เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

สำหรับนักโภชนาการและแพทย์หลายคนการลดน้ำหนักไม่เกี่ยวข้องกับสูตรวิเศษใด ๆ : คุณต้องกินเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายชุดค่าผสมนี้มีผลในระยะยาว แต่คุณไม่จำเป็นต้องออกจากบ้านเพื่อดูผลลัพธ์เพราะการจ่ายค่ายิมมีราคาแพงและอาจไม่คุ้มค่าด้วยซ้ำเนื่องจากเป็นเรื่องง่ายที่จะท้อแท้ โชคดีที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ด้วยการปรับตัวง่ายๆในแต่ละวันนอกเหนือจากกิจกรรมที่ไม่มีค่าใช้จ่าย อ่านเคล็ดลับในบทความนี้เพื่อเริ่มต้นด้วยเท้าขวา

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ปรับอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

1. 

   รับประทานอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ทุกวัน อาหารเช้าที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนและไฟเบอร์ในตอนเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นและช่วยลดความหิวลงในช่วงหลายชั่วโมง
   • ไฟเบอร์ไม่เพียง แต่ทำให้มื้ออาหารมีสุขภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังป้องกันอาการท้องผูกและมะเร็งบางชนิดเช่นปากมดลูกและทวารหนัก ระดับสารอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงในแต่ละวันคือ 38 ถึง 25 กรัมตามลำดับ
   • ตัวอย่างอาหารเช้าเช่นโยเกิร์ตกรีกกับผลไม้และถั่วโยเกิร์ตรสธรรมชาติพร้อมกราโนล่าแอปเปิ้ลหรือกาแฟกับนมขนมปังสีน้ำตาลลูกแพร์หรือผลไม้อื่น ๆ

2. 

   
   
   กินโปรตีนผักและผลไม้ที่ไม่ติดมันมากขึ้น จากการวิจัยพบว่าการอดอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ (หรือแม้กระทั่งปรับระดับสารอาหารนี้ แต่ไม่ต้องตัด) เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันผักและผลไม้
   • ทำให้ผลิตภัณฑ์ทั้งสามประเภทนี้เป็นส่วนสำคัญในชีวิตประจำวันของคุณเพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (โมโนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) ซึ่งจำเป็นในอาหารของคุณด้วย
   • ตัวอย่างอาหารที่น่าสนใจ: ผัด ผักและไก่ย่าง ห่อ ผักกาดหอมและชีสหรือเนื้อเย็นปลาแซลมอนย่างกับผักนึ่งหรือชิ้นแอปเปิ้ลกับชีสไม่ติดมัน คุณยังสามารถทานสลัดทูน่าไข่และอื่น ๆ
   • ลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ ผลิตภัณฑ์เช่นขนมปังข้าวพาสต้าโดนัทแครกเกอร์มันฝรั่งทอดเป็นต้น มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่ากลุ่มอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารด้วยดังนั้นควร จำกัด ปริมาณหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

3. 

   
   
   อย่ากินอึ ผลิตภัณฑ์อย่างอาหารจานด่วนและขนมแปรรูปสามารถขัดขวางการลดน้ำหนักได้ไม่ว่าจะบริโภคในช่วงเวลาใดก็ตาม ในทางกลับกันคุณสามารถจัดระเบียบและเตรียมตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นสักสองสามปอนด์
   • บ่อยครั้งที่ผู้คนบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เมื่อมีสมาธิ (เช่นดูโทรทัศน์ขับรถหรือจัดระเบียบบ้านเป็นต้น) และไม่ได้คิดถึงสิ่งที่พวกเขากำลังรับประทานอยู่ ใส่ใจดูแลตัวเองมากขึ้น
   • เมื่อร่างกายขาดน้ำเล็กน้อยสมองอาจผิดพลาดเพราะกระหายหิว ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น วิธีที่ดีที่สุดคือการดื่มน้ำประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน
   • หากคุณต้องการรับประทานอาหารว่างให้จัดเตรียมล่วงหน้าและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ นั่งลงแบ่งอาหารออกเป็นส่วนที่เหมาะสมและหลังจากรับประทานอาหารแล้วให้กลับมาทำกิจกรรมตามปกติในวันนั้น
   • หลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์บรรจุกระป๋องและบรรจุภัณฑ์ ในกรณีเช่นนี้เป็นการยากที่จะควบคุมขนาดของชิ้นส่วนที่เรารับประทาน นอกจากนี้พยายามลดสิ่งรบกวนอื่น ๆ เมื่อรับประทานอาหาร: โทรทัศน์การทำงานการศึกษาและอื่น ๆ

4. 

   
   
   อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ หนึ่งในสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักคือการบริโภคเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่และน้ำตาล เปลี่ยนเป็นตัวเลือกที่ปราศจากน้ำตาลที่ทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น
   • ปัญหาเกี่ยวกับเครื่องดื่มแคลอรี่คือพวกเขาไม่ได้ให้ความรู้สึกพึงพอใจที่แท้จริงแก่คุณและท้ายที่สุดคุณก็จะกลืนกินตัวเองมากขึ้นเรื่อย ๆ
   • ใช้ของเหลวที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำธรรมชาติหรือน้ำปรุงแต่งกาแฟหรือชาที่ไม่มีคาเฟอีนและอื่น ๆ

5. 

   หลีกเลี่ยงการตกอยู่ในสิ่งล่อใจบ่อยเกินไป ควบคุมการอยากกินขนมหวานดื่มไวน์และบริโภคผลิตภัณฑ์ประเภทอื่นในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก อาจดูไม่เป็นอันตราย แต่มีผลสะสมที่ขัดขวางกระบวนการทั้งหมด
   • จำกัด การบริโภคขนมหวานให้มากที่สุดในขณะที่คุณตั้งใจจะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องไปยิมเพราะคุณจะไม่ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ที่คุณกิน
   • หากคุณรู้สึกอยากกินอะไรที่ "กล้า" มากขึ้นให้คำนวณจำนวนแคลอรี่และพยายามทำให้พอดีกับอาหารประจำวันของคุณ อย่าลืมปรับส่วนที่เหลือของสิ่งที่คุณกำลังจะบริโภคเพื่อที่คุณจะได้ไม่ขาดดุล แต่ไม่ต้องออกจากอาหารมื้อหลัก
   • ไม่เจ็บที่จะหยุดพักเป็นครั้งคราว ในทางตรงกันข้ามคนที่เข้มงวดเกินไปจะมีแรงจูงใจในการรับประทานอาหารน้อยลง

วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับกิจวัตรประจำวันเพื่อลดน้ำหนัก

1. 

   เข้านอนในเวลาเดียวกันเสมอ การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยทั่วไป แต่ยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักให้ดี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดการนอนหลับมีผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและส่งผลต่อกระบวนการทั้งหมด
   • ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีต้องการการนอนหลับโดยเฉลี่ยเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน
   • ใช้นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเพื่อการพักผ่อนที่ดีทุกคืน: ปิดไฟและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และหยุดใช้อุปกรณ์กระตุ้นเช่นสมาร์ทโฟนแท็บเล็ตโทรทัศน์คอมพิวเตอร์ประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

2. 

   เริ่มเขียนไฟล์ ไดอารี่การให้อาหาร. กลยุทธ์นี้ยังช่วยได้มากในการลดน้ำหนัก คุณสามารถบันทึกกระบวนการทั้งหมด (จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญการออกกำลังกายที่คุณทำไม่ว่าคุณจะขาดน้ำการนอนหลับของคุณเป็นอย่างไรเป็นต้น) เพื่อให้มีแรงจูงใจมากขึ้น หากคุณไม่ต้องการเขียนด้วยมือให้ดาวน์โหลดแอปพลิเคชันที่ทำงานทุกอย่างโดยอัตโนมัติ
   • อย่าลืมบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและดื่ม ไดอารี่อาหารช่วยให้คุณเข้าใจชัดเจนว่าอะไรคือสิ่งที่ไม่ได้ผลในแผนของคุณ
   • ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณผ่านไดอารี่หรือแอพในแง่ของน้ำหนักที่ลดลงขนาดเสื้อผ้าและรายละเอียดอื่น ๆ

3. 

   ขอความช่วยเหลือ. การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปี หากเป็นเช่นนั้นคุณสามารถหากลุ่มสนับสนุนที่ส่งเสริมความก้าวหน้าในระยะยาวของคุณ
   • สนับสนุนให้เพื่อนหรือญาติใช้แผนการลดน้ำหนักแบบเดียวกัน คุณสามารถวางแผนมื้ออาหารและทำกิจกรรมร่วมกันและแม้แต่กระตุ้นซึ่งกันและกัน
   • เข้าร่วมกลุ่มเสมือนกับคนที่มีเป้าหมายคล้ายกับคุณ มีหลายคนที่ไม่ชอบหรือไม่สามารถออกกำลังกายในแต่ละวันได้ แต่ยังคงต้องการลดน้ำหนัก

วิธีที่ 3 จาก 3: การฝึกนอกโรงยิม

1. 

   ดูวิดีโอการออกกำลังกายบนอินเทอร์เน็ต คุณไม่จำเป็นต้องหยุดนิ่งถ้าคุณไม่ชอบไปยิมหรือเมื่อคุณไม่สามารถเดินหรือวิ่งได้ เพียงแค่ใช้อินเทอร์เน็ต
   • การดูวิดีโอออกกำลังกายบนอินเทอร์เน็ตเป็นวิธีฝึกที่บ้านที่ราคาไม่แพงมาก (หรือแม้แต่ฟรี)
   • ค้นหาช่อง YouTube ที่น่าสนใจและติดตามช่องที่คุณสนใจมากที่สุด

2. 

   ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของตัวเอง คุณสามารถทำเวทเทรนนิ่งและกิจกรรมอื่น ๆ ได้โดยไม่ต้องออกจากบ้านและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย
   • ฝึกการออกกำลังกายง่ายๆที่บ้านเช่นวิดพื้นซิทอัพดำน้ำจมหรือขึ้นเครื่อง
   • คุณยังสามารถใช้ขวดน้ำกระป๋องอาหารและสิ่งของในบ้านอื่น ๆ เพื่อออกกำลังกายเช่นขดตัวของลูกหนูและที่ยกด้านข้าง
   • ถ้าเป็นไปได้ให้ซื้อดัมเบลล์ราคาถูกและแถบแรงต้านเพื่อให้ออกกำลังกายได้หลากหลายขึ้น
   • ฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 20 นาทีสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

3. 

   ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. คุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้หลายแบบโดยไม่ต้องออกจากบ้านหรือพื้นที่ที่คุณอาศัยอยู่ หลายชิ้นมีราคาถูกหรือฟรีและไม่เกี่ยวข้องกับอุปกรณ์พิเศษใด ๆ
   • เดินเล่นใกล้บ้านหรือในสวนสาธารณะในท้องถิ่นและสังเกตธรรมชาติรอบตัวคุณ ถ้าอากาศปิดก็ไปเดินเล่นห้าง
   • คุณยังสามารถขี่จักรยานใกล้บ้านหรือในเส้นทางพิเศษ
   • ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์

4. 

   เดินมากขึ้นในชีวิตประจำวัน หากคุณไม่มีเวลาหรือไม่ชอบวางแผนกิจกรรมทางกายที่กำลังจะทำอย่างน้อยควรเริ่มเดินเป็นระยะทางไกลขึ้นในแต่ละวันเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
   • คิดถึงวิธีต่างๆในการเดินให้มากขึ้น: จอดรถให้ไกลจากจุดหมายเปลี่ยนลิฟต์ข้างบันได ฯลฯ
   • มีความกระตือรือร้นมากขึ้นโดยทั่วไป ตัวอย่างเช่น: ยกขาขณะดูโทรทัศน์หรือใช้เวลาสองสามรอบในสำนักงานเป็นครั้งคราว

เคล็ดลับ

• ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในชีวิตของคุณ จะแนะนำคุณในสิ่งที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ
• จำไว้ว่าคุณต้องเปลี่ยนแปลงหลาย ๆ อย่างในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก: ในเรื่องอาหารการออกกำลังกายและแม้แต่นิสัยของคุณ
• ไม่มีใคร มันต้องการ ไปออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่ควรออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อดูแลสุขภาพของคุณ
• เป็นจริงและอย่าคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างน่าอัศจรรย์ ความก้าวหน้าของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยบางอย่างเช่นประเภทร่างกายและความสูงของคุณ พยายามมีสุขภาพดี!
• ทานน้ำและของเหลวอื่น ๆ ก่อนรับประทานอาหารเพื่อความพึงพอใจมากขึ้น
• มีทัศนคติที่ดีและอุทิศตัวเองในแต่ละวันเพื่อดูแลร่างกายและจิตใจของคุณ