เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 รวมการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
• ส่วนที่ 2 ฝึกการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ
• ส่วนที่ 3 การปรับโครงสร้างความคิด
• ส่วนที่ 4 การรับการรักษาอย่างมืออาชีพ

ในบทความนี้: การรวมการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีการอ่านแบบฝึกหัดการหายใจลึกการปรับโครงสร้างความคิด

หากคุณกังวลอย่างต่อเนื่องหากคุณรู้สึกเครียดหรือกำลังคิดถึงความคิดเชิงลบหรือความหายนะคุณอาจกำลังวิตกกังวล แม้ว่าจะไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของความผิดปกตินี้ แต่คนที่ทุกข์ทรมานจากพวกเขามักจะแบ่งปันปัจจัยเสี่ยงเดียวกันเช่นสมาชิกในครอบครัวที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลการบาดเจ็บที่ผ่านมาหรือความเจ็บป่วยทางจิตบางรูปแบบ โชคดีที่การผสมผสานที่ถูกต้องของยาวิธีการรับรู้และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถช่วยคุณลดอาการและเอาชนะความวิตกกังวล

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 รวมการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

1. 
   

   
   ขอการสนับสนุนทางสังคม คนที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมที่เข้มแข็งมักจะจัดการกับปัญหาชีวิตที่แตกต่างกันอย่างมีสุขภาพดีกว่าคนที่ไม่มีความสัมพันธ์แบบนี้ คุณต้องพบกับผู้คนใหม่ ๆ เพื่อสนับสนุนคุณในขณะที่คุณจัดการกับความกังวลของคุณ เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนในท้องถิ่นที่ห่วงใยคนที่ทุกข์ทรมานจากกลุ่มศาสนาหรือจิตวิญญาณหรือเยี่ยมชมกลุ่มคนที่คุณรักบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • เมื่อคุณรู้สึกว่าเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกับคนอื่น ๆ มันอาจมีผลกระทบที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณ ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่ได้รับการสนับสนุนทางสังคมน้อยมีความเสี่ยงสูงกว่าการเสียชีวิต

2. 
   

   
   ให้ความสำคัญกับการนอนหลับของคุณ การนอนหลับและความวิตกกังวลมีความสัมพันธ์ที่ซับซ้อน การขาดการนอนหลับสามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลและความวิตกกังวลอาจทำให้เกิดการนอนไม่หลับ เพื่อควบคุมความวิตกกังวลของคุณคุณต้องพยายามนอนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อให้นอนหลับเพียงพอ
   • ปล่อยให้ร่างกายของคุณใช้นิสัยการนอนหลับเป็นประจำ
   • ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายในห้องนอนที่ทุ่มเทให้กับการนอนคนเดียว
   • การออกกำลังกายทำให้
   • จัดพิธีกรรมเพื่อผ่อนคลายในช่วงเย็นก่อนเข้านอน
   • ใช้ laromatherapy เช่นมีกลิ่นลาเวนเดอร์เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย
   • หยุดสูบบุหรี่เพราะนิโคตินจะมีผลต่อการนอนหลับ

3. 
   

   
   
   
   ออกกำลังกายทุกวัน นอกเหนือจากการรักษาสุขภาพโดยรวมของคุณการออกกำลังกายสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพจิตของคุณ การออกกำลังกายสร้างเอ็นโดรฟินสารเคมีที่ช่วยให้คุณรู้สึกดี โดยการออกกำลังกายเป็นประจำคุณสามารถบรรเทาความเครียดและหันเหความสนใจจากความกังวลของคุณ
   • แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน คุณสามารถเดินวิ่งพายหรือขี่จักรยานขึ้นอยู่กับคุณ คุณเพียงแค่ต้องเลือกกิจกรรมที่คุณสามารถฝึกฝนได้ในระยะยาว

4. 
   

   
   กินอาหารที่สมดุล คุณอาจไม่เข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างสิ่งที่คุณกินกับความรู้สึกของคุณ แต่แน่นอนว่ามันมีอยู่ อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดเช่นน้ำตาลกลั่นหรือคาเฟอีนแย่ลง คุณควรดื่มน้ำมาก ๆ และกินอาหารที่สมดุลกับอาหารเพื่อสุขภาพเช่นผักผลไม้ธัญพืชผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยและโปรตีนลีน
   • มีงานวิจัยมากมายที่เชื่อมโยงการบริโภคคาเฟอีนกับความวิตกกังวล มันแสดงให้เห็นว่ายิ่งทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงซึมเศร้าและเป็นศัตรู หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในโซดากาแฟและชา (เลือกรุ่นที่ไม่มีคาเฟอีน) มีแม้กระทั่งช็อคโกแลต!

5. 
   

   
   
   
   ลดปริมาณแอลกอฮอล์และความกดดันอื่น ๆ คุณสามารถดื่มแอลกอฮอล์เพื่อบรรเทาความวิตกกังวล แต่คุณควรรู้ว่ามันทำให้สภาพร่างกายแย่ลง หาทางออกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับความเครียดและความวิตกกังวลเช่นการฟังเพลงหรือโทรศัพท์หาเพื่อนแทนที่จะใช้ยาเสพติดและแอลกอฮอล์

6. 
   

   
   ดูแลตัวเองด้วย เมื่อคุณต้องดิ้นรนกับความเจ็บป่วยทางจิตเช่นความวิตกกังวลคุณอาจจดจ่อกับการทำตัวให้ดีขึ้นและดูแลความรับผิดชอบที่คุณลืมดูแลตัวเอง ทำบางสิ่งบางอย่างสำหรับตัวคุณเองทุกวันที่ช่วยให้คุณคลายความเครียด ค้นหาสิ่งที่พิเศษที่คุณจะรอตลอดทั้งวัน
   • ให้เวลากับตัวเองทุกวันไม่ว่าจะเป็นเดทกับเพื่อนอาบน้ำอุ่นชาถ้วยโปรด (decaf) หรือรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ ใช้เวลาเล็กน้อยกับตัวเองทุกวัน

ส่วนที่ 2 ฝึกการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ

1. 
   

   
   ค้นหาสถานที่เงียบสงบที่คุณสามารถอยู่คนเดียว ถ้าเป็นไปได้ให้ปิดประตูเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน เมื่อคุณคุ้นเคยกับการฝึกการหายใจคุณจะสามารถลืมสิ่งรบกวนรอบตัวและฝึกหัดการออกกำลังกายต่อหน้าผู้อื่น

2. 
   

   
   นั่งหลังตรง คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้นโดยการข้ามขาของคุณตำแหน่งใดก็ตามที่คุณรู้สึกสะดวกสบายที่สุด
   • หากคุณต้องการคุณยังสามารถนอนราบ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าการนั่งคุณช่วยให้ปอดของคุณพองตัวได้สูงสุดซึ่งเป็นวิธีที่ดีกว่าในกรณีของการหายใจลึก ๆ

3. 
   

   
   สนับสนุนแขนของคุณ วางแขนไว้บนที่วางแขนของเก้าอี้หรือที่ต้นขาของคุณ สิ่งนี้ช่วยในการผ่อนคลายไหล่โดยการลดน้ำหนักของแขน

4. 
   

   
   หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆ ในขณะที่นับถึงสี่ให้หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก ท้องของคุณควรบวมขณะหายใจ

5. 
   

   
   กลั้นหายใจ เพียงกลั้นหายใจไว้สักครู่หรือสองวินาที

6. 
   

   
   ปล่อยอากาศ ตอนนี้คุณสามารถหายใจเอาปอดออกทางปาก คุณควรได้ยินเสียงที่มีลักษณะเหมือนบอลลูนย้อยสังเกตว่าท้องของคุณยุบอย่างไรเมื่อคุณหายใจออก

7. 
   

   
   รอสักครู่ เพื่อหลีกเลี่ยงการหายใจเร็วเกินไปให้หยุดสักครู่ก่อนเริ่มหายใจอีกครั้ง

8. 
   

   
   ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ ทำซ้ำขั้นตอนก่อนหน้านี้ทั้งหมดประมาณห้านาที โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้ทำหกถึงแปดครั้งต่อนาทีเพื่อบรรเทาความวิตกกังวล อย่างไรก็ตามคุณควรพบกับจังหวะการหายใจที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย

9. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดนี้วันละสองครั้ง ฝึกหายใจลึก ๆ วันละสองครั้งเป็นเวลาห้านาทีในแต่ละครั้ง
   • รู้ว่าคุณควรใช้เทคนิคการหายใจลึก ๆ เมื่อคุณรู้สึกกังวล ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำทุกวันเพื่อจัดการกับอาการวิตกกังวลและบรรเทาความเครียด

10. 
    

    
    ใช้เทคนิคนี้กับวิธีอื่น หายใจลึก ๆ สามารถฝึกคนเดียวหรือใช้ร่วมกับเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ เช่นการทำสมาธิหรือโยคะเพื่อรักษาความวิตกกังวล

ส่วนที่ 3 การปรับโครงสร้างความคิด

1. 
   

   
   รู้วิธีรู้รูปแบบของความคิดที่บกพร่อง บิดเบือนความรู้ความเข้าใจเป็นความคิดที่ไม่แข็งแรงหรือไม่มีเหตุผลที่เลวลงความรู้สึกของความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า คิดเกี่ยวกับการบิดเบือนทางปัญญาที่พบบ่อยที่สุดด้านล่างเพื่อดูว่าคุณสามารถสังเกตพวกเขาในหัวของคุณเอง
   • ความคิดขาวดำ: คุณเห็นสถานการณ์ในหมวดหมู่ที่แน่นอนบางสิ่งที่ดีหรือไม่ดีถูกหรือผิดไม่มีความละเอียดอ่อนความซับซ้อนหรือพื้นที่สีเทา
   • ตัวกรองทางจิต: คุณพูดเกินจริงในแง่ลบโดยลดสิ่งที่เป็นบวก
   • ข้อสรุปอย่างรีบร้อน: คุณคิดว่าจะเป็นเหตุผลสำหรับปฏิกิริยาตอบสนองเชิงลบของใครบางคนคุณทำนายอนาคตด้านลบ
   • การประเมินค่าสูงไปหรือต่ำไป: คุณประเมินค่าสูงไปหรือต่ำไปความสำคัญของสถานการณ์
   • การวางหลักเกณฑ์ทั่วไปมากเกินไป: คุณเห็นเหตุการณ์เชิงลบซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบที่ไม่มีที่สิ้นสุด
   • ประโยคหน้าที่: คุณตัดสินตนเองหรือตัดสินคนอื่นเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขา "ควร" หรือ "ควร" ทำ
   • การให้เหตุผลทางอารมณ์: มันเป็นเหตุผลที่ขึ้นอยู่กับอารมณ์ความรู้สึกของคุณเท่านั้นคุณจะรู้สึกงี่เง่าแล้วคุณต้องเป็นอย่างแน่นอน
   • วางสิ่งที่เป็นบวกไว้: คุณลดคุณค่าของความสำเร็จและคุณสมบัติเชิงบวกของคุณ

2. 
   

   
   ท้าทายการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจของคุณ ในการขจัดข้อเสนอแนะเชิงลบด้วยตนเองคุณจะต้องสังเกตเห็นการบิดเบือนทางปัญญาเหล่านี้และใช้ความพยายามอย่างมีสติเพื่อท้าทายพวกเขา
   • ก่อนอื่นคุณต้องสังเกตการลบคำแนะนำอัตโนมัติ: "ฉันเห็นว่ามีคนอื่นกำลังเฝ้าดูฉันอยู่และฉันรู้ว่าพวกเขาคิดว่าฉันแปลก"
   • จากนั้นคุณต้องตั้งคำถามกับความคิดเหล่านี้โดยถามคำถามข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้กับตัวเอง
     • ฉันจะพูดอะไรกับเพื่อนที่จะพูดแบบเดียวกับฉัน
     • อะไรคือองค์ประกอบที่พิสูจน์ว่าจริง
     • องค์ประกอบอะไรที่พิสูจน์ว่าผิด
     • ฉันสับสน "ความเป็นไปได้" กับ "ความแน่นอน" หรือไม่?
     • ความคิดนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ฉันรู้สึกมากกว่าข้อเท็จจริงหรือไม่

3. 
   

   
   พยายามเปลี่ยนความคิดเชิงลบ เป้าหมายหลักของการสร้างองค์ความรู้ใหม่คือการสังเกตการมีอยู่ของความคิดที่ไม่จำเป็นเพื่อตั้งคำถามเกี่ยวกับความเป็นจริงของความคิดเหล่านี้และทำให้พวกเขากลายเป็นความคิดเชิงบวกมากขึ้น การ Reframing ความคิดด้านลบเป็นวิธีหนึ่งในการคิดอย่างแนบเนียนและลดความรู้สึกวิตกกังวล
   • ตัวอย่างเช่นวลี "ทุกคนมองมาที่ฉันและคิดว่าฉันแปลก" สามารถแปลงร่างเพื่อปรับปรุงอารมณ์ของคุณแทนที่จะทำให้แย่ลง ลองใส่กรอบใหม่เช่นพูดว่า "ฉันไม่รู้ว่าคนอื่นคิดอย่างไรกับฉันมันอาจจะดีหรือไม่ดี แต่ฉันรู้ว่าฉันเป็นใครและฉันภูมิใจในมัน

4. 
   

   
   ให้เวลาตัวเองกังวล ในเวลาเดียวกันใช้เวลาครึ่งชั่วโมงต่อวันในเวลาเดียวกัน เลือกเวลาที่อยู่ห่างจากเวลานอนให้เพียงพอเพื่อให้ความกังวลและความกังวลของคุณไม่รบกวนการนอนของคุณ

5. 
   

   
   ระบุและเลื่อนข้อกังวล ตระหนักถึงความกังวลของคุณโดยการสังเกตความรู้สึกที่กระตุ้นให้คุณ หากคุณมีความคิดที่สร้างความตึงเครียดในร่างกายของคุณทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นหากคุณมีมือที่มีเหงื่อออกหรือมีอาการวิตกกังวลอื่น ๆ ให้ดูพวกเขาเป็นกังวล จากนั้นเมื่อวันที่ผ่านไปเมื่อคุณเริ่มรู้สึกกังวลและสังเกตเห็นความกังวลเหล่านี้ให้ระบุสิ่งที่คุณกำลังคิด
   • จดบันทึกข้อกังวลของคุณโดยทำรายการหากจำเป็นและจำไว้ว่าคุณสามารถคิดถึงมันได้ในภายหลัง พยายามล้างหัวและทำกิจกรรมประจำวันตามปกติ

6. 
   

   
   คิดเกี่ยวกับความกังวลของคุณในเวลาที่เลือก ในช่วงเวลาที่คุณเลือกสำหรับความกังวลของคุณคุณไม่ควรคิดถึงสิ่งที่รบกวนคุณในระหว่างวัน จดดินสอและรายการข้อกังวลของคุณแล้วลองแก้ปัญหาแต่ละข้อ
   • การวิจัยการควบคุมการกระตุ้นได้แสดงให้เห็นว่ากระบวนการสี่ขั้นตอนในการระบุข้อกังวลนั่นคือการจัดเวลาให้คุณดูแลพวกเขาสังเกตเห็นพวกเขาในระหว่างวันดูแลคุณในภายหลังและคิดถึงสิ่งต่าง ๆ โซลูชันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลด

7. 
   

   
   รู้วิธีการรับรู้พลังของคุณ คุณมีพลังที่แท้จริงเหนือความกังวลและความคิดเชิงลบของคุณ ในตอนแรกคุณอาจคิดว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะเลื่อนความคิดเหล่านี้ออกไป อย่างไรก็ตามด้วยการฝึกฝนคุณจะตระหนักว่าคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าจะต้องกังวลเมื่อไหร่และที่ไหน ดังนั้นความกังวลเหล่านี้ไม่ควรกังวลคุณตลอดวัน

ส่วนที่ 4 การรับการรักษาอย่างมืออาชีพ

1. 
   

   
   นัดกับแพทย์ หากความกังวลของคุณเริ่มรบกวนชีวิตของคุณจนถึงจุดที่คุณไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องในโรงเรียนงานความสัมพันธ์หรือกิจกรรมอื่น ๆ ถึงเวลาที่ต้องไปพบแพทย์ แพทย์สามารถให้การทดสอบและตรวจสอบคุณเพื่อหาที่มาของความวิตกกังวลของคุณ
   • ในบางกรณีความวิตกกังวลไม่เพียง แต่หมายถึงความเจ็บป่วยทางจิต แต่ในความเป็นจริงเป็นสารตั้งต้นของปัญหาสุขภาพอื่น ความวิตกกังวลอาจเป็นสัญญาณเตือน (หรือผลข้างเคียง) ของโรคหัวใจ, เบาหวาน, โรคหอบหืดและแม้กระทั่งการใช้ยาหรือถอน
   • ในกรณีอื่น ๆ ความวิตกกังวลอาจเป็นผลข้างเคียงของการใช้ยา พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าเป็นไปได้ในสถานการณ์ของคุณ

2. 
   

   
   ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากแพทย์ของคุณไม่พบสาเหตุทางการแพทย์สำหรับความวิตกกังวลของคุณเขาอาจแนะนำให้คุณปรึกษาจิตแพทย์นักจิตวิทยาหรือนักจิตอายุรเวทที่มีประสบการณ์ในการวินิจฉัยและรักษาโรคนี้ แพทย์ของคุณอาจสามารถบรรเทาอาการของคุณได้โดยการสั่งยา แต่หลายคนพบว่าการผสมผสานระหว่างการบำบัดและการรักษาด้วยยานั้นทำได้ดีกว่าเพื่อจัดการกับความวิตกกังวล

3. 
   

   
   ขอให้เขาชี้แจงการวินิจฉัย นี่ไม่ใช่เพราะมันจะบอกคุณว่าคุณต้องกังวลว่าคุณจะมีคำตอบที่คุณต้องรักษา แม้จะอยู่ในขอบเขตของความเจ็บป่วยทางจิตก็ยังมีปัญหาหลายระดับซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะ นักจิตวิทยาสามารถประเมินประวัติส่วนตัวของคุณทดสอบและถามคำถามเพื่อกำหนดประเภทของความทุกข์ที่คุณมี
   • คุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากโรควิตกกังวลเช่นโรคตื่นตระหนก, โรคกลัว, โรคเครียดหลังถูกทารุณกรรม, โรคเครียดครอบงำหรือโรคกลัวสังคม

4. 
   

   
   ตัดสินใจกับนักบำบัดเกี่ยวกับการรักษาที่ถูกต้อง แม้ว่าคุณจะสามารถใช้เทคนิคเพียงอย่างเดียวในการจัดการกับอาการของความวิตกกังวลความผิดปกติประเภทนี้จะต้องได้รับการปฏิบัติโดยมืออาชีพ นักบำบัดของคุณสามารถใช้วิธีใดวิธีหนึ่งในสามวิธีดังต่อไปนี้ตามประเภทและความรุนแรงของความผิดปกติ
   • ยา การวินิจฉัยมักจะสับสนกับภาวะซึมเศร้าเพราะจิตแพทย์มักจะกำหนดอาการซึมเศร้าที่สามารถปรับปรุงอาการของความวิตกกังวล มีประเภทของยาที่เรียกว่า selective serotonin reuptake inhibitors ซึ่งพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาโรคนี้ ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ สารยับยั้ง reuptake serotonin-norepinephrine, benzodiazepines และ tricyclic antidepressants
   • บำบัด การบำบัดพฤติกรรมทางความคิดเป็นการรักษาต่อต้านความวิตกกังวลที่มีประสิทธิภาพที่มุ่งเน้นไปที่การรับรู้สภาพและการเปลี่ยนแปลงในรูปแบบการคิดที่ไม่สมจริงที่นำไปสู่ความผิดปกติ มีวิธีการรักษาอื่น ๆ ที่เป็นไปได้เช่นการรักษาด้วยการสัมผัสการยอมรับและความมุ่งมั่นบำบัดการบำบัดพฤติกรรมวิภาษ (DCT) และ desensitization และ reprogramming โดยการเคลื่อนไหวของดวงตา
   • การรวมกันของทั้งสองวิธี

5. 
   

   
   ใจเย็น ๆ ผู้คนมักคิดว่าการรักษาไม่ได้ผลหรือล้มเหลวเพราะไม่ได้ให้เวลาเขามากพอ คุณควรคำนึงถึงว่าหลายคนที่มีความวิตกกังวลได้ลองวิธีการรักษาที่แตกต่างกันก่อนที่จะหาวิธีที่มีประสิทธิภาพต่ออาการของพวกเขา