เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

คุณเป็นวัยรุ่นและต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้นอีกนิดหรือไม่? คุณต้องการลดน้ำหนักหรือคุณพอใจกับน้ำหนักปัจจุบันของคุณและแค่อยากมีกล้ามเนื้อมากขึ้น? ไม่ว่าเหตุผลที่อยากจะมีรูปร่างเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวัยรุ่นทุกคนที่จะต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแรงนอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดมากขึ้น

1. 

   เริ่มทีละน้อยและเพิ่มแบบฝึกหัด แพทย์แนะนำให้วัยรุ่นออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกวัน หากคุณไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวลองใช้วิธีง่ายๆเริ่มต้นด้วยการเดินสิบนาทีหลังเลิกเรียนและออกกำลังกายวันละ 1 นาทีจนกว่าคุณจะเดินได้หนึ่งชั่วโมง หากคุณไม่มีที่ที่ปลอดภัยในการเดินให้ใช้ประโยชน์จากบันไดใด ๆ ขึ้นลงบันได 5 ครั้งในวันแรกจากนั้นเพิ่มอีก 1 เที่ยวบินในแต่ละวันจนกว่าคุณจะขึ้นลงได้ 20 ครั้งโดยไม่หยุด

2. 

   
   
   ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดหน้าทีวี หากคุณไม่อยากพลาดรายการโปรดลองกระโดดแจ็คในระหว่างโฆษณาหรือวางเดิมพันกับตัวเอง: เมื่อใดก็ตามที่ตัวละครพูดหรือพูดอะไรบางอย่างคุณต้องทำ "burpees" ห้าครั้ง

3. 

   
   
   ฝึกกีฬา. แม้ว่ากิจกรรมเช่นการวิ่งจะไม่ใช่มือขวาของคุณ แต่ยังมีอีกหลายวิธีในการฝึกคาร์ดิโอในวัยรุ่นของคุณ เข้าร่วมในกีฬาประเภททีมเช่นบาสเก็ตบอลฟุตบอลหรืออื่น ๆ ที่คุณเลือกหรือไปว่ายน้ำ
   • คุณไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวัน ค้นหากีฬาที่เข้ากับตารางเวลาของคุณและหากคุณไม่สามารถทุ่มเทและใช้เวลามากได้ก็แค่เล่นเพื่อความสนุกสนาน
   • หากคุณไม่มีแรงต้านมากนักให้เลือกตัวเลือกเช่นเทนนิสเพราะคุณไม่ต้องวิ่งมากนัก

4. 

   
   
   ลองทำกิจกรรมเดี่ยว หากคุณไม่ชอบกีฬาประเภททีมคุณสามารถมีตัวเลือกอื่น ๆ เช่นสเก็ตโรลเลอร์เบลดขี่จักรยานว่ายน้ำ ฯลฯ อะไรก็ตามที่ทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจะดีต่อการมีรูปร่าง
   • มีกีฬาและการออกกำลังกายมากมายที่สามารถฝึกได้ทีละอย่างเช่นศิลปะการต่อสู้โยคะหรือยิมนาสติก คุณจะได้ฝึกกับผู้อื่นในสภาพแวดล้อมที่ไม่มีการแข่งขัน

5. 

   หางานทำ. หากคุณมีความเป็นไปได้ที่จะทำงานหลังเลิกเรียนหรือวันหยุดพักผ่อนให้มองหาฟังก์ชันที่ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว คุณสามารถเป็นผู้ช่วยเนอสเซอรี่เพื่อวิ่งตามเด็ก ๆ และเล่นกับพวกเขาทั้งวันหรือบริกรในร้านอาหารที่เต็มตลอดเวลา บริษัท ขนย้ายบางแห่งจ้างวัยรุ่นสำหรับตำแหน่งงานนอกเวลาและสิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นในซูเปอร์มาร์เก็ตซึ่งคุณสามารถช่วยเติมสต็อกได้ ´
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือเสนอบริการทำความสะอาดให้กับเพื่อนบ้านหรือดูแลสวน (ตัดหญ้าทำความสะอาดใบลานและดูแลต้นไม้)

ส่วนที่ 2 จาก 3: การพัฒนาความแข็งแกร่ง

1. 

   ใช้ทรัพยากรที่คุณมี วัยรุ่นหลายคนไม่สามารถซื้อยิมได้ดังนั้นคุณอาจต้องทำสิ่งต่างๆที่คุณมีอยู่แล้วที่บ้าน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจำนวนมากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ คุณสามารถวิดพื้นไม้กระดานซิตอัพหรือสควอตที่บ้านได้
   • เป็นความคิดที่ดีที่จะออกกำลังกายประเภทนี้ (เช่นวิดพื้นหรือสควอต) ก่อนที่จะยกน้ำหนัก ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก่อนที่คุณจะหนักขึ้น
   • คุณยังสามารถใช้วัตถุธรรมดาเพื่อยกน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นเก็บขวดโซดาหรือน้ำเปล่าไว้แล้วเติมน้ำเพื่อทำดัมเบลแบบโฮมเมด
   • จับตาดูไซต์โฆษณาหรือตลาดวัตถุมือสองเพื่อดูว่าคุณสามารถซื้ออุปกรณ์บางอย่างในราคาที่ต่ำกว่าและเก็บไว้ในห้องหรือโรงรถของคุณได้หรือไม่ หากคุณค้นหาให้ดีคุณจะพบของที่มีราคาถูกมาก

2. 

   ไปที่โรงยิมถ้าคุณทำได้ หากเงินสั้นให้มองหาราคาโปรโมชั่นและขอให้ผู้ปกครองจ่ายค่าบริการรายเดือน บางครั้งหากคุณมาจากโรงเรียนหรือมหาวิทยาลัยเฉพาะคุณจะได้รับส่วนลดที่โรงยิมในท้องถิ่น
   • บางทีครอบครัวของคุณอาจเป็นสมาชิกของสโมสรอยู่แล้วดังนั้นคุณจึงสามารถใช้ประโยชน์จากสถานที่ได้

3. 

   เข้าชั้นเรียน โรงยิมหลายแห่งมีตัวเลือกมากมายสำหรับชั้นเรียนและบางแห่งอาจเฉพาะสำหรับวัยรุ่นหรือคนหนุ่มสาว นี่อาจเป็นวิธีที่ดีในการสร้างแรงบันดาลใจและฝึกฝนอย่างเหมาะสมด้วยความช่วยเหลือจากครู

4. 

   ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การฝึกความแข็งแกร่งจำเป็นต้องมีคำแนะนำเพื่อที่คุณจะได้ไม่ใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้องและสุดท้ายจะทำร้ายร่างกายของคุณและเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุจากการยกน้ำหนักและบาร์ มองหาผู้ฝึกสอนที่โรงยิมเสมอ

5. 

   ใช้ง่าย ร่างกายต้องใช้เวลาเล็กน้อยในการฝึกความแข็งแกร่งดังนั้นอย่าเร่งรีบ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและทำซ้ำไม่กี่ครั้งแล้วหาทางไปเรื่อย ๆ หากคุณข้ามด่านไม่ใช่เรื่องยากที่คุณจะได้รับบาดเจ็บ
   • จำไว้ว่าในขณะที่คุณยังเป็นวัยรุ่นร่างกายของคุณกำลังเติบโตและเปลี่ยนแปลง นั่นคือมันง่ายกว่าที่จะทำร้ายกระดูกข้อต่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นหากคุณไม่ระมัดระวังในการเพาะกายมากนัก

6. 

   ใส่ใจกับเทคนิค. ค้นคว้าวิธีที่ถูกต้องในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยลงจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิค การวิ่งซีรีส์ในทางที่ผิดอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บซึ่งไม่ได้ช่วยให้คุณมีรูปร่าง

7. 

   อย่าพูดเกินจริง. เวทเทรนนิ่งประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ อย่ายกน้ำหนักติดต่อกันหลายวันเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวและการหักโหมมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ คุณสามารถเปลี่ยนวันฝึกความแข็งแรงของคุณกับการฝึกหัวใจและหลอดเลือดได้

ส่วนที่ 3 ของ 3: การกินเพื่อสุขภาพ

1. 

   ใส่ใจกับการบริโภคแคลอรี่. ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการแตกต่างกันไปตามอายุน้ำหนักและระดับกิจกรรม กฎทั่วไปบางประการ ได้แก่ :
   • เด็กผู้ชายอายุระหว่าง 11 ถึง 13 ปีต้องการแคลอรี่เฉลี่ย 1800 ถึง 2600 แคลอรี่ต่อวัน
   • เด็กผู้ชายอายุระหว่าง 14 ถึง 18 ปีต้องการแคลอรี่โดยเฉลี่ย 2200 ถึง 3200 แคลอรี่ต่อวัน
   • เด็กผู้หญิงอายุระหว่าง 11 ถึง 13 ปีต้องการพลังงานโดยเฉลี่ย 1800 ถึง 2200 แคลอรี่ต่อวัน
   • เด็กผู้หญิงอายุระหว่าง 14 ถึง 18 ปีต้องการพลังงานโดยเฉลี่ย 1800 ถึง 2400 แคลอรี่ต่อวัน
   • วัยรุ่นที่เล่นกีฬาอย่างหนักต้องการแคลอรี่ในปริมาณที่สูงขึ้น ตรวจสอบข้อมูลนี้กับนักโภชนาการหรือแพทย์

2. 

   บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลายแหล่ง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานและช่วยย่อยอาหาร ควรบริโภคในปริมาณมาก (ประมาณ 50 ถึง 60% ของอาหาร) เพื่อลดน้ำหนักเพิ่มรูปร่างหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แหล่งข้อมูลที่ดีที่สุด ได้แก่ :
   • ผลไม้ (ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับวัยรุ่นที่มีงานยุ่งเพราะสามารถพกผลไม้เช่นแอปเปิ้ลส้มลูกแพร์และกล้วยใส่กระเป๋าเป้ได้)
   • ผักที่มีแป้ง (เช่นมันฝรั่งและข้าวโพด)
   • ผัก.
   • ธัญพืช.
   • ถั่ว.
   • พืชตระกูลถั่ว (เช่นถั่วถั่วเหลืองและถั่วลิสง)

3. 

   กินไขมันดี. ไขมันควรเป็นส่วนประกอบน้อยกว่า 30% ของอาหารของคุณ แต่คุณยังควรมีอาหารที่ดี (อย่าหลงกลอาหารจานด่วนและขนมหวานเนื่องจากมีไขมันไม่ดี) ไขมันช่วยในการดูดซึมวิตามินที่สำคัญเช่นวิตามิน A, D, E และ K จำเป็นต่อร่างกายที่แข็งแรง
   • ไขมันที่ดีที่สุดคือไขมันไม่อิ่มตัว พบได้ในมะกอกถั่วลิสงเม็ดมะม่วงหิมพานต์อะโวคาโดถั่วปลาแซลมอนและปลากะตัก
   • วัยรุ่นที่มีกิจวัตรที่ยุ่งมากสามารถหยิบถั่วลิสงหรือถั่วต่าง ๆ มาเป็นของว่างจานด่วนที่เต็มไปด้วยไขมันดี
   • อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมไขมันอิ่มตัวไว้ในอาหารของคุณ (เช่นนมและเนื้อแดง) โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพยายามเพิ่มมวลน้อย แม้ว่าส่วนเกินอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้ แต่การบริโภคในระดับปานกลางก็ไม่เจ็บ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวหากคุณต้องการลดน้ำหนักจะดีกว่า
   • ไขมันทรานส์เป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุด พบได้ในผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมส่วนใหญ่และในอาหารทอด อยู่ห่างจากมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก

4. 

   รวมผลิตภัณฑ์นมที่ดีต่อสุขภาพ ทำให้สุขภาพกระดูกดีขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการมีรูปร่าง เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใช้นมและชีสแบบเต็ม สำหรับการลดน้ำหนักควรเลือกรุ่นที่มีไขมันต่ำ
   • มอสซาเรลล่าแท่งเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับผู้ที่เร่งรีบ โยเกิร์ตสามารถนำไปได้ทุกที่

5. 

   กินโปรตีนที่ไม่ติดมัน ขั้นตอนนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแข็งแรงขึ้นหากคุณเล่นกีฬาเนื่องจากโปรตีนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ พืชตระกูลถั่วไก่ไก่งวงและปลาเป็นตัวเลือกที่ดี

6. 

   ดื่มน้ำ. ไม่มีน้ำผลไม้โซดาหรือแม้แต่ไอโซโทนิกส์ (ซึ่งมักจะมีน้ำตาลมาก)! ชอบน้ำเสมอ ในการให้ความชุ่มชื้นและมีรูปร่างคุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ (ประมาณแปดถึงสิบแก้วต่อวันหากคุณอายุเกิน 13 ปี)

คำเตือน

• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่เสมอ ขอให้พ่อแม่นัดคุณ
• หลีกเลี่ยงสเตียรอยด์และอะนาโบลิก คุณอาจถูกล่อลวงให้ใช้ยาเหล่านี้เพื่อเพิ่มจำนวนอย่างรวดเร็ว (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเพื่อนของคุณเริ่มมีกล้ามเนื้อก่อนคุณ) แต่ผลกระทบระยะยาวต่อร่างกายนั้นเป็นอันตรายมากเช่นมะเร็งโรคหัวใจและภาวะมีบุตรยาก นั่นคือมันไม่มีค่าอะไรเลย