เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคุณควรรู้อยู่แล้วว่าอาหารมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกาย ในแง่นี้ให้รวมการออกกำลังกายกับอาหารและกินเหมือนนักเพาะกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก จำเป้าหมายพื้นฐานของคุณไว้: กินโปรตีนและไฟเบอร์ให้มากและคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อย ๆ สุดท้ายยังพยายามกินให้บ่อยขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: วิธีการบางอย่างที่มีประสิทธิภาพ

1. 

   บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม นักเพาะกายกินสารอาหารนี้ในปริมาณสูงเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าหากบริโภคจนอ่อนเพลียจะเริ่มทำหน้าที่เป็นแคลอรี่จึงมีประสิทธิภาพน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต โดยทั่วไปควรบริโภคโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 2 กิโลกรัมในแต่ละวัน
   • ตัวเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ตอม่อย่างหรือย่างปลาแซลมอนอกไก่หรือเนื้อสันในหมู
   • แม้แต่หมิ่นประมาทหรือมังสวิรัติก็สามารถรับประทานอาหารได้ในบทความนี้และทุกๆวันจะมีคนจำนวนมากขึ้นที่มีพฤติกรรมการกินที่ จำกัด เหล่านี้กลายเป็นนักเพาะกาย ดูตัวอย่างผลิตภัณฑ์ทดแทน: ถั่วเหลือง (และผักอื่น ๆ ), ซีตา, ควินัว, บัควีทและโปรตีนจากเชื้อรา
   • สำหรับมื้อเช้าให้กินไข่แดงและข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลและวิตามินโปรตีน หลีกเลี่ยงซีเรียลที่มีน้ำตาล

2. 

   
   
   ดื่มเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการระหว่างมื้ออาหาร วิตามินเป็นแหล่งพลังงานพิเศษที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร ความสกปรก.
   • ถ้าชอบก็ทานเวย์โปรตีน ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมผลิตภัณฑ์นี้ได้อย่างรวดเร็ว

3. 

   อย่าลืมทานอาหาร การไม่รับประทานอาหารนั้นร้ายแรงเท่ากับการไม่ฝึกเนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อพัฒนามวลให้มากขึ้น
   • หากคุณไม่สามารถแยกเวลารับประทานอาหารได้ให้พก "กล่องอาหารกลางวัน" หนึ่งหรือสองกล่องติดตัวไปทุกที่

4. 

   
   
   รับประทานอาหารที่สมดุล แม้ว่าจะต้องกินโปรตีน แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสมดุล โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้
   • นักเพาะกายบางคนแนะนำหน่อไม้ฝรั่งบรอกโคลีหรือผักขมแม้ว่าจะมีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมาย

5. 

   
   
   ดื่มน้ำให้เพียงพอ ร่างกายมนุษย์กว่า 60% ประกอบด้วยน้ำ ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลดีคุณต้องดูแลตัวเอง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณฝึกฝนเป็นประจำ

6. 

   ควบคุมการบริโภคไขมัน การมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่แน่นอนเป็นเรื่องปกติ แต่หลีกเลี่ยงอาหารที่มากเกินไปเช่นน้ำตาลหรือของทอดเป็นต้น
   • ถ้าเป็นไปได้ให้ตัดเนยน้ำมันและซอสออกจากอาหาร แลกเปลี่ยนผลิตภัณฑ์เหล่านี้กับสเปรย์ฉีดครัวที่มีส่วนประกอบที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น

7. 

   หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป นักเพาะกายพยายามรักษาอาหารที่ "สะอาด" นั่นคือไม่มีอาหารจานด่วนหรือผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกัน
   • อาหารประเภทนี้เปลี่ยนเป็นไขมันแทนมวลน้อย จำไว้ว่าคุณคือสิ่งที่คุณกิน!

8. 

   อย่ากินขนมหวาน เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้หลีกเลี่ยงน้ำตาลกลั่นและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่น ๆ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่เป็นประโยชน์และอาจจมน้ำตายเนื่องจากผลของทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสร้างกล้ามเนื้อ
   • สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือกำจัดสต็อกของขนมภายในบ้านเพื่อไม่ให้คุณพลาด
   • ไม่เคย กินคาร์โบไฮเดรตก่อนเข้านอน ร่างกายจะเก็บผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไว้เป็นไขมันในชั่วข้ามคืนเนื่องจากคุณจะไม่ได้ออกกำลังกาย
   • กฎนี้มีข้อยกเว้นประการหนึ่งคือคุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้ทันทีหลังจากฝึกจนอ่อนเพลีย ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการโดนัทหลังจากการฝึกซ้อมอย่าลังเลที่จะให้ - ตราบใดที่คุณไม่ลืมทานวิตามินโปรตีน

9. 

   เลิกกินไกลบ้านมาก ๆ ในโอกาสพิเศษใด ๆ เราสูญเสียการควบคุมสิ่งที่เรากิน อาหารในร้านอาหารมักจะมีไขมันและเกลือสูงกว่าอาหารที่เราปรุงเอง ดังนั้นพยายามอย่าออกไปข้างนอกมาก
   • เมื่อไหร่ มี การรับประทานอาหารนอกบ้านพยายามบริโภค แต่โปรตีนผักและผักง่ายๆ อ่านเมนูอย่างละเอียดเพื่อหาสิ่งที่เหมาะกับอาหารของคุณ

10. 

    อย่าหักโหมกับอาหาร หลายคนเข้าใจผิดเมื่อคิดว่านักเพาะกายสามารถกินได้มากเท่าที่พวกเขาต้องการ บุคคลเหล่านี้ควรดูแลอาหารเหมือนคนอื่น ๆ
    • การนับเป็นเรื่องง่าย: หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่จะเผาผลาญได้ด้วยการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเก็บไว้ในรูปของไขมัน นอกจากนี้ไม่ว่าขีด จำกัด แคลอรี่ที่ยอมรับได้ของนักเพาะกายจะมากกว่าคนที่อยู่ประจำแค่ไหนก็ยังคงมีอยู่
    • อ่านฉลากเสมอเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารของคุณและยึดตามปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ นอกจากนี้อย่าลืมอย่าหักโหมเกินไป

ส่วนที่ 2 จาก 3: วิธีการอื่น ๆ ที่อาจมีประสิทธิภาพ

1. 

   ออกจากอาหารเป็นระยะ ๆ ให้ตัวเองลวกโดยไม่รู้สึกผิด หากคุณจัดเตรียมอาหาร "ฟรี" ไว้สัปดาห์ละครั้ง (หรือบ่อยกว่านั้น) คุณจะไม่อยากทานอาหารในโอกาสอื่นน้อยลง
   • คิดว่าการพักผ่อนครั้งนี้เป็นรางวัลสำหรับการบรรลุเป้าหมายการฝึกอบรมและมีแรงจูงใจ!

2. 

   ทานของว่างกับไมเซลลาร์เคซีนก่อนเข้านอน อาจทำให้คุณไม่อยากกินของที่ไม่ดีต่อสุขภาพในตอนกลางคืน นักเพาะกายบางคนเลือกใช้เคซีนในรูปแบบอาหารเสริมหรือแม้กระทั่งในคอทเทจชีสโดยอ้างว่าโปรตีนมีการย่อยอาหารที่ช้าดังนั้นจึงใช้ประโยชน์ได้ดีกว่าโดยการเผาผลาญที่ลดลงในช่วงเช้าตรู่ของตอนเช้า

3. 

   ถ้าเป็นไปได้ให้เริ่มบริโภคไขมันชนิดอื่น ไขมันคือการสะสมแคลอรี่ในปริมาณเล็กน้อยซึ่งสามารถอำนวยความสะดวกในการพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดอย่าลืมว่าคุณต้องการมวลไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับประเภทนั้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโอเมก้า 3 ที่พบในปลาและอะโวคาโด ไขมันอิ่มตัวมักเป็นอันตราย แต่นักเพาะกายบางคนแนะนำให้รับประทานในปริมาณเล็กน้อย
   • ตามที่ระบุไว้ข้างต้นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและพบได้ในปลาและอะโวคาโด

4. 

   ลองทานอาหารเสริม. หากบริโภคเท่าที่จำเป็นผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถช่วยคุณเติมเต็ม "ช่องว่าง" ในอาหารได้ ปรับปรุงกล้ามเนื้อของคุณด้วยอาหารเสริมแปรรูปและผงโปรตีน แค่อย่าหักโหม สุดท้ายคุณยังคงต้องกินอาหารที่สดใหม่และดีต่อสุขภาพเพื่อให้ก้าวหน้า
   • บริษัท หลายแห่งที่ผลิตอาหารเสริมให้ข้อมูลที่ผิดพลาดแก่ผู้บริโภค นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ได้ช่วยปรับปรุงอาหารด้วยซ้ำ

ส่วนที่ 3 ของ 3: การโต้แย้งข้อมูลการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง

1. 

   กำหนดแผนการรับประทานอาหารตามที่เหมาะสมกับกรณีของคุณ หลายคนกล่าวว่านักเพาะกายและคนอื่น ๆ ที่ชอบต้องกินอาหารหกมื้อขึ้นไปต่อวันเพื่อกระตุ้นการกักเก็บไกลโคเจนเติมกรดอะมิโนหรือป้องกันการสลายตัว อย่างไรก็ตามการตรวจสอบโดยละเอียดของหลักฐานที่ไม่เห็นด้วยกับคำกล่าวนี้ก็เพียงพอที่จะท้าทายประสิทธิภาพของมัน สิ่งที่สำคัญคือ จำนวน แคลอรี่และสารอาหารที่เราบริโภคไม่ใช่วิธีที่แพร่กระจายไปตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกดีและฝึกฝนให้หนักขึ้นด้วยอาหารที่มีความหมาย 3-4 มื้อต่อวันขอแสดงความยินดี!

2. 

   รับประทานอาหารเช้าราวกับว่าเป็นเพียงมื้อใด ๆ นักเพาะกายหลายคนยืนยันที่จะเน้นย้ำถึงความสำคัญของอาหารเช้าแม้จะพูดเกินจริง ในความเป็นจริงแล้วการรับประทานอาหารในช่วงเช้าตรู่ไม่ได้มีผลต่อมวลกล้ามเนื้อมากเท่ากับมื้ออื่น ๆ ดื่มกาแฟที่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยโปรตีน แต่เลือกขนาดและเวลาส่วนของคุณตามสิ่งที่ทำให้คุณตื่นตัวและพร้อมที่จะออกกำลังกาย

เคล็ดลับ

• เตรียมอาหารของคุณเองล่วงหน้า ดังนั้นมันจะง่ายกว่าที่จะควบคุมอาหาร
• ซื้อเวย์โปรตีนที่มีไขมันคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ (เช่น 3 กรัมหรือน้อยกว่า) ถ้าเป็นไปได้ขอตัวอย่างจากร้านอาหารเสริมเพื่อทำการทดสอบและจำไว้ว่ามีแบรนด์ที่มีคุณภาพต่ำมากในตลาด
• บริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

คำเตือน

• หากคุณแพ้นมคุณจะต้องหลีกเลี่ยงวิตามินเวย์โปรตีนบางชนิด หาทางเลือกอื่นที่ไม่มีส่วนผสมนี้
• การเปลี่ยนกลุ่มอาหารส่วนใหญ่ด้วยโปรตีนแปรรูป (ผงหรือวิตามิน) จะเพิ่มความเสี่ยงของการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและการเกิดความดันโลหิตสูงความเจ็บป่วยโรคโลหิตจางปัญหาระบบทางเดินอาหารหรือกรดไหลย้อนและผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ
• เด็กและสตรีมีครรภ์สตรีให้นมบุตรหรือสตรีที่พยายามตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคปรอทมากเกินไป หากคุณอยู่ในหมวดหมู่เหล่านี้ให้ทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับอาหารเช่นปลาทูน่าปลาแซลมอนและอาหารรสเลิศจากทะเล หากมีข้อสงสัยควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนรับประทาน
• ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารใด ๆ
• การบริโภคโปรตีนในระดับมากมีผลอย่างหนึ่งคือการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงหรือมีความเสี่ยง ไม่ ทำตามคำแนะนำในบทความนี้