เนื้อหา

• ขั้นตอน

พยายามลดไขมันที่หลังของคุณหรือไม่? การลดน้ำหนักอย่างตรงจุดอาจเป็นเรื่องยากและยิ่งไปกว่านั้นคือการกำหนด วิธีที่ดีที่สุดในการลดลักษณะและปริมาณไขมันในบริเวณใด ๆ ของร่างกายคือการลดน้ำหนักโดยทั่วไป การลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นจะช่วยลดไขมันที่มีอยู่ทั้งที่หลังและในส่วนอื่น ๆ นอกจากนี้การลดน้ำหนักการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายตามโปรแกรมสามารถทำให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นและทำให้หลังของคุณเรียวและดูมีมิติมากขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

1. 

   ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ หากคุณต้องการกำหนดหลังของคุณและลดไขมันในบริเวณนั้นคุณจะต้องลดปริมาณไขมันในร่างกายทั้งหมด การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้น้อยที่สุดจะช่วยให้คุณสูญเสียส่วนเกินนั้นได้
   • ใช้เวลาสองสามวันเพื่อสังเกตปริมาณแคลอรี่ของคุณ เพื่อให้ง่ายขึ้นให้ใช้ไดอารี่อาหารออนไลน์หรือแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณมีจุดเริ่มต้นที่ดีในการใช้เป็นฐาน
   • หักแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ออกจากปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของคุณ การลดปริมาณแคลอรี่เป็นวิธีง่ายๆในการลดน้ำหนักและกำจัดไขมันส่วนเกิน
   • โดยทั่วไปการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ให้อยู่ที่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันจะส่งผลให้น้ำหนักลดลง 450 ถึง 900 กรัมต่อสัปดาห์

2. 

   
   
   กินอาหารที่สมดุล แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือพยายามกำหนดกล้ามเนื้อของร่างกาย แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลควรเป็นส่วนสำคัญในการวางแผน ด้วยวิธีนี้คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณได้บริโภคสารอาหารที่แนะนำเกือบทุกวัน
   • อาหารที่สมดุลคืออาหารที่รวมกลุ่มอาหารทั้งหมดในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้คุณควรบริโภคอาหารที่หลากหลายจากแต่ละอย่าง
   • เมื่อคุณ จำกัด กลุ่มอาหารบางกลุ่มหรือพยายามหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นโดยสิ้นเชิงคุณจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคขาดสารอาหาร

3. 

   
   
   มุ่งเน้นไปที่โปรตีนที่ไม่ติดมัน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก ทำให้ร่างกายยังคงอิ่มกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
   • การรวมโปรตีน 85 ถึง 100 กรัม (หรือส่วนที่เป็นสำรับไพ่) ในแต่ละมื้อจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการบริโภคประจำวัน
   • แหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันมีไขมันและแคลอรี่ต่ำซึ่งทำให้เหมาะสำหรับทุกคนที่วางแผนจะลดน้ำหนักหรือไขมัน
   • ชอบอาหารเช่นสัตว์ปีกไข่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเนื้อไม่ติดมันอาหารทะเลผักและเต้าหู้

4. 

   
   
   กินผักและผลไม้. ผักมีแคลอรี่ต่ำน่าพอใจและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ พยายามให้ครึ่งหนึ่งของอาหารแต่ละมื้อหรือของว่างเป็นผลไม้หรือผัก
   • โดยปกติแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ 5 ถึง 9 หน่วยบริโภคต่อวัน การบริโภคหนึ่งหรือสองอย่างในแต่ละมื้อหรือของว่างจะเป็นวิธีที่ดีในการบรรลุเป้าหมายนี้
   • ทั้งผักและผลไม้เป็นอาหารที่ดีที่จะรวมไว้ในแผนการลดน้ำหนักเนื่องจากพวกมันตอบสนองร่างกายด้วยแคลอรี่น้อยมาก

5. 

   เลือกใช้เมล็ดธัญพืช. หากคุณต้องการบริโภคอะไรที่เป็นพื้นฐานจากธัญพืชให้พยายามเลือกเมล็ดธัญพืช 100% เสมอ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับปัจจัยยังชีพมากขึ้น
   • เมล็ดธัญพืชอุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการย่อยอาหารและยังช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของการบริโภคอาหารจากธัญพืชของคุณควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ด
   • บริโภคผลิตภัณฑ์เช่นควินัวข้าวกล้องข้าวโอ๊ตพาสต้าโฮลวีต 100% และขนมปังโฮลเกรน
   • จำกัด อาหารที่ทำจากแป้งกลั่นหรือแปรรูปหรือแม้แต่ธัญพืชแปรรูป

วิธีที่ 2 จาก 3: การลดไขมันส่วนหลัง

1. 

   ยกทรงแบบใหม่. หากคุณวัดชุดชั้นในครั้งล่าสุดไปสักพักหนึ่งแล้วหรือหากคุณมีน้ำหนักตัวพอสมควรอาจเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทำการวัดใหม่
   • เสื้อชั้นในที่รัดแน่นมากจะกดผิวหนังทำให้เกิดรอยพับที่หลังของคุณโดยไม่ต้องการ นอกจากนี้ยังสามารถทำร้ายหรือสร้างความเจ็บปวดได้ตลอดทั้งวันหากไม่เหมาะกับร่างกายของคุณ
   • ไปที่ร้านค้าหรือแผนกชุดชั้นในและขอความช่วยเหลือ สถานที่หลายแห่งเสนอการปรับเปลี่ยนให้กับลูกค้าฟรี พวกเขาจะทำการวัดและให้แนวคิดว่าขนาดใดเหมาะสมที่สุด
   • ลองเสื้อชั้นในประเภทต่างๆ บางส่วนได้รับการออกแบบมาเพื่อปกปิดรอยพับที่ไม่ต้องการและให้การใช้งานที่สะดวกสบายยิ่งขึ้นตลอดทั้งวัน

2. 

   หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าที่กดเอวหรือหลัง เสื้อที่รัดรูปโชว์ผิวมากขึ้นหรือทำจากผ้าบริสุทธิ์สามารถเน้นให้เห็นรอยพับของผิวหนังได้ ชอบเสื้อผ้าคัตติ้งเนี้ยบที่ช่วยอำพรางรอยพับของผิวหนัง
   • เมื่อดึงความสนใจด้วยภาพขึ้นหรือลงครอบคลุมพื้นที่เหล่านี้และเน้นส่วนอื่น ๆ ผู้คนแทบจะไม่สังเกตเห็นปริมาณไขมันที่หลังของพวกเขา
   • เหล่านี้รวมถึง: สายรัดหรือยกทรงรัดรูปกางเกงยีนส์รัดรูป ฯลฯ ทั้งหมดนี้สามารถเน้นไขมันในภูมิภาค
   • ตัวอย่างเช่นสวมเสื้อทรงกว้างกับกระโปรงสีฉูดฉาดเพื่อดึงดูดความสนใจหรือใส่เสื้อเชิ้ตเรียบๆกับต่างหูห้อยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม

3. 

   ซื้อเสื้อคลุมปั้น. คุณสามารถซื้อชุดชั้นในหรือยกทรงที่ออกแบบมาเพื่อยกกระชับรูปร่างของคุณ ซึ่งจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณต้องการลดปริมาณไขมันที่หลังในโอกาสพิเศษ
   • มองหาเสื้อคลุมที่ปั้นเป็นรูปบราหรือรัดตัว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับการสนับสนุนที่จำเป็นในการยกร่างกายส่วนบนของคุณหรือพับส่วนหลังและหน้าท้องให้เรียบ
   • เสื้อผ้าประเภทนี้ยังช่วยให้เสื้อผ้าพอดีตัวและไหลเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น

วิธีที่ 3 จาก 3: ผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนหลัง

1. 

   ทำหัวใจและหลอดเลือดเป็นระยะ การออกกำลังกายแบบ Interval cardiovascular เป็นส่วนสำคัญของแผนการลดไขมันใด ๆ แม้ว่าจะไม่ได้เน้นที่หลังเป็นพิเศษ แต่กิจกรรมที่เข้มข้นเหล่านี้จะช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกายทั้งหมด
   • ตามความหมายแล้วการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเป็นช่วง ๆ จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้นในระหว่างและหลังกิจกรรม
   • รวมกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดที่เข้มข้นเป็นเวลาสองนาทีระหว่างชุดเวทเทรนนิ่งเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น ลองวิ่งกระโดดแจ็คออกกำลังกายเป็นวงรีปั่นจักรยานไปรอบ ๆ บล็อกและกระโดดเชือก
   • พยายามทำกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวัน

2. 

   รวมการยกระดับ T การออกกำลังกายนี้เน้นที่หลังส่วนบนและบริเวณใกล้กับสายเสื้อชั้นในโดยเฉพาะ
   • งอเข่าเล็กน้อยและลดลำตัวลงจนขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อตะโพกเพื่อให้ตำแหน่งนี้คงที่
   • ถือน้ำหนักไว้ในแต่ละมือและรวมกันลงไปที่พื้นฝ่ามือหันไปข้างหน้า
   • ด้วยแขนของคุณเป็นเส้นตรงค่อยๆยกน้ำหนักให้สูงระดับไหล่ (ขนานกับพื้น) แล้วค่อยๆลดลงอีกครั้ง
3. ทำจังหวะโค้ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ วิธีทำ:
   • ถือดัมเบลด้วยมือแต่ละข้าง เลือกดัมเบลล์ที่หนักพอที่จะทำให้การออกกำลังกายนี้ท้าทาย แต่อย่าถึงจุดที่คุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้หลังจากทำซ้ำไปสองสามครั้ง แยกเท้าออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย ลดลำตัวลงมาที่สะโพกจนเกือบขนานกับพื้น
   • โยนเอวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเหยียดแขนไปที่พื้น
   • จากนั้นยกข้อศอกขึ้นและแยกออกจากกันโดยนำรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเข้าด้วยกันเล็กน้อย
   • ทำซ้ำสองถึงสามชุด 10 ครั้ง ค่อยๆทำจนกว่าคุณจะเริ่มทำซ้ำ 12 ชุด 5 ชุด

4. 

   รวมแถบคงที่ในการฝึกของคุณ การทำบาร์เบลโดยมีหรือไม่มีส่วนพยุงเป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ดีในการกำหนดหลังส่วนบน (และแขน)
   • วางมือทั้งสองบนบาร์ที่มั่นคงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
   • จับมันให้แน่นที่สุดและค่อยๆยกลำตัวขึ้นจนคางของคุณอยู่เหนือระดับของบาร์ งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆลดร่างกายลง
   • หากคุณไม่สามารถสร้างบาร์เบลแบบปกติได้ให้ลองใช้เครื่องที่มีอุปกรณ์รองรับในยิมที่คุณเลือก คุณสามารถพักเข่าบนม้านั่งและลุกขึ้นช้าๆ
   • การ จำกัด เป็นเรื่องยาก: พยายามทำซ้ำ 10 ครั้งหรือให้มากที่สุด ทำสองถึงสามชุดถ้าทำได้

5. 

   ทำกระดานด้วยการยกแขนเดียว นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหลังและหน้าท้องและการเพิ่มความสูงด้านข้างของแขนจะเน้นความพยายามมากยิ่งขึ้นที่หลังส่วนบน
   • เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้แขนเหยียดตรง มือควรอยู่ต่ำกว่าไหล่เป็นเส้นตรงและเท้าอยู่ที่ความกว้างของสะโพก
   • รักษาสะโพกและหน้าท้องให้นิ่งที่สุดยกแขนข้างหนึ่งออกจากลำตัวที่ความสูงระดับไหล่
   • ค่อยๆลดแขนของคุณกลับไปที่พื้นและทำซ้ำตามลำดับนี้กับอีกด้านหนึ่ง คุณสามารถใช้น้ำหนักเบาเพื่อเพิ่มระดับความยากได้
   • ทำซ้ำสองถึงสามชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน