เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ส่วนอื่น ๆ

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่เป็นธรรมชาติที่สุด แต่การเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้องในขณะที่คุณกำลังวิ่งไม่ได้เกิดขึ้นตามธรรมชาติเสมอไป เมื่อคุณหายใจไม่ถูกต้องคุณอาจท้อใจที่พบว่าคุณสูญเสียไอน้ำเร็วเกินไปและไม่สามารถเข้าสู่จังหวะที่ดีได้ โชคดีที่การเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจของคุณเป็นเรื่องง่าย เพียงแค่คุณสร้างจังหวะที่สม่ำเสมอหายใจเข้าลึก ๆ และฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: จับคู่การหายใจเข้ากับจังหวะการวิ่งของคุณ

1. 

   กำหนดความเข้มข้นของการวิ่งของคุณ เนื่องจากคุณไม่ได้วิ่งด้วยความเร็วเท่ากันเสมอไปคุณควรใช้เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมกับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ลองนึกดูว่าคุณจะวิ่งเหยาะๆหรือฝึกวิ่งมาราธอน การหายใจของคุณอาจช้าลงและเป็นธรรมชาติมากขึ้นสำหรับเซสชั่นที่ง่ายในขณะที่คุณจะต้องใช้แนวทางที่มีโครงสร้างมากขึ้นสำหรับการวิ่งที่หนักขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เหนื่อยเร็วเกินไป
   • เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องควบคุมการหายใจของคุณในระหว่างการวิ่งที่ยากขึ้น
   • เพื่อความสะดวกในการวิ่งและจ็อกกิ้งเบา ๆ คุณอาจจะหายใจได้ตามปกติ

2. 

   
   
   พัฒนาจังหวะในขั้นตอนของคุณ เมื่อคุณเคลื่อนไหวแล้วให้นับก้าวที่คุณกำลังทำและดูว่าจังหวะการเต้นแบบใดที่พัฒนาขึ้น จุดมุ่งหมายของคุณควรจะประสานการหายใจเข้ากับจังหวะการวิ่งของคุณ คิดว่าแต่ละก้าวเป็น "จังหวะ" แล้วตัดสินใจว่าแต่ละครั้งควรหายใจเข้าและหายใจออกกี่ครั้ง ด้วยวิธีนี้ตราบใดที่คุณวิ่งต่อไปคุณจะยังคงหายใจ
   • จัดกลุ่มขั้นตอนของคุณเข้าด้วยกันเป็นชุดจังหวะสี่จังหวะเพื่อช่วยให้จิตใจคุณสามารถติดตามจังหวะของคุณได้ 1-2-3-4 แปลว่าเท้าซ้ายเท้าขวาเท้าซ้ายเท้าขวา

3. 

   
   
   หายใจเข้าให้ทันเวลาด้วยการก้าวเดิน ตอนนี้คุณแยกแยะจังหวะการวิ่งได้แล้วให้ใช้จำนวนก้าวเพื่อรักษาเวลาหายใจไว้ โค้ชการวิ่งหลายคนแนะนำให้ใช้ก้าว "2-2" สำหรับการวิ่งที่มีความเข้มข้นปานกลางซึ่งหมายความว่าคุณจะหายใจเข้าจนนับ 2 (ก้าวเท้าซ้าย 1 ก้าวก้าวไปทางขวา 1 ก้าว) จากนั้นหายใจออกเพื่อนับ 2 สำหรับการวิ่งที่ยากขึ้นคุณอาจรู้สึกดีขึ้นโดยลองใช้ความเร็ว 3-2 (เพื่อรับออกซิเจนมากขึ้น) หรือเพิ่มจังหวะการหายใจให้เร็วขึ้นด้วยรูปแบบ 2-1 (หายใจเข้าทางซ้ายขวาหายใจออกทางซ้าย)
   • บางครั้งผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยว่าควรหายใจเข้าหรือหายใจออกนานขึ้น ทำสิ่งที่ให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้นสำหรับคุณ
   • อุณหภูมิที่เร็วขึ้นเช่น 2-1 อาจทำงานได้ดีกว่าสำหรับการระเบิดที่มีความเข้มสูงเช่นช่วงการวิ่ง

4. 

   
   
   ปรับการหายใจของคุณเมื่อความรุนแรงของคุณเปลี่ยนไป เปลี่ยนการหายใจให้สอดคล้องกับการก้าว ในขณะที่คุณเริ่มเหนื่อยและช้าลงคุณควรหายใจเข้าลึก ๆ และควบคุมจังหวะได้มากขึ้น ในทำนองเดียวกันเมื่อคุณเร่งความเร็วหรือออกไปฝึกซ้อมที่เข้มข้นขึ้นคุณควรใช้จังหวะการหายใจที่ช่วยให้คุณได้รับออกซิเจนมากเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้ออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสม
   • อย่าปล่อยให้การหายใจของคุณลดลงมากเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องให้อากาศใหม่เคลื่อนเข้าและออกเพื่อรักษาความแข็งแกร่งของคุณ

ส่วนที่ 2 จาก 3: การหายใจด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง

1. 

   หายใจทางปาก. ไม่เหมือนกับเวลาที่คุณหายใจตามปกติคุณควรหายใจเข้าและออกทางปากในขณะที่คุณกำลังวิ่ง ด้วยเหตุนี้จึงช่วยให้ออกซิเจนเข้าถึงปอดได้มากขึ้นในอัตราที่เร็วขึ้น เม้มริมฝีปากเล็กน้อยและควบคุมลมหายใจให้แน่น พยายามอย่าหอบหรือปล่อยให้อ้าปากค้างเมื่อคุณเหนื่อย
   • หากคุณรู้สึกว่าตัวเองหอบคุณควรชะลอตัวลงหรือเปลี่ยนไปใช้รูปแบบการหายใจที่คุณสามารถควบคุมได้ง่ายขึ้น การหอบเป็นอาการของความเหนื่อยและมักเป็นสัญญาณของการควบคุมลมหายใจที่ไม่ดี
   • คุณควรหายใจแรงพอที่จะได้ยินเสียงตัวเองขณะวิ่ง

2. 

   ขยายหน้าท้องไม่ใช่หน้าอก เมื่อคนส่วนใหญ่หายใจพวกเขาจะยกและลดระดับหน้าอกลงเมื่อปอดขยายและหดตัว การหายใจด้วยทรวงอกจะ จำกัด ปริมาณปอดของคุณให้เต็มเพราะกระดูกซี่โครงและกระดูกหน้าอกถูกขังอยู่ แต่ให้จินตนาการว่าคุณหายใจเข้าทางท้องและปล่อยให้ท้องยื่นออกมาพร้อมกับการหายใจแต่ละครั้ง วิธีนี้เรียกว่า "การหายใจแบบกะบังลม" เนื่องจากจะทำให้กะบังลมงอและช่วยให้กระบังลมเคลื่อนออกจากทางทำให้คุณหายใจได้เต็มที่
   • หากต้องการหยุดการหายใจแบบกะบังลมให้ทำท่าเหมือนคุณดันพุงออกเพื่อให้ตัวเองดูอ้วน
   • การหายใจโดยใช้กระบังลมช่วยให้ปอดมีพื้นที่มากขึ้นในการขยายออกและลง

3. 

   ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการหายใจแต่ละครั้ง การหายใจของคุณควรเป็นส่วนหนึ่งของเทคนิคการวิ่งไม่ใช่ผลพลอยได้จากความเหนื่อยล้า มีสมาธิในการดึงออกซิเจนที่ดีฟื้นฟูทุกครั้งที่หายใจเข้า กำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ที่ใช้แล้วออกไปก่อนที่จะหายใจครั้งต่อไป ออกซิเจนเป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกายของคุณในขณะที่คุณวิ่งดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้รับมันให้มากที่สุด
   • การหายใจตื้นเกินไปอาจทำให้คุณสูญเสียไอน้ำได้เนื่องจากคุณค่อยๆทำให้ร่างกายขาดออกซิเจน

4. 

   อย่ากลั้นหายใจ เป็นเรื่องง่ายที่จะลืมหายใจเมื่อคุณเหนื่อยล้า แต่การกลั้นหายใจจะทำให้เรื่องยากขึ้นสำหรับคุณ เตือนตัวเองให้หายใจตลอดเวลาและพยายามหาจังหวะที่เหมาะสมเพื่อให้เข้ากับจังหวะการวิ่งของคุณ หากจำเป็นให้ช้าลงและให้โอกาสปอดของคุณได้ติดตาม สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในฐานะนักวิ่งคือการเผาผลาญออกซิเจนโดยไม่ต้องเติมเต็ม
   • หากคุณกำลังหายใจด้วยเสียงก็สามารถช่วยเตือนให้คุณไม่ต้องกลั้นหายใจ
   • การควบคุมลมหายใจเป็นทักษะขั้นสูงสำหรับนักวิ่งโดยเฉลี่ย นักวิ่งที่ไม่มีประสบการณ์มักจะกลั้นหายใจเพราะเน้นการวิ่งด้วยเทคนิคที่เหมาะสม

ส่วนที่ 3 ของ 3: ฝึกการหายใจให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. 

   อุ่นเครื่องให้สะอาด ยิ่งคุณอบอุ่นร่างกายมากเท่าไหร่ออกซิเจนก็จะสามารถเดินทางผ่านกระแสเลือดได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ทำการวอร์มอัพที่น่าพอใจก่อนออกวิ่งทุกครั้ง ขยับต้นขาเข่าสะโพกและข้อเท้าตลอดการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาห้านาทีขึ้นไป ขยับตัวให้มากพอเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและเลือดสูบฉีด หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆในขณะที่คุณอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมปอดให้พร้อมสำหรับการออกแรง
   • การอบอุ่นร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและช่วยเพิ่มการไหลเวียนซึ่งหมายความว่าออกซิเจนสามารถเคลื่อนย้ายไปยังส่วนต่างๆของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
   • การวอร์มอัพอย่างเหมาะสมจะช่วยบรรเทาอาการปวดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้

2. 

   เรียกใช้บ่อยขึ้น หากคุณมักพบว่าตัวเองหายใจไม่ออกในขณะที่กำลังวิ่งนั่นอาจหมายความว่าคุณไม่มีรูปร่าง กำหนดเวลาการวิ่งอีกสองสามครั้งตลอดทั้งสัปดาห์และเสริมการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการฝึกด้วยน้ำหนักการยืดกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายรูปแบบอื่น อย่าผลักดันตัวเองให้ทำเร็วเกินไป ค่อยๆปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดจนกว่าคุณจะพร้อมสำหรับการวิ่งที่ยาวนานและเข้มข้นขึ้น
   • หากคุณเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ให้เริ่มจากจุดเล็ก ๆ และหาทางขึ้นไป ลองเดินและวิ่งจ็อกกิ้งก่อนและเพิ่มความเร็วทีละนิดจนกว่าคุณจะสามารถรับมือกับความเครียดจากการวิ่งระยะทางไกลได้
   • คุณจะพบว่าเมื่อคุณวิ่งมากขึ้นการหายใจของคุณจะดีขึ้นตามธรรมชาติ

3. 

   ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ เมื่อคุณเรียนรู้วิธีหายใจขณะวิ่งเป็นครั้งแรกจะช่วยให้มีสติกับจังหวะและคุณภาพการหายใจของคุณ มุ่งเน้นไปที่การหายใจลึก ๆ เป็นประจำ การคิดอย่างมีสติเกี่ยวกับการหายใจของคุณอาจทำให้เสียสมาธิเล็กน้อยในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันจะกลายเป็นลักษณะที่สองและประสิทธิภาพของคุณจะดีขึ้นอย่างมาก การหายใจอย่างมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญยิ่งในการเป็นนักวิ่งที่ดี
   • สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากวิ่งตามความยาวหรือความรุนแรงที่กำหนดและวิธีการหายใจที่แตกต่างกันส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณอย่างไร

4. 

   ทำในสิ่งที่รู้สึกเป็นธรรมชาติ หากเทคนิคการหายใจหรือจังหวะบางอย่างใช้ไม่ได้ผลให้ลองหาวิธีที่เหมาะสม การจับคู่การหายใจให้เข้ากับอัตราการก้าวอาจเป็นเคล็ดลับที่มีประโยชน์ แต่เวลาที่แน่นอนส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับคุณลักษณะเฉพาะของคุณในฐานะนักวิ่ง คำนึงถึงความสามารถข้อ จำกัด ลักษณะการวิ่งและระดับความฟิตของคุณ
   • ฟังร่างกายของคุณ หากรู้สึกว่ามีอะไรยากหรือไม่สบายใจเป็นพิเศษนั่นอาจหมายความว่าคุณควรหาวิธีที่ดีกว่า

คำถามและคำตอบของชุมชน

หายใจทางจมูกหรือปากเวลาวิ่งจะดีกว่าไหม?

Shira Tsvi
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย Shira Tsvi เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้สอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลมากกว่า 7 ปีและเป็นผู้นำแผนกฝึกอบรมกลุ่มมากกว่า 2 ปี Shira ได้รับการรับรองจาก National College of Exercise Professionals และ Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports ในอิสราเอล การปฏิบัติของเธอตั้งอยู่ที่บริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนฟิตเนสทางที่ดีควรหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากถ้าทำได้ ใช้กะบังลมของคุณเมื่อคุณหายใจและปล่อยให้ท้องของคุณพองเมื่อคุณหายใจเข้า วิธีนี้จะช่วยให้ไหล่ของคุณตั้งขึ้นและช่วยให้รักษาท่าทางและรูปแบบการหายใจที่ดีได้ง่ายขึ้นในขณะที่คุณวิ่ง

ฉันมีปัญหาในการหายใจเมื่อฉันวิ่งแข่งไมล์ ฉันจะทำอย่างไรเพื่อควบคุมลมหายใจให้เป็นจังหวะ

Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

Certified Fitness Trainer คำถามที่ดี การแข่งขันไมล์ถือเป็นระยะทางสั้น ๆ ฉันขอแนะนำให้คุณจดจ่ออยู่กับการหายใจออกและประสานเข้ากับการตกของเท้าบางทีทุก ๆ วินาที การหายใจเข้าจะเกิดขึ้นเพียงแค่หายใจออกให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ การฝึกการหายใจของคุณต้องใช้เวลาอย่างมาก ลองฝึกวิ่งให้นานขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีรูปร่างที่ดีพอที่จะแข่งได้ 1 ไมล์ยิ่งคุณวิ่งมากเท่าไหร่การหายใจของคุณก็จะยิ่งอยู่ในรูปแบบมากเท่านั้น

ฉันจะเพิ่มความจุปอดในการวิ่งได้อย่างไร?

Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการวิ่งบนเนินเขาและการวิ่งเป็นสองวิธีที่ดีในการปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจในระยะยาว

ฉันจะควบคุมการหายใจขณะวิ่งได้อย่างไร?

Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองเพื่อควบคุมการหายใจของคุณและหลีกเลี่ยงการหายใจไม่ออกให้หาจังหวะการหายใจเข้า / หายใจออกที่ตรงเวลากับเท้าของคุณ

ฉันจะปรับปรุงการหายใจขณะวิ่งได้อย่างไร?

Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการฝึกวิ่งเป็นประจำจะช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดค่อยๆปรับตัวตามความต้องการในการวิ่งที่ยากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งขึ้นเนินแม้จะยาก แต่จะช่วยเพิ่มการหายใจในช่วงเวลาที่เหลือ

ฉันจะวิ่งโดยไม่หายใจออกได้อย่างไร?

Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองในขณะที่การหายใจเป็นจังหวะขณะที่คุณวิ่งสามารถช่วยได้การฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นวิธีเดียวที่จะช่วยเพิ่มความสามารถในการหายใจของคุณ ข่าวดีก็คือยิ่งวิ่งมากเท่าไหร่การหายใจก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น!

การออกกำลังกายที่ช่วยลดอาการหอบได้คืออะไร?

มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าลึก ๆ และควบคุมได้ระหว่างวิ่ง เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองเริ่มเหนื่อยล้าให้ชะลอความเร็วในการวิ่งและปรับลมหายใจให้เหมาะสม พยายามใช้ประโยชน์สูงสุดจากแต่ละลมหายใจ

ทำไมฉันถึงรู้สึกหายใจไม่ออกหลังออกกำลังกาย?

นั่นเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง การออกแรงอย่างหนักทำให้ร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนในอัตราเร่ง เมื่อคุณเริ่มหายใจไม่ออกให้ช้าลงและให้โอกาสปอดของคุณได้ทัน หลังออกกำลังกายให้หายใจให้อยู่หมัดเพื่อเติมออกซิเจนในร่างกายและทำให้ร่างกายชุ่มชื้น

ฉันจะวิ่งเร็วมากและควบคุมการหายใจเพื่อติดตามได้อย่างไร?

ฝึกที่บ้าน. วิ่งเข้าที่และดูการหายใจของคุณ ในการซ้อมแทร็กเริ่มวิ่งช้าๆแล้วจับความเร็วของคุณ เมื่อคุณรู้สึกสบายแล้วให้วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้และหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก

ฉันจะหายใจในการแข่งขัน 200 เมตรได้อย่างไร

การแข่งขันระยะ 200 เมตรถือเป็นการวิ่งและการหายใจด้วยท้องช่วยให้อากาศไหลเวียนผ่านร่างกายได้มากที่สุด นอกจากนี้คุณควรหายใจด้วยปากแทนที่จะเข้าและออกทางจมูก

ดูคำตอบเพิ่มเติม

เคล็ดลับ

• เมื่อประสานการหายใจเข้ากับจำนวนก้าวของคุณยิ่งก้าวสั้นลงการหายใจก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น หากคุณเป็นนักวิ่งระยะสั้นหรือโดยทั่วไปแล้วจะวิ่งด้วยการก้าวสั้น ๆ นั่นหมายความว่าจังหวะการหายใจของคุณจะค่อนข้างเร็ว
• ผ่อนคลาย การเพิ่มพลังให้สิ้นเปลืองพลังงานและอาจทำให้คุณกลั้นหายใจโดยไม่ได้ตั้งใจ
• อย่าคิดมากเกินไป สิ่งนี้อาจทำให้ทั้งการวิ่งและการหายใจซับซ้อนขึ้น ทำให้กระบวนการทั้งหมดตรงไปตรงมาและเข้าใจได้ง่ายว่าอะไรรู้สึกดีที่สุด
• หายใจให้สม่ำเสมอและสม่ำเสมอที่สุดแม้ว่าคุณจะพยายามใช้อารมณ์ต่างๆ

คำเตือน

• หากเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกมึนหัววิงเวียนหรือหายใจไม่ออกให้หยุดวิ่งทันที คุณอาจใกล้จะหมดแรง พยายามเคลื่อนไหวต่อไปโดยการเดินและขยับแขนเพื่อรักษาการไหลเวียนและนำเลือดไปเลี้ยงร่างกายส่วนบน หากคุณไม่รู้สึกหายหลังจาก 10 ถึง 15 นาทีให้รีบไปพบแพทย์ทันที
• อย่าผลักดันตัวเองให้หนักเกินไป ทำเท่าที่คุณสามารถจัดการได้อย่างสะดวกสบายและพยายามทำให้ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป