร็จ

2. 

   พร้อม. ความรู้สึกเตรียมพร้อมเป็นสิ่งสำคัญ แต่การเตรียมพร้อมก็เช่นกัน หากคุณต้องการลดความกังวลใจให้น้อยที่สุดคุณต้องรู้สึกว่าสามารถควบคุมสถานการณ์ได้ คุณไม่สามารถแสดงความรู้สึกของใครบางคนที่ลืมบันทึกย่อบรรทัดหรืออะไรก็ตามที่คุณพูดกับเพื่อนหรือแฟนของคุณ ฝึกพูดและศึกษาเรื่องนี้เพื่อให้สามารถตอบคำถามที่อาจเกิดขึ้นได้ ด้วยวิธีนี้ดูเหมือนว่าคุณจะไม่ได้อ่านสุนทรพจน์ แต่เป็นการแสดงให้เห็นว่าคุณเข้าใจเรื่องที่อยู่ในมือ

3. 

   รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น. อีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้กังวลน้อยลงในสถานการณ์คือการรู้เรื่องนี้ให้มากที่สุดก่อนเวลาจะมาถึง แม้ว่าคุณอาจพบกับความประหลาดใจและไม่สามารถรู้ได้เสมอว่าจะเกิดอะไรขึ้น แต่ก็เป็นไปได้ที่จะรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับเหตุการณ์ให้ได้มากที่สุดเพื่อที่คุณจะรู้สึกว่าสามารถควบคุมสถานการณ์ได้ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นเพื่อให้คุณรู้สึกกังวลน้อยลง
   • หากคุณกำลังจะออกไปเดทให้ไปที่ไซต์เมื่อวันก่อนเพื่อทำความคุ้นเคยกับมันวิธีที่ผู้คนแต่งตัวและสิ่งอื่น ๆ ที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้น คุณสามารถตรวจสอบเมนูได้ดังนั้นคุณไม่ต้องกังวลว่าจะสั่งอะไรได้ทันที
   • หากคุณกำลังจะนำเสนอในสถานที่ที่คุณไม่เคยไปให้ดูว่าคุณสามารถไปหาเขาสองสามวันก่อนหน้านี้เพื่อทำสิ่งเดียวกันได้หรือไม่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณจะต้องเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ พื้นที่เท่าใดคุณจะต้องใส่สื่อการนำเสนอของคุณและเมื่อใดที่คุณจะต้องฉายเสียงของคุณ
   • หากคุณกำลังจะนำเสนอในชั้นเรียนของคุณให้ฝึกนำเสนอหน้าโต๊ะของนักเรียนก่อนหรือหลังชั้นเรียนเพื่อให้ทราบว่าคุณจะรู้สึกอย่างไร คุณอาจแปลกใจที่เห็นว่ามันแตกต่างกันอย่างไรเมื่ออยู่ในห้อง สิ่งนี้จะทำให้คุณเห็นว่างานของครูนั้นยากแค่ไหน!

4. 

   ใส่ความกังวลในมุมมอง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้จะเกิดเหตุการณ์เลวร้ายในเหตุการณ์สำคัญไม่ใช่จุดจบของโลกและจะไม่ทำให้ชีวิตของคุณสิ้นสุดลงตลอดไป หรือตัวอย่างเช่นเมื่อคุณถูกปฏิเสธโดยคนที่คุณชอบจำไว้ว่าเป็นไปได้ที่จะเอาชนะความรู้สึกนี้ นั่งคุยกับเพื่อนเขียนบันทึกประจำวันหรือคิดถึงเรื่องทั้งหมดที่คุณกลัว การเผชิญหน้ากับความกลัวอย่างมีเหตุผลสามารถช่วยให้คุณรู้ว่าไม่มีอะไรต้องกังวล ถามตัวเองว่า "อะไรที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น" หากคุณถูกปฏิเสธหรือไม่ผ่านการทดสอบ / การนำเสนอนี่ไม่ใช่จุดจบของโลก ยังมีโอกาสอีกมากมายในชีวิตของคุณ ใช้สิ่งนี้เป็นรูปแบบของการเรียนรู้

5. 

   มุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์เชิงบวกที่คุณเคยมีในอดีต การจดจ่ออยู่กับความสำเร็จที่ผ่านมาสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะยังคงสร้างความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ต่อไป เมื่อต้องนำเสนอหรือกล่าวสุนทรพจน์ให้นึกถึงเวลาที่คุณทำโดยไม่มีปัญหาใด ๆ หากเป็นสิ่งใหม่ให้ปฏิบัติต่อหน้าเพื่อนหรือญาติ เมื่อถึงวันสำคัญอย่าลืมว่ามันง่ายแค่ไหน
   • หากคุณรู้สึกประหม่าที่จะออกเดทหรือเริ่มต้นสถานการณ์ที่โรแมนติกลองนึกถึงว่าในอดีตคุณมีความสุขกับการใช้เวลากับคน ๆ นั้นมากแค่ไหน นอกจากนี้ไม่มีอะไรผิดปกติในการประหม่ามันเป็นปฏิกิริยาธรรมชาติเมื่อเราชอบใครสักคน!

ส่วนที่ 4 จาก 5: การคิดเชิงบวก

1. 

   ใช้การยืนยันในเชิงบวก การยืนยันในเชิงบวกสามารถช่วยให้คุณมองเห็นชีวิตในทางบวกมากขึ้นและทำให้ความกังวลใจของคุณสงบลงเมื่อเกิดเหตุการณ์ในอนาคต แค่คิดในแง่ดีเกี่ยวกับตัวเองและพูดออกมาดัง ๆ สิ่งนี้สามารถทำให้คุณกังวลน้อยลงและมีความสมดุลมากขึ้น ข้อความเหล่านี้มีประโยชน์มากก่อนเหตุการณ์สำคัญหรือเมื่อคุณรู้สึกประหม่า การทำให้เป็นนิสัยในการใช้ชีวิตประจำวันคุณจะมีวิถีชีวิตที่สงบลง
   • ก่อนที่จะทำบางสิ่งที่ทำให้คุณกังวลใจให้พูดว่า "ฉันพร้อมแล้วและฉันสมควรที่จะทำได้ดีฉันจะทำงานให้ดี" หรือ "ฉันจะทำได้ดีมากและไม่มีอะไรต้องกังวล"

2. 

   สร้างภาพในเชิงบวก หลับตาและพยายามนึกภาพว่าอะไรทำให้คุณกังวลใจ ลองนึกภาพตัวเองเข้าไปในห้องนั้นและทำสิ่งที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยที่ผู้คนมีปฏิกิริยาในเชิงบวก เห็นภาพว่าตัวเองรู้สึกสงบและสงบ เปิดตาของคุณเมื่อคุณพร้อมและพยายามปล่อยให้ภาพนั้นดื่มด่ำราวกับว่ามันเป็นความทรงจำที่มีค่า อาจฟังดูงี่เง่า แต่เป็นวิธีที่ดีในการ "หลอก" ตัวเองให้สงบลง
   • หากคุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งที่ต้องทำในเช้าวันรุ่งขึ้นให้ฝึกการมองเห็นภาพเชิงบวกก่อนนอนเพื่อให้ความสำเร็จเป็นสิ่งสุดท้ายในใจคุณ

3. 

   สร้างความมั่นใจของคุณ การมีความมั่นใจและมั่นใจในตัวเองมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณรู้สึกกังวลน้อยลงเกี่ยวกับปัญหาต่างๆที่อาจเกิดขึ้น ด้วยการพยายามเพิ่มความมั่นใจแทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดเชิงบวกและรู้สึกปลอดภัยมากขึ้นในการตัดสินใจของคุณคุณจะอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องเพื่อให้รู้สึกสงบและมั่นใจมากขึ้น

ส่วนที่ 5 ของ 5: การปลดปล่อยอารมณ์

1. 

   ปลดปล่อยอารมณ์ของคุณ บางครั้งไม่มีอะไรจะบำบัดได้มากกว่าการให้อารมณ์ของเราชั่วขณะ ร้องไห้สักนิดถ้าคุณคิดว่ามันจะช่วยคลายความกังวลใจของคุณได้ หลังจากร้องไห้ให้เช็ดตาแต่งตัวและทำสิ่งที่ต้องทำ หากคุณเครียดหรือกังวลมากการกำจัดความรู้สึกที่รุนแรงเหล่านั้นออกไปสามารถช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณบริสุทธิ์และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับวันของคุณ

2. 

   เขียนเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ อีกสิ่งหนึ่งที่จะช่วยให้คุณรู้สึกกังวลน้อยลงเป็นประจำคือการสร้างไดอารี่ให้เป็นนิสัย คุณสามารถเขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์ประจำวันของคุณหรือมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ทำให้คุณกังวลใจ การเขียนเกี่ยวกับความกังวลของคุณเป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณมีความรู้สึกควบคุมและมีมุมมองเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้และจะทำให้คุณคิดอย่างมีเหตุผลมากขึ้นไม่ใช่แค่อารมณ์ การเขียนบันทึกประจำวันของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งคุณจะรู้สึกสงบและเป็นศูนย์กลางมากขึ้น
   • การเขียนเกี่ยวกับความกังวลใจของคุณสิ่งที่คุณทำได้เพื่อเอาชนะมันและสิ่งที่คุณทำได้เพื่อเผชิญหน้ากับช่วงเวลานั้นอาจเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์มาก

3. 

   พูดคุยกับใครบางคนเกี่ยวกับความกังวลใจของคุณ พูดคุยกับนักบำบัดญาติเพื่อนที่ไว้ใจได้หรือคนอื่น บางทีคนเหล่านี้อาจมีความคิดบางอย่างว่าคุณจะยุติความกังวลใจได้อย่างไร นอกจากนี้ความจริงง่ายๆที่คุณเปิดใจเกี่ยวกับความกังวลของคุณสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและคลายความกังวลได้มากขึ้น แทนที่จะเก็บทุกอย่างไว้กับตัวเองให้พยายามพูดคุยกับใครสักคนว่าคุณรู้สึกอย่างไร ซื่อสัตย์กับความรู้สึกของคุณ