เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

quadriceps เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่วิ่งลงมาที่ต้นขาของคุณ กิจกรรมกีฬาหรือการออกกำลังกายแทบทุกอย่างเกี่ยวข้องกับทีมล่ามของคุณดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับพวกเขาที่จะต้องมีความยืดหยุ่นและแข็งแกร่ง เพื่อรักษาสุขภาพที่แข็งแรงให้ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย คุณยังสามารถใช้โยคะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับล่ามซึ่งจะทำให้พวกเขาบาดเจ็บน้อยลง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การอุ่นเครื่อง Quads ของคุณ

1. 

   เดินหรือขี่จักรยานเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบา ๆ เช่นการเดินหรือขี่จักรยานจะทำให้เลือดไหลเวียนไปที่ล่ามของคุณและทำให้การยืดเหยียดสบายขึ้น การยืดกล้ามเนื้อเย็นอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ
   • หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายข้างนอกในสภาพอากาศที่เย็นลงให้เพิ่มเวลาอุ่นเครื่อง 5 ถึง 10 นาทีก่อนที่จะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ

2. 

   
   
   ยืนเหยียดยาวก่อนวิ่งระยะยาว จากท่ายืนโดยให้เข่าชิดกันให้ยกเท้าข้างหนึ่งแล้วจับด้วยมือ ค่อยๆกดเท้าของคุณไปทางบั้นเอวจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดไปทางด้านหน้าของต้นขา ค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาทีจากนั้นทำซ้ำโดยใช้เท้าอีกข้าง
   • การยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถทำได้ทั้งก่อนและหลังการวิ่งระยะยาวหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ โดยเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพหรือการทำให้เย็นลง
   • คุณยังสามารถยืดเส้นนี้ได้ในขณะนอนตะแคงข้าง รั้งแกนกลางของคุณเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและช่วยให้กระดูกเชิงกรานทรงตัว

3. 

   
   
   เพิ่มการเหยียดเข่าเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มสี่คนและงอสะโพก คุกเข่าบนพื้นบนเข่าข้างหนึ่ง คุณอาจต้องการพักเข่าบนผ้าขนหนูหรือเสื่อพับ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้เท้าอีกข้างวางราบกับพื้นและเข่าเป็นมุมฉาก โน้มตัวไปข้างหน้าเกร็งแกนกลางของคุณและงอขาที่คุกเข่า ในขณะที่คุณหายใจออกให้ขยับร่างกายไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมและกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ
   • คุณสามารถวางมือบนต้นขาด้านหน้าเพื่อความสมดุลและมั่นคง ยืดเหยียดค้างไว้ 15-40 วินาทีจากนั้นสลับและทำซ้ำการยืดกับขาอีกข้าง
   • รักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นกลางและจัดท่าทางของร่างกายส่วนบนให้ตรง นอกจากนี้คุณยังต้องการหลีกเลี่ยงการโค้งการปัดเศษหรือทำให้หลังส่วนล่างของคุณราบเรียบหรือดึงหลังพิง

4. 

   
   
   ใช้ปอดในการยืดกล้ามเนื้อ ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและก้าวเท้าไปข้างหน้าหนึ่งก้าว ย่อตัวลงโดยงอเข่าจนเข่าด้านหลังเกือบติดพื้น เข่าด้านหน้าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าเพื่อให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ยกขึ้นและทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
   • คุณสามารถทำชุดของปอดโดยค่อยๆก้าวไปข้างหน้าหรือจะอยู่ที่เดิมก็ได้ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้งในแต่ละขา
   • หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวและรู้สึกโคลงเคลงให้วางมือบนสะโพกหรือกางออกให้เป็นรูปตัว T

วิธีที่ 2 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อมัดแน่นหรือบาดเจ็บ

1. 

   ใช้แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาความคล่องตัวของเข่า ในการยืดเหยียดนี้ให้งอและเหยียดเข่าให้ตรงตลอดช่วงการเคลื่อนไหวหรือเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกไม่สบายตัว คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อขณะยืนนั่งหรือนอนลงได้
   • เลือกตำแหน่งที่ให้ความมั่นคงที่สุดและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวเข่าได้มากที่สุด
   • การยืดนี้จะดีที่สุดในไม่ช้าหลังจากได้รับบาดเจ็บซึ่งการเคลื่อนไหวของคุณอาจมี จำกัด พยายามทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา แต่อย่าหักโหมเกินไป หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด

2. 

   หาพันธมิตรสำหรับการเหยียดรูปสี่เหลี่ยมแบบพาสซีฟ ไม่ว่าจะยืนนั่งหรือนอนให้คู่ของคุณจับข้อเท้าหรือเท้าของคุณ คู่ของคุณจะค่อยๆงอเข่าและเหยียดตรงตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อเข่าของคุณงอเต็มที่แล้วให้พวกเขาเหยียดค้างไว้สองสามวินาทีก่อนค่อยๆเคลื่อนเท้ากลับลง
   • การเหยียดรูปสี่เหลี่ยมแบบพาสซีฟเป็นวิธีที่ดีในการยืดล่ามของคุณหากคุณไม่มีการควบคุมที่จำเป็นในการเหยียดรูปสี่เหลี่ยมด้วยตัวคุณเอง หากคุณสามารถเคลื่อนไหวได้ด้วยตัวเองการเหยียดรูปสี่เหลี่ยมแบบพาสซีฟอาจเป็นประโยชน์เพียงเล็กน้อยสำหรับคุณ
   • การสื่อสารเป็นสิ่งสำคัญในการยืดตัวแบบพาสซีฟ อย่าปล่อยให้คู่ของคุณดันขาของคุณจนคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจนำไปสู่การฉีกขาดหรือการบาดเจ็บซ้ำ

3. 

   คลายความตึงด้วยการยืดโซฟา คุกเข่าลงบนพื้นหน้าโซฟา รั้งปลายขาคุกเข่าไว้ที่ด้านข้างของโซฟา ขาอีกข้างควรเหยียดตรงไปข้างหน้าโดยให้เข่าเป็นมุมฉากและหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ดันสะโพกของคุณไปข้างหลังในขณะที่คุณกดส้นเท้าที่ยกขึ้นไปทางสะโพก
   • คุณสามารถวางมือบนเข่าด้านหน้าเพื่อความสมดุล ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้สองสามวินาทีหรือรอบการหายใจจากนั้นปล่อยและทำซ้ำการยืดด้วยขาอีกข้าง
   • นอกจากโซฟาแล้วคุณยังสามารถใช้ผนังหรือม้านั่งเตี้ย ๆ เพื่อพิงเท้าได้

4. 

   เพิ่มความมั่นคงและการควบคุมด้วย squats หงาย คุณจะต้องมีลูกบอลเสถียรภาพสำหรับการออกกำลังกายนี้ นั่งบนลูกบอลจากนั้นเดินเท้าไปข้างหน้าในขณะที่คุณค่อยๆเอนหลังไปพร้อม ๆ กัน เมื่อคุณนอนหงายให้ม้วนตัวไปข้างหน้าและปล่อยให้หัวเข่าเคลื่อนไปที่ปลายเท้าจนกว่าหัวเข่าของคุณจะงอเต็มที่ จากนั้นหดตัวของคุณสี่คนและถอยหลังจนหัวเข่าของคุณทำมุม 90 องศา
   • ลองทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวดหรือไม่สบายตัว

วิธีที่ 3 จาก 3: การปรับปรุงความยืดหยุ่นของ Quad

1. 

   ยืดล่ามของคุณด้วยการแทงเสี้ยว จากท่ายืนให้ก้าวเท้าไปข้างหน้าแล้วพับโดยให้มืออยู่ข้างเท้าข้างใดข้างหนึ่ง เข่าด้านหน้าของคุณควรทำมุมฉากโดยให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ยกขึ้นโดยหายใจเข้ากวาดแขนออกไปด้านข้างและเหนือศีรษะ
   • ลดสะโพกของคุณและกดลงไปในแทงยืดและยืดตัวสี่คนของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
   • ในการออกจากท่าทางให้ลดมือลงเหนือขาหน้าแล้วเดินหรือกระโดดขาหน้าไปข้างหลังเพื่อให้ตรงกับขาอีกข้าง คุณสามารถยกสะโพกขึ้นเป็นสุนัขที่หันหน้าลงได้ถ้าต้องการจากนั้นเดินหรือกระโดดขาอีกข้างไปด้านหน้าแล้วแทงซ้ำอีกด้านหนึ่ง

2. 

   ลดลงเป็นท่าฮีโร่ คุกเข่าบนพื้นแตะเข่าด้านในเข้าหากัน เท้าของคุณควรกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยโดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้น หายใจออกและลดสะโพกลงบนพื้นระหว่างเท้าจนกว่าก้นของคุณจะอยู่บนพื้นอย่างสบาย
   • โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณลดลงโดยให้นิ้วหัวแม่มือของคุณเข้าที่ด้านหลังหัวเข่า หายใจเข้าลึก ๆ รู้สึกถึงความยืดหดของล่ามเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที เปิดไหล่และวางสะบักลงข้างกระดูกสันหลัง
   • หากคุณไม่สามารถนั่งบนพื้นได้อย่างสบายในตำแหน่งนี้ให้วางบล็อกเพื่อนั่งหรือม้วนผ้าห่มหรือผ้าเช็ดตัว

3. 

   ยืดต้นขาและแกนกลางด้วยท่าธนู นอนคว่ำหน้าบนเสื่อโดยให้แขนของคุณอยู่ข้างๆฝ่ามือขึ้น เมื่อหายใจออกให้งอเข่าและยกเท้าไปทางบั้นท้าย ถอยกลับและจับข้อเท้าหรือส่วนบนของเท้าแล้วดึงไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกเท้าขึ้นไปที่เพดานในขณะที่คุณยกต้นขาขึ้นจากพื้น
   • การหายใจในท่านี้อาจเป็นเรื่องยาก แต่ให้มองไปข้างหน้าและจดจ่อกับการหายใจให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถือท่าทางเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยเพื่อนอนลง
   • คุณสามารถใช้ผ้าห่มพับรองซี่โครงและสะโพกเพื่อให้ท่าทางสบายขึ้น

4. 

   เปิดงอสะโพกของคุณด้วยท่านกพิราบ เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกและข้อมือใต้ไหล่ เลื่อนเข่าขวาไปข้างหลังข้อมือขวาในขณะที่คุณดึงเท้าไปทางด้านซ้าย ด้านข้างของหน้าแข้งขวาควรวางอยู่บนเสื่อในแนวตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นเลื่อนขาซ้ายไปข้างหลังจนราบกับพื้น หายใจออกและยกตัวขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในท่านั่งโดยให้ขาขวาไขว้ไปข้างหน้าและขาซ้ายยื่นไปข้างหลัง
   • ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นกลับไปที่ทั้งสี่และทำซ้ำโดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้าและขาขวายื่นไปข้างหลัง
   • ท่านี้มีหลายรูปแบบ ตัวอย่างเช่นลองพับขาหน้าและวางหน้าอกและหน้าผากไว้บนเสื่อเพื่อให้สะโพกเปิดกว้างขึ้น
   • สำหรับการยืดรูปสี่เหลี่ยมที่ลึกมาก ๆ ให้ยกเท้าหลังไปทางบั้นท้าย จับเท้าหลังหรือข้อเท้าด้วยมือแล้วกดไปที่บั้นท้ายเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น

5. 

   งอเป็นท่าอูฐ คุกเข่าโดยให้ขาห่างกันประมาณสะโพก หายใจเข้าและดึงข้อศอกเข้าหากันด้านหลังลำตัวปล่อยให้กระดูกอกยกและโครงกระดูกซี่โครงของคุณขยาย กดมือของคุณเข้าที่ส้นเท้าโดยรักษาการยกที่กระดูกอกและทำให้ไหล่กลับมา
   • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีหายใจเข้าลึก ๆ หลีกเลี่ยงการขันให้แน่น ท่าอูฐช่วยยืดและเพิ่มความยืดหยุ่นในงอสะโพกและท่อนบน
   • หากการเอื้อมส้นเท้าเป็นเรื่องท้าทายมากเกินไปคุณอาจวางที่กั้นระหว่างเท้าหรือเอนหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย

6. 

   ยืดหลังของคุณด้วยท่าสายฟ้าเล็กน้อย เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวในท่าอูฐแล้วให้ก้าวไปอีกขั้นโดยลดศีรษะลงจนกระหม่อมอยู่ระหว่างเท้า เอื้อมแขนไปข้างหน้าเพื่อจับต้นขาส่วนล่าง
   • ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีหายใจเข้าลึก ๆ ในการออกจากท่าทางให้ยึดแกนกลางแล้วค่อยๆพลิกตัวกลับไปที่ท่าคุกเข่า
   • รักษาความนุ่มนวลเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดที่หลังส่วนล่างมากเกินไป ท่านี้เปิดสะโพกและล่ามของคุณ การฝึกยกหน้าอกในขณะที่คุณลดลำตัวไปข้างหลังเป็นการออกกำลังกายที่รุนแรงสำหรับต้นขาของคุณ

7. 

   พักผ่อนในท่าทางของเด็ก ยังคงอยู่ในท่าคุกเข่ากางเข่าเล็กน้อยแล้วนำนิ้วหัวแม่เท้าเข้าหากัน ในการหายใจออกให้พับต้นขากางแขนออกเหนือศีรษะและวางหน้าผากไว้ที่พื้น หายใจเข้าลึก ๆ ในท่านี้ให้นานเท่าที่คุณต้องการ
   • นอกจากจะเป็นวิธีผ่อนคลายในการยุติการฝึกแล้วท่าทางของเด็กยังเป็นท่าตอบโต้ที่ดีหลังจากการงอหลังอีกด้วย

คำถามและคำตอบของชุมชน

เคล็ดลับ

• ยืดเอ็นกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่นุ่มนวลในกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว
• หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอทุกครั้ง หากคุณไม่สามารถหายใจตลอดการยืดได้แสดงว่าคุณยืดตัวมากเกินไป
• ยืดตัวค้างไว้สองสามครั้งหรือสองสามวินาทีแล้วปล่อยเบา ๆ หลีกเลี่ยงการกระเด้งหรือกระเพื่อมเมื่อคุณยืดตัว

คำเตือน

• หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บสาหัสให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดโดยตรงเพื่อสร้างกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับระดับการบาดเจ็บและการฟื้นตัวของคุณ
• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีพอที่จะทำตามโปรแกรมที่คุณต้องการลองได้อย่างปลอดภัย

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้